Ultima modificare: 22.01.2011 14:46

blog4e

Aflați 10 secrete pentru a crește rapid masa musculară!

  1. Multe calorii predispun la procesul anabolic

În zilele noastre, cea mai mare atenție este acordată consumului de proteine ​​suficiente, dar se uită că ar trebui luate suficiente calorii. Aportul de carbohidrați este la fel de important pentru creșterea musculară ca și proteinele. O modalitate bună de a calcula caloriile de care aveți nevoie este să vă multiplicați greutatea cu 10 sau 12 și apoi să adăugați 1.000 la 1.500 de calorii pe zi.

2. Mănâncă suficienți carbohidrați!

Carbohidrații sunt combustibilul necesar exercițiilor fizice. Forma în care le depozităm în corpul nostru este glicogenul. Scopul este pentru a vă crește nivelul de glicogen într-o asemenea măsură încât nefiind nevoit să folosească proteina ca sursă de energie. Cu cât este mai mare nivelul de carbohidrați, cu atât predispuneți mușchii la creștere. De asemenea, joacă un rol în eliberarea insulinei, care este cel mai puternic hormon anabolic din corpul uman. Insulina susține gluconeogeneza, sinteza proteinelor și formarea adipocitelor. Sau pe scurt - creează condiții pentru dezvoltarea musculară.

3. Mănâncă multe proteine!

Să recunoaștem - mușchii sunt compuși din proteine ​​și, la rândul lor, sunt compuși din aminoacizi. Nu puteți construi mușchi mari fără a obține suficiente proteine! Este ca și cum ai construi o casă - oricât de buni ar fi lucrătorii tăi, nu o poți construi fără cărămizi. În general se acceptă faptul că cantitatea de proteină necesară pentru o zi se calculează înmulțind greutatea cursantului cu 1-2 grame. De exemplu, un bărbat de 80 kg are nevoie în medie de 80 g de proteine ​​pe zi.

Cel mai bine este să luați proteina în porții miciși pentru o mai bună absorbție și absorbție a acestuia. Produsele care conțin proteine ​​sunt pui, carne de vită, pește, ouă și multe altele.

4. Mănâncă mai des!

Cel mai bine ar fi să mănânci de 6 ori pe zi. Poate arăt grozav pentru tine, dar crede-mă - nu este! Dacă, să zicem, mănânci 4.000 de calorii pe zi, atunci ar trebui să mănânci aproximativ 660 de calorii cu fiecare masă și asta nu este mult. Deși necesită puțină disciplină, a lua mai puțină mâncare, dar mai des, va da roade în cele din urmă cu rezultate excelente. Principalul avantaj al mâncării în acest fel este eliberarea crescută de insulină. Când mâncați alimente, nivelul glicemiei crește. Pentru a contracara și a menține starea de homeostazie, corpul tău secretă insulină. Și, după cum sa menționat deja, insulina este hormonul cu cea mai puternică acțiune anabolică. Adică - cu cât mai mult, cu atât mai bine! Ar trebui să încercați să stimulați secreția de insulină din pancreas cât mai mult posibil. Încă vrei să fii mare, nu-i așa?!

5. Mănâncă grăsime (calitate)!

Principala greșeală a culturistilor este că nu mănâncă suficiente grăsimi. Când am început să vorbesc serios despre fitness și să urmez o dietă strictă, am încercat să evit grăsimile în vreun fel. Nu știam atunci că grăsimea era de fapt importantă pentru creștere. Un lucru important de știut este că există o legătură directă între nivelurile de grăsime și testosteron din corpul uman.

Culturistii profesioniști sunt un exemplu excelent al rolului grăsimii. Limitează caloriile și grăsimile chiar înainte de o cursă viitoare. Dacă ar fi fost restrânși restul timpului, le-ar fi fost imposibil să crească. Prin urmare, ei ridică mai întâi o masă și apoi obțin ușurare. Fie una, fie cealaltă. Cele două sunt incompatibile în același timp!

O sursă de grăsime de calitate este somonul, care conține acizi grași omega-3, acizi grași esențiali etc.

6. Mănâncă bine înainte de antrenament!

Cel mai bine este să mănânci alimente cu carbohidrați cu rupere lentă (paste, orez) înainte de antrenament. Motivul pentru aceasta este că au nevoie de mai mult timp pentru a se transforma în glucoză și astfel nivelul zahărului din sânge rămâne relativ constant. Acest lucru permite corpului tău să se antreneze mai mult și mai greu. Este bine să combinați nutriția pre-antrenament cu o doză de proteine ​​bune.

7. Consumați alimente de înaltă calitate după un antrenament!

Mâncarea post-antrenament ar trebui să fie bogată în carbohidrați și proteine ​​rapide. Combinația ideală pentru acest lucru ar fi shake de proteine ​​cu o formă de zahăr. Când faci mișcare, îți pui corpul într-o fază a procesului catabolic. Îl distrugi, pentru ca mai târziu să devină mai mare și mai puternic. Dacă nu îi aprovizionezi blocurile obosite, cum ar putea fi „reparat”? În medie, o persoană are nevoie de 40g de proteine ​​și 75g de carbohidrați după un antrenament. Încercați să mâncați (sau să beți) cât mai curând posibil după antrenament. Lăsați conversația cu prietenii pentru mai târziu, după ce sunteți sigur că v-ați aprovizionat corpul cu substanțele nutritive necesare.

8. Bea multă apă!

Consumul de apă este unul dintre factorii la care trebuie să acordați o atenție specială. Apa reprezintă 70% din corpul uman. Dacă corpul dumneavoastră este deshidratat, acesta va afecta dimensiunea mușchilor. Apa joacă, de asemenea, un rol în accelerarea metabolismului.

9. Folosiți suplimente nutritive!

Dacă îți poți permite, folosiți suplimente nutritive! Veți întreba „De ce?” - Ei bine, pentru că doar funcționează! Iată câteva dintre suplimentele pe care este bine să le aveți în dulap: pulberi de proteine, creatină, glutamină, multi-vitamine. Trebuie să rețineți că suplimentele alimentare funcționează numai dacă lucrați la sală (și la masă).!

10. Odihnește-te

Las factorul de odihnă pe ultimul loc, nu pentru că este cel mai puțin important, ci dimpotrivă - pentru că vreau să îi acord o atenție specială. Dacă corpul tău nu se odihnește, cum te aștepți să crească? Corpul uman are nevoie de un „stimul de creștere” al cărui rol îl joacă antrenamentul tău intens. Odată ce este complet epuizat, singurele lucruri de care are nevoie sunt mâncare de calitate și recuperare. Așadar, dacă ești unul dintre cei care consideră că mușchii sunt construiți doar în sala de sport și că restul este pentru „femele”, îți recomand să rezervi cel puțin 2 zile pe săptămână pentru a-ți reveni. Și amintiți-vă, un weekend înseamnă un weekend, nu doar o absență de la sală!