Dacă acordați atenție ultimelor tendințe de fitness, s-ar putea să credeți că antrenamentul de intensitate ridicată este singura modalitate de a face mișcare. Iar HIIT are multe beneficii, funcționând din toate sistemele energetice ale corpului pentru a arde mai multe calorii și a rezista la rezistență. Antrenamentele HIIT sunt scurte, intense și pot fi foarte eficiente în arderea grăsimilor .

grăsimi

Dar există unele neajunsuri în formarea HIIT.

În primul rând, nu puteți face mai mult de două sau trei antrenamente de intensitate ridicată pe săptămână sau riscați rănirea și antrenamentul excesiv. Lucrul cu o intensitate atât de mare pune mult stres pe corp, articulații și mai ales pe minte. Este foarte neplăcut să lucrezi la acest nivel de intensitate, așa că trebuie să fii conștient de relația materiei cu aceste tipuri de antrenamente.

Și dacă nu poți face acest antrenament? Ce se întâmplă dacă sunteți nou la exerciții fizice sau aveți probleme articulare care exclud exerciții de intensitate mare, cu impact ridicat? Poate că aveți tensiune arterială crescută, leziuni cronice sau pur și simplu nu vă place să vă îndepărtați atât de departe de zona de confort. Cum puteți obține beneficiile HIIT fără a vă împinge atât de tare? Un studiu spune că puteți obține absolut un antrenament pentru ritmul cardiac periferic sau PHA.

Ce este PHA?

Antrenamentul periferic al inimii sună ca ceva ce poți face în cabinetul unui medic, dar este de fapt o formă de instruire dezvoltată de Dr. Arthur Steinhaus în anii 1940.

Ideea antrenamentului PHA este să vă creșteți metabolismul făcând exerciții într-o anumită ordine, astfel încât sângele să se miște în corpul vostru.

PHA este practic un tip de instruire care a devenit în cele din urmă popular în anii 1960, când universul domnului Bob Gaida a început să folosească acest tip de instruire.

Ideea este să faci cinci până la șase exerciții, unul după altul, fără pauze, la fel ca de obicei ca un antrenament. Diferența este că alternezi între exercițiul superior al corpului și exercițiul inferior al corpului. Acesta este cel care menține circulația sângelui pe tot parcursul antrenamentului.

La fel ca multe dintre tendințele care vin și pleacă, ele încep adesea decenii în trecut, doar pentru a reveni și a redeveni populare. Ceea ce pune PHA pe hartă este faptul că, până de curând, oamenii de știință nu studiaseră niciodată efectele antrenamentului PHA, când mai mulți experți au decis să ia în considerare ideea că antrenamentul PHA ar putea fi un substitut valid pentru antrenamentul de intensitate ridicată.

PHA v. HIIT

În studiul publicat în Jurnalul European de Fiziologie Aplicată, participanții au fost repartizați aleatoriu fie într-un grup cu interval de intensitate mare, fie într-un grup PHA. Studiul a urmărit grupurile timp de 3 luni, fiecare lucrând de trei ori pe săptămână, cu o zi de deces între timp.

Antrenamentul HIIT arăta astfel: un ergometru de încălzire de 5 minute cu un ciclu și apoi au ieșit cât de puternic au putut timp de 1 minut, urmat de un interval de recuperare de 2 minute. Au repetat acest lucru de cinci ori și apoi s-au răcit timp de 5 minute.

Grupul PHA a făcut exerciții puternice în următoarea ordine: apăsarea pieptului, extensia piciorului, extensia cotului, căderea părului, compresia capului și a gambei. Au făcut 15 repetări din fiecare mișcare fără pauză între ele, apoi au rămas 1 minut înainte de a repeta acest model de încă patru ori.

Descoperirile? Interesant este faptul că experții au descoperit că capacitatea aerobă maximă s-a îmbunătățit mai mult cu PHA decât cu antrenamentul HIIT, deși nu au făcut antrenament cardio tradițional. Autorii studiului teoretizează că exercițiul alternativ de la partea superioară la cea inferioară a corpului mărește fluxul sanguin către membre - brațe, mâini, picioare și picioare, ceea ce vă poate îmbunătăți metabolismul la nivel celular.

De asemenea, aceștia sugerează că acest tip de antrenament poate fi o modalitate excelentă de a pierde în greutate și de a lupta împotriva obezității la persoanele care nu pot sau nu doresc să facă antrenamente la intervale de intensitate mare.

În general, instruirea PHA a crescut V02 Max cu 8,0%, în timp ce în grupul HIIT a existat o creștere cu 18,7%. De asemenea, crește rezistența la mușchii care lucrează, pieptul, spatele, umerii, picioarele și vițeii. Nu numai asta, ci și faptul că alternați între corpul superior și cel inferior reduce acidul lactic, ceea ce duce adesea la oboseală, ceea ce vă oferă mai multă energie pe tot parcursul antrenamentului.

Creați-vă antrenamentul PHA

În timp ce participanții la studiu au făcut exerciții cu mașini clasice în sala de gimnastică, vă puteți crea cu ușurință propriul antrenament PHA acasă, folosind orice, de la benzi de rezistență și gantere până la grătare și cotlete. .

Dacă sunteți începător, acest tip de antrenament va fi probabil mai intens decât un antrenament obișnuit, așa că veți dori să începeți cu greutăți mai ușoare, mai puține lanțuri și exerciții mai simple, astfel încât să nu exagerați.

Pentru a vă antrena PHA:

  • Alegeți șase exerciții, trei pentru partea inferioară a corpului și trei pentru partea superioară a corpului. Exercițiile mai avansate ar trebui să aleagă exerciții combinate pentru a adăuga mai multă intensitate. De exemplu, înclinare, ghemuire, rânduri de gantere, tampoane, biceps și bucle.
  • Alegeți o greutate pentru fiecare exercițiu care vă permite să nu faceți mai mult de 15 repetări. Începătorii pot începe fără greutăți sau greutăți ușoare și pot lucra încet până la greutăți mari.
  • Schimbați corpul superior și inferior fără a vă odihni.
  • După prima schemă, rămâneți aproximativ un minut și apoi completați aproximativ unul până la trei cicluri dacă sunteți începător și până la șase dacă sunteți mai avansat.

Mai jos sunt diferite antrenamente care se potrivesc diferitelor niveluri de fitness. Dacă sunteți începător, puteți începe cu primul și o puteți face de două până la trei ori pe săptămână. Când devine mai ușor, puteți trece la antrenamente mai avansate.

Instruire pentru începători PHA

Acest antrenament este perfect dacă sunteți nou la mișcare sau dacă a trecut ceva timp de când nu ați ridicat greutăți. Mergeți cu ușurință la greutăți pentru primul dvs. antrenament și concentrați-vă mai mult pe formular.

echipament

Cum să:

  • Încălziți-vă cu cel puțin 5 minute de activitate cardio ușoară - plimbare prin casă, scări în sus și în jos etc.
  • Începeți cu primul exercițiu superior al corpului și terminați-l așa cum este descris. Mergeți imediat la următorul exercițiu în partea inferioară a corpului și completați setul.
  • Continuați să mergeți prin lanț, alternând partea superioară a corpului cu exercițiul inferior al corpului, fără a vă apleca între ele.
  • După ce ați terminat cu un circuit, lăsați timp de 60 de secunde și finalizați încă unul sau două scheme.
  • Răcește-te și întinde-te după antrenament.
  • Faceți acest antrenament de două până la trei ori pe săptămână, cu cel puțin o zi liberă între timp.

Exercițiu superior al corpuluiPartea inferioară a corpului
Pushup de perete - Cu fața către un perete cu picioarele la lungimea brațului și la lățimea umerilor. Puneți în față și așezați mâinile la înălțimea și lățimea umerilor. Întoarceți coatele și coborâți pieptul către perete. Apăsați înapoi și repetați timp de 15 repetări. Încearcă să nu alergi cu bărbia.Fotoliu pe scaun - Cu un scaun în spate ca ghid, îndoiți genunchii și ghemuiți-vă, trimițând șoldurile direct înapoi. Întoarceți scaunul, apăsați pe tocuri și ridicați-vă. Repetați pentru 15 repetări. Țineți greutăți pentru mai multă intensitate.
Rânduri spinale - Hârtii și sfaturi de la șolduri la un unghi de 45 de grade, absolut înainte și înapoi. Strângeți-vă spatele și trageți coatele de trunchi într-o mișcare de vâslit. Reduceți și repetați pentru 15 repetări.Lentile asistate - Cu o poziție încețoșată, cu piciorul drept înainte și piciorul stâng înapoi, îndoiți genunchii și conduceți direct în jos până când genunchii sunt la unghiuri de aproximativ 90 de grade. Apăsați călcâiul pentru a sta în picioare și repetați pentru 15 repetări pe fiecare parte.
Sarcină peste cap - Țineți și țineți greutățile drept în sus. Absorbit, îndoiți coatele și coborâți greutățile până la nivelul urechii, cum ar fi stâlpii gâtului. Apăsați din nou în sus și repetați pentru 15 repetări.Ridicați vițeii - stai pe ambele picioare și apasă pe degetele de la picioare în timp ce ridici înălțimea tocurilor la pământ. Repetați pentru 15 repetări. Țineți greutăți pentru mai multă intensitate.

Instruire intermediară pentru PHA

Dacă ați exersat și sunteți familiarizați cu antrenamentul de forță, este posibil să fiți gata pentru exerciții mai provocatoare și mai multe scheme. Antrenamentul de mai jos se bazează pe versiunea pentru începători, cu mișcări mai dificile pentru o intensitate mai mare.

echipament

Cum să:

  • Încălziți-vă cu cel puțin 5 minute de activitate cardio ușoară.
  • Începeți cu primul exercițiu superior al corpului și când ați terminat, mergeți imediat la următorul exercițiu inferior al corpului
  • Continuați să alternați exercițiul superior al corpului cu exercițiul inferior al corpului, fără a vă odihni între timp.
  • După ce ați terminat cu un lanț, lăsați timp de 60 de secunde și completați trei sau mai multe lanțuri.
  • Răcește-te și întinde-te după antrenament.
Exercițiu superior al corpuluiPartea inferioară a corpului
Înclinare - Lasă deoparte brațele și picioarele (mai puternice) sau genunchii (mai ușoare). Cu spatele plat și abs, îndoiți coatele pentru a coborî pieptul până la podea. Apăsați înapoi fără a bloca coatele și repetați pentru 15 repetări.Squat cu gantere - Țineți gantere pe părțile laterale și începeți cu picioarele lățimea șoldului. Îndoiți genunchii și ghemuiți-vă, trimițând șoldurile direct înapoi. Mergeți cât mai jos posibil și apăsați în tocuri pentru a vă ridica. Repetați pentru 15 repetări.
Rânduri renegate modificate - Țineți două gantere și intrați în poziția „patru picioare”. Asigurați miezul, îndoiți brațul drept și mutați cotul spre trunchi prin vâsle. Luați greutatea în jos și repetați pe cealaltă parte pentru 15 repetări totale. Continuați înainte cu brațele și relaxați-vă șoldurile sau urcați în picioare pentru a face mai multe provocări.Picioarele anterioare și picioarele din spate - Ținând greutăți grele împreună cu picioarele și coborând piciorul stâng înainte. Asigurați-vă că pășiți suficient de înainte, astfel încât genunchiul dvs. să nu fie prea departe deasupra degetelor. Apăsați înapoi pentru a începe, apoi eliberați același picior înapoi. Apăsați degetele de la picioare pentru a reveni la început. Repetați pentru 15 repetări pe fiecare parte.
Extensii de coborâre - Așezați-vă pe o treaptă sau un scaun și coborâți într-un unghi, îndoind coatele la 90 de grade. Pe măsură ce împingeți în sus, îndreptați piciorul drept și atingeți mâna stângă până la degetele de la picioare. Coborâți și repetați, ridicând piciorul stâng și atingând mâna dreaptă până la degetele de la picioare. Repetați pentru 15 repetări totale.Deadlifts - Țineți greutățile și stați cu picioarele în jurul distanței dintre distanța șoldului. Țineți spatele plat și umerii înapoi, vârful coapselor și coborâți greutățile până la podea, ținându-le foarte aproape de picioare. Strângeți glutele pentru a vă ridica și repetați timp de 15 repetări.

Antrenament avansat PHA

Dacă te antrenezi mult timp și ești obișnuit cu antrenamente foarte provocatoare, antrenamentul PHA te va duce la nivelul următor. Pașii sunt exerciții combinate, ceea ce înseamnă că lucrați mai mult de un grup muscular în același timp și există un exercițiu cardio opțional inclus în fiecare set de exerciții.

echipament

Cum să:

  • Încălziți-vă cu cel puțin 5 minute de cardio.
  • Începeți cu prima serie de exerciții și faceți partea superioară a corpului, partea inferioară a corpului și bătăile inimii opționale unul după altul fără a vă odihni.
  • Continuați să parcurgeți fiecare set de exerciții fără pauză.
  • După finalizarea unui circuit, lăsați timp de 60 de secunde și finalizați încă șase circuite.
  • Răcește-te și întinde-te după antrenament.
Exercițiu superior al corpuluiPartea inferioară a corpuluiAntrenament cardio suplimentar
Faceți clic pe vizualizarea laterală - Într-o poziție de mișcare, pe genunchi sau degetele de la picioare, aplicați presiune. În timp ce împingeți în sus, rotiți la stânga și luați mâna dreaptă drept în sus într-o scândură laterală. Întoarceți-vă la început și faceți o altă apăsare, de data aceasta rotind spre dreapta. Repetați pentru 15 repetări.Presă ghemuit - Stați la distanță unul de celălalt, ținând greutăți pe umeri, ghemuiți-vă cât mai jos posibil, trimiteți șoldurile direct înapoi, absorbiți. Când vă ridicați în picioare, apăsați greutățile peste cap. Repetați pentru 15 repetări.Prison Squat Jumps - Stai cu picioarele largi și brațele în spatele capului. Coboară într-o ghemuit, trimițând șoldurile în spatele tău. Mergeți cât puteți de sus și aterizați cu genunchii moi. Repetați pentru 20 de repetări.
Trageți rânduri - țineți greutățile împreună cu picioarele, coborâți piciorul drept înapoi pentru a face un picior drept. Vârful coapselor se apropie de trunchi aproape paralel cu podeaua, înapoi. Trageți greutățile în sus într-un rând. Întoarceți-vă pentru a începe și repetați mișcarea de cealaltă parte pentru 15 repetări.Tampoane pietonale - Țineți greutățile în fiecare mână și pășiți înainte cu piciorul drept înapoi, îndoind ambii genunchi la un unghi de 90 de grade. Coborâți piciorul stâng și împingeți-l înainte. Continuați în cameră, alternând părțile laterale pentru 15 repetări, rotind când ajungeți la capătul camerei.Plyo Lunges - Începeți cu o poziție neclară cu piciorul drept înainte și piciorul stâng înapoi, la aproximativ 3 metri distanță. Îndoiți genunchii la tragere și apoi săriți cât mai sus posibil, schimbați picioarele în aer și aterizați cu celălalt picior înainte. Repetați pentru 20 de repetări.
Squat, Curl și Press - Țineți greutățile și stați pe piciorul drept cu piciorul stâng chiar în spatele vostru, sprijinindu-vă pe tocuri. Se întristează și ating greutățile de podea. În timp ce sunt acolo, se îndoaie greutăți în biceps. Țineți acest lucru și apoi împingeți în sus, împingând greutatea peste cap. Repetați pentru 15 repetări pe fiecare parte.Impact anterior cu extensii triceps - Țineți o greutate cu ambele mâini pe ambele părți ale ganterelor. Începeți cu greutatea deasupra capului, coatele îndoite și piciorul drept chiar în spatele vostru. Loviți cu piciorul drept în timp ce vă îndreptați greutatea peste triceps. Repetați pentru 15 repetări la dreapta și apoi treceți la cealaltă parte.Burpee - Cu picioarele în jurul gâtului la șolduri, ghemuiți-vă și așezați ambele mâini pe podea de ambele părți ale picioarelor. Puneți-vă picioarele înapoi în poziție pe tablă. Apăsați (opțional) și apoi săriți înapoi. Poziționați-vă și adăugați un salt la final pentru mai multă intensitate. Repetați pentru 20 de repetări.

> Kravitz L. Activitate cardiacă periferică. https://www.unm.edu/

> Piras A, Persiani M, Damiani N, Perazzolo M, Raffi M. Periferic Cardiac Training (PAH) ca un substitut valid> pentru> antrenament la intervale de intensitate ridicată pentru a îmbunătăți modificările cardiovasculare în repaus și adaptarea autonomă. Eur J Appl Physiol. 2015; 115 (4): 763-773. Doi: 10.1007/s00421-014-3057-9.