Brânza este o sursă bună de calciu și proteine, dar poate fi, de asemenea, bogată în grăsimi saturate și sodiu. Ar trebui să mâncăm mai multă brânză sau mai puțin?

Brânza a crescut în popularitate în Statele Unite (SUA) în ultimii 50 de ani. Statisticile arată că consumul sa triplat între 1970 și 2009.

Recent, gama de brânzeturi disponibile și numărul producătorilor de brânzeturi specializați din Statele Unite au crescut, de asemenea.

Unii oameni evită brânzeturile din lapte din cauza unei alergii la lapte sau a intoleranței la lactoză, deoarece urmează o dietă de slăbit sau ca parte a unei diete vegetariene.

Brânza oferă o serie de beneficii pentru sănătate, dintre care unele sunt surprinzătoare. Dacă aceasta este o alegere sănătoasă depinde de individualitate și de tipul și cantitatea de brânză consumată.

Informații rapide despre brânză:

  • Există mii de tipuri de brânză. „Pâinea cu brânză” nu este considerată una dintre ele.
  • Multe brânzeturi sunt bogate în sodiu și grăsimi, dar beneficiile pot depăși dezavantajele.
  • Brânza naturală, cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut scăzut de sodiu poate aduce un plus sănătos la majoritatea dietelor.
  • Oricine are alergie la lactoză nu ar trebui să mănânce niciun fel de brânză, dar unele tipuri pot fi potrivite pentru cei cu intoleranță la lactoză.

Tipuri

pentru

Brânza este un acompaniament standard pentru mâncăruri populare, cum ar fi burgeri, pizza, mâncăruri mexicane, salate și sandvișuri.

Singur, aceasta poate fi o gustare sau un aperitiv. Poate fi adăugat la sosuri, supe, produse de patiserie și multe alte feluri de mâncare.

Există mii de soiuri de brânză, variind de la ușoară la matură ca aromă și săracă în grăsimi. Se poate face din laptele de vaci, oi, capre și alte animale.

Brânza din lapte integral conține între 6 și 10 grame de grăsime pe 1 gram (28 g), care se servesc. Dintre acestea, 4 g până la 6 g sunt grăsimi saturate.

Brânza cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi se face cu lapte 2%. Brânza fără grăsime se face cu lapte degresat sau 0%.

Brânza proaspătă este brânza care nu este îmbătrânită sau coaptă. De obicei au un conținut mai mare de umiditate, o textură mai moale și un gust mai moale decât brânzeturile îmbătrânite. Exemplele includ ricotta, cremă de brânză, brânză de vaci și mascarpone.

Brânzeturile adulte sau mature au o structură mai fermă și tind să îmbătrânească timp de 6 luni sau mai mult. Cu cât procesul de îmbătrânire este mai lung, cu atât aroma este mai concentrată sau înțepătoare. Cheddar, Elveția, parmezan și Gruyere sunt exemple de brânzeturi pentru adulți.

Brânzeturile procesate, cum ar fi brânza, brânza americană, produsele "brânză" și produsele "aromate cu brânză", nu pot fi clasificate ca brânză, iar eticheta trebuie să reflecte acest lucru. Acestea sunt produse stabile la depozitare care conțin ingrediente adăugate, cum ar fi potențiatori de aromă și emulgatori.

Brânzeturile care nu sunt lactate, cum ar fi brânza de soia și dai, sunt potrivite pentru persoanele care nu consumă produse lactate, dar sunt foarte procesate.

nutriție

Brânza este o sursă bună de calciu, un nutrient cheie pentru oase și dinți sănătoși, coagularea sângelui, vindecarea rănilor și menținerea tensiunii arteriale normale.

Bărbații și femeile cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani ar trebui să consume 1000 mg de calciu pe zi. O uncie de brânză cheddar asigură 20% din această necesitate zilnică.

Cu toate acestea, brânza poate avea și un conținut ridicat de calorii, sodiu și grăsimi saturate. Defalcarea macronutrienților din orice brânză poate varia foarte mult, în funcție de tip.

O uncie (28 g) O marcă de cremă de brânză cremă conține:

  • 80 de calorii
  • 7 g grăsimi, inclusiv 5 g acizi grași saturați
  • 1 g de carbohidrați
  • 0 g proteine
  • 150 miligrame (mg) de calciu
  • 750 de unități internaționale (UI) de vitamina A.
  • 15 mg colesterol
  • 380 mg sodiu

O uncie (28 g) dintr-o marcă de brânză cheddar conține:

  • 120 de calorii
  • 10 g grăsimi, inclusiv 6 g acizi grași saturați
  • 0 g carbohidrați
  • 7 g proteine
  • 200 mg de calciu
  • 400 de unități internaționale (UI) de vitamina A.
  • 30 mg colesterol
  • 190 mg sodiu

Produsele cu aromă de brânză nu au aceeași valoare nutrițională și sunt mai susceptibile de a avea un conținut ridicat de sodiu.

8 beneficii pentru sănătate

Produsele lactate sunt una dintre cele mai bune surse nutritive de calciu și alți nutrienți. Iată opt moduri în care brânza poate fi sănătoasă.

1. Sănătatea oaselor

Conținutul de calciu, proteine, magneziu, zinc și vitaminele A, D și K înseamnă că acest lucru poate contribui la dezvoltarea oaselor sănătoase la copii și adulți tineri și la prevenirea osteoporozei.

Unele teorii sugerează că consumul de produse lactate duce la niveluri mai ridicate de acid în organism și că acest lucru poate distruge în loc să promoveze oase sănătoase. Dar dovezile științifice nu susțin acest punct de vedere.

2. Sănătatea dentară

Brânza poate îmbunătăți sănătatea dentară. Calciul joacă un rol important în formarea dinților, iar brânza este o sursă bună de calciu. În plus, cel puțin un studiu a arătat că consumul de brânză poate crește nivelul pH-ului în placa dentară oferind protecție împotriva cavităților dentare.

Iaurtul cu lapte și zahăr nu pare să aibă același efect.

3. Tensiunea arterială

Statisticile arată că persoanele care mănâncă mai multă brânză au tensiune arterială mai mică, deși unele brânzeturi sunt bogate în grăsimi și sodiu.

Calciul poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale. Se recomandă brânzeturile cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de sodiu.

Brânza adecvată cu conținut scăzut de sodiu ar fi brânza elvețiană cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi.

Alte brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi includ brânza de vaci, brânza ricotta, parmezanul, brânza feta și de capră și brânza cu conținut scăzut de grăsimi.

Multe brânzeturi sunt acum disponibile în versiuni „lated”, cum ar fi cheddar, brie, havarti și feta. Verificați informațiile nutriționale, deoarece unele brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi au adăugat sodiu.

Datorită procesării exclusive, brânza fără grăsimi nu este recomandată ca parte obișnuită a dietei, chiar și pentru cei care doresc să reducă caloriile sau grăsimile.

4. Vase de sânge sănătoase

Unele brânzeturi conțin niveluri ridicate de colesterol și sodiu, ceea ce sugerează că pot duce la probleme cardiovasculare.

Cu toate acestea, în 2014, cercetătorii au ajuns la concluzia că produsele lactate pot fi o sursă bună de glutation antioxidant. Acest antioxidant este crucial pentru sănătatea creierului și pentru prevenirea neurodegenerării legate de vârstă.

În 2016, oamenii de știință au descoperit, de asemenea, că proprietățile antioxidante ale brânzeturilor pot proteja cel puțin împotriva efectelor negative ale sodiului pe termen scurt.

În studiu, vasele de sânge ale participanților care au consumat brânză de lapte au avut rezultate mai bune decât vasele de sânge ale celor care au consumat produse de patiserie sau brânză de soia.

5. Microorganisme pentru herpes și colesterol

Ca aliment fermentat, brânza poate ajuta la stimularea bacteriilor intestinale sănătoase. Acest lucru ar putea avea un efect pozitiv asupra nivelului de colesterol din sânge, potrivit unui mic studiu publicat în 2015.

6. Greutate sănătoasă

Studiile arată că o persoană cu un indice de masă corporală ridicat (IMC) este mai probabil să aibă un nivel scăzut de calciu. Deoarece brânza este o sursă bună de calciu, pot exista beneficii pentru persoanele care urmează o dietă de slăbit.

7. Acizii grași omega-3

Se găsesc în unele tipuri de brânză și în special în cele obținute din lapte produs de vacile care mănâncă ierburi alpine. Se crede că acizii grași omega-3 beneficiază sistemul cardiovascular și creierul.

8. Celule sănătoase

Celulele au nevoie de proteine ​​pentru a construi și repara. O uncie de brânză cheddar poate oferi 7 grame de proteine. Cantitatea de proteine ​​recomandată pentru fiecare persoană depinde de vârstă, dimensiune și nivelul de activitate. Folosiți acest calculator pentru a afla de câtă proteină aveți nevoie.

Riscuri

O dietă bogată în sodiu și grăsimi saturate poate crește riscul de hipertensiune arterială, boli cardiovasculare și diabet de tip 2.

Grăsimi saturate: Raportul din 2015 al Comitetului consultativ pentru orientările dietetice (DGAC) recomandă limitarea aportului de grăsimi la 20-35% din caloriile zilnice și a grăsimilor saturate la mai puțin de 10% din totalul caloriilor. Aceasta înseamnă că cineva care urmează o dietă de 1800 de calorii ar trebui să consume mai puțin de 18 grame de grăsimi saturate pe zi.

O uncie de brânză cheddar conține aproximativ 120 de calorii și 6 grame de grăsimi saturate.

Consumul ridicat de grăsimi saturate poate crește riscul de diabet, obezitate și probleme cardiovasculare.

Cu toate acestea, unele studii arată că grăsimile saturate din alimente lactate pot fi mai puțin dăunătoare decât grăsimile saturate din alte surse.

Sodiu: Pe lângă grăsimi, sodiul poate fi bogat în unele brânzeturi, în special brânzeturile procesate și produsele pe bază de brânză.

Hormoni: Există îngrijorări cu privire la prezența estrogenului și a altor hormoni steroizi în produsele lactate. Acest lucru poate perturba sistemul endocrin și poate crește riscul unor cancere.

Alergii, intoleranță, sensibilitate și interacțiuni

Intoleranță la lactoză: O persoană cu intoleranță la lactoză nu are enzima necesară pentru descompunerea și digerarea zahărului din lapte. Consumul de lapte și produse lactate poate duce la balonare, flatulență sau diaree.

Nivelurile de toleranță depind de individ. O persoană poate tolera produsele lactate pentru adulți cu conținut scăzut de lactoză, cum ar fi iaurtul și brânzeturile tari, în timp ce altele pot reacționa chiar și la o cantitate mică de produse lactate.

Brânzeturile moi și proaspete, cum ar fi mozzarella, pot provoca o reacție la persoanele cu intoleranță la lactoză. Cu toate acestea, brânzeturile mai tari, cum ar fi cheddar și parmezan, au niveluri mai scăzute de lactoză. Persoanele cu intoleranță la lactoză pot constata că o mică parte din aceste brânzeturi pot fi consumate în siguranță.

Alergia apare din cauza unui răspuns imun anormal la anumiți factori declanșatori, cum ar fi proteinele din lapte, cazeina sau zerul. Sistemul imunitar al organismului produce un anticorp alergic, imunoglobulina E (IgE), atunci când este expus la declanșator.

Simptomele alergice includ picurare post-nazală, respirație șuierătoare, diaree și vărsături. În cazurile mai severe, o persoană poate dezvolta astm, eczeme, sângerări, pneumonie și anafilaxie sau șoc. Acest lucru poate fi grav și chiar pune viața în pericol.

Oricine are alergie la lapte ar trebui să evite toate produsele lactate, inclusiv brânza.

Sensibilitatea la cazeină, o proteină care se găsește în lapte, poate provoca inflamații în tot corpul, ducând la simptome precum congestia sinusurilor, arsuri de acnee, erupții cutanate și migrene.

Oricine se confruntă cu aceste tipuri de simptome poate cere unui nutriționist să le îndrume eliminând alimentele sau efectuând un test de sensibilitate alimentară pentru a vedea dacă alimentele dietetice vă pot ajuta.

Fosforul este prezent în cantități mari în unele brânzeturi. Acest lucru poate fi dăunător pentru cei cu afecțiuni renale. Dacă rinichii nu pot elimina excesul de fosfor din sânge, acesta poate fi fatal.

În unele studii, aportul ridicat de calciu a fost asociat cu un risc crescut de cancer de prostată, dar alte studii nu au găsit asociații între cele două.

Constipația este frecventă la copiii mici care consumă o mulțime de produse lactate în timp ce mănâncă o dietă slabă, procesată.

Inhibitorii monoaminooxidazei (IMAO) sunt medicamente utilizate pentru tratarea depresiei și a bolii Parkinson. Este posibil ca persoanele care utilizează aceste medicamente să evite alimentele cu niveluri ridicate de aminoacizi tiramină, care se găsesc în mod natural în brânzeturile vechi, carnea vindecată, alimentele picante, berea și vinul. Cu cât alimentele îmbătrânesc, cu atât este mai mare conținutul de tiramină.

Migrenele și durerile de cap sunt, de asemenea, asociate cu alimentele care conțin tiramină. Un jurnal alimentar vă poate ajuta să determinați dacă alimentele care conțin tiramină provoacă simptome.

Sfaturi

Brânza poate oferi beneficii pentru sănătate, dar cei cu risc de boli cardiovasculare sau creștere în greutate ar trebui să aleagă brânzeturi cu conținut scăzut de sodiu și cu conținut scăzut de grăsimi.

Brânzeturile procesate și „alimentele cu brânză” conțin cel mai probabil grăsimi și sare în plus, așa că alegeți produse lactate naturale, dar cu conținut scăzut de grăsimi.

Din punct de vedere luminos, chiar și brânzeturi de înaltă calitate, cum ar fi brânza albastră, pot fi folosite pentru a adăuga aromă. Bate puțin într-un sos sau pe o salată îi conferă un gust fără prea multe calorii.

Cumpărarea brânzei din lapte organic poate ajuta la reducerea expunerii la antibiotice și la laptele încărcat de hormoni de creștere.

Randul de jos

Brânza poate fi o sursă valoroasă de calciu pentru cei fără intoleranță sau alergii, dar trebuie aleasă cu atenție și consumată cu măsură.

Un nutriționist înregistrat vă poate sfătui dacă consumați lapte sau produse lactate și, dacă da, care dintre acestea.