nevoi

Corpurile noastre se schimbă odată cu vârsta și acesta este un fapt incontestabil. Nevoile noastre nutriționale variază în diferite etape ale vieții - în timpul copilăriei avem nevoie în principal de fier, calciu, vitamina C, magneziu; în adolescență crește nevoia de nutrienți pentru sistemul musculo-scheletic și muscular; la maturitate avem nevoie de o gamă completă de nutrienți pentru super productivitate, iar la vârsta adultă târzie articulațiile și oasele, precum și creierul, așteaptă mai mult calciu, GABA, grăsimi utile, vitamina D3 și K2, B12 și alte elemente.

În jumătatea gingașă a umanității, există o distincție clară cu privire la ce substanțe sunt necesare în anii 20, 30, 40, 50 și nu numai. De asemenea, este deosebit de important ce substanțe necesită organismul în timpul sarcinii și alăptării. Pentru că știm că aceste subiecte vă interesează, am publicat recent primul astfel de subiect - După 40: Nevoi nutriționale și metabolism la femei + sfaturi pentru scăderea în greutate. Astăzi continuăm, analizând logic ceea ce are nevoie corpul feminin la această vârstă mijlocie.

Mancarea fara care nu putem trai

Mâncarea ne oferă energia și nutrienții de care avem nevoie pentru a fi sănătoși, pentru a avea energie pentru orice. Bărbații și femeile pot diferi în ceea ce privește nevoile lor calorice, dar ambele sexe au nevoie de proteine ​​(carne, pește, lactate, leguminoase și nuci), carbohidrați (din cereale integrale), grăsimi sănătoase (grăsimi mononesaturate), vitamine, minerale, antioxidanți.

De fapt, mâncarea nu trebuie privită pur și simplu ca ceva de gătit și mâncat, ci mai degrabă ca un mijloc de prevenire a anumitor boli și asigurarea greutății normale, a tensiunii arteriale normale și a îmbătrânirii ușoare.

O dietă completă poate reduce semnificativ riscul de osteoporoză, hipertensiune arterială (hipertensiune arterială), boli de inimă, diabet și unele tipuri de cancer.

Hrănirea unei persoane după vârsta de 50 de ani este crucială pentru următorii ani de viață. Acesta este probabil cel mai important factor în menținerea unui corp sănătos la această vârstă. În această perioadă, organismul nu mai poate rezista abuzului de fast-food, foametei și diferitelor diete sau prea mult alcool. Mai mult, având în vedere că femeile suferă adesea de dezechilibre hormonale la această vârstă, trec prin menopauză și pot experimenta alte stresuri în viața lor.

Nevoi nutriționale în funcție de vârstă

În primul rând, este important să aveți grijă de cantitățile optime de vitamina D în combinație cu K2 pentru o absorbție optimă și calciu. Aceasta înseamnă trei până la patru porții de 200 de grame de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi în fiecare zi. Dacă aveți intoleranță la lactoză, puteți mânca brânză tare, iaurt sau chefir; somon conservat; brocoli; leguminoase. Puteți încerca, de asemenea, alimente sau băuturi, cum ar fi suc de portocale, în care substanțele nutritive sunt adăugate de producător sau puteți obține un supliment nutrițional care conține o combinație de vitamina D3 și K2, cum ar fi Cosamina K.

Dacă testele arată că nu obțineți suficient calciu în dieta dvs., este posibil să luați suplimente care conțin 700-1000 miligrame din acest nutrient.

Pentru a avea o bună apărare imună și pentru a vă proteja de boli, cei mai importanți sunt antioxidanții, fierul, seleniul, magneziul, vitamina C, glutationul. Le puteți obține cu fructe, legume, cereale integrale și leguminoase. Aceste alimente vă vor oferi mulți antioxidanți pentru a combate stresul oxidativ. Fiecare fel de mâncare este mai gustos cu legumele potrivite, așa că nu vă fie teamă să experimentați - broccoli, varză de Bruxelles, sparanghel, varză și multe altele.

Este necesară o cantitate mică, dar suficientă de fibre, pentru o bună digestie și funcționare a sistemului urinar, precum și a intestinelor. Care sunt sursele bune:

  • Leguminoase
  • Pastele integrale
  • Cereale integrale și pâine
  • Ovaz
  • orez brun
  • Fructe și legume proaspete

Pe lângă unele probleme precum oboseala, hipertensiunea arterială, fragilitatea osoasă mai mare, dezechilibrul hormonal, este posibil să existe un deficit de vitamine sau minerale la această vârstă. Deci, faceți câteva cercetări și vedeți care dintre ele nu sunt suficiente pentru a ști cu ce alimente să le luați. De asemenea, puteți lua zilnic multivitamine, care ar trebui să fie adaptate grupului dvs. de vârstă. De exemplu, când ai peste 50 de ani, ai nevoie de mai puțin fier decât femeile mai tinere, dar mai mult calciu, colagen și multe altele.

Proteinele sunt necesare pentru menținerea masei musculare la această vârstă. Cele mai bune surse sunt puiul fără piele, peștele gras, cum ar fi somonul (cu grăsimi omega-3), păstrăvul, proteinele vegetale, inclusiv soia. Produsele lactate pot oferi și proteine, așa că, dacă sunteți intolerant la lactoză sau vegetarian, vă puteți diversifica cu mozzarella, brânză și lapte.

Și dacă sunteți un fan al unei diete vegetariene, atunci știți bine puterea nutriției pe bază de plante pentru a regenera pielea și tractul digestiv. Alimentele vegetale au multe beneficii. Sunt sărace în calorii, dar bogate în vitamine, minerale și antioxidanți.

Dietele potrivite pentru copiii de 50 de ani

Regim mediteranean

Dieta mediteraneană este excelentă pentru sănătatea inimii și poate ajuta la prevenirea cancerului și a diabetului. Acest tip de dietă nu limitează sau elimină niciun grup de alimente. În schimb, totul este încurajat cu măsură. Carbohidrații ar trebui să provină din fructe și legume, în plus față de cerealele integrale, care sunt bogate în fibre și vă vor oferi sătietate mai mult timp.

Paleo

Dieta paleo este o dietă bogată în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați. Această dietă este bogată în ouă, legume, fructe, nuci și carne crudă. Se bazează pe o cantitate mai mică de carbohidrați, care poate fi utilă în tratarea rezistenței la insulină și a diabetului.

Nutriția Paleo nu conține soia sau produse lactate, care pot ajuta femeile să depășească mai ușor dezechilibrele hormonale.

Alimente integrale

Ideea acestui tip de dietă este de a evita toate alimentele procesate. Acest lucru limitează șansele de inflamație. Această dietă poate ajuta și la gestionarea hormonilor datorită faptului că alimentele integrale nu au antibiotice sau conservanți.

Aici accentul se pune pe alimente adevărate întregi, precum fructe, legume, leguminoase, cereale integrale, pește, carne și grăsimi sănătoase. Lipsa alimentelor procesate este egală cu zaharurile mai puțin rafinate. Acest lucru duce la o stabilitate mai bună a zahărului din sânge și la o depozitare mai mică a grăsimilor în zona abdominală.

Numărul mare de substanțe nutritive și fibre din aceste alimente duce, de asemenea, la un sentiment de sațietate, prevenind supraalimentarea și furnizând toți nutrienții necesari pentru a vă satisface nevoile nutriționale.

Protocol autoimun (AIP)

Protocolul autoimun (AIP) se concentrează pe restabilirea sănătății intestinului și reducerea inflamației. Acest lucru poate fi foarte util în schimbările hormonale pe care le experimentează femeile la 50 de ani. AIP neagă, de asemenea, alimentele toxice și inflamatorii, cum ar fi zaharurile rafinate și alimentele procesate, care pot provoca malabsorbție și inflamații în intestin.

Dacă intestinele sunt compromise intacte, acest lucru inhibă capacitatea organismului de a absorbi substanțele nutritive.

Acest lucru provoacă un dezechilibru hormonal care agravează schimbările hormonale care se întâmplă deja. AIP vă sprijină, de asemenea, sistemul imunitar, care poate reduce riscul de boli odată cu vârsta.

Nutrienți importanți în fiecare masă

Dacă trebuie să indicăm ce substanțe nutritive sunt cele mai importante, lista va include:

  • Calciul - pentru articulații și oase sănătoase, unghii, dinți;
  • Fibre (din alimente) - pentru funcția digestivă normală și curățarea regulată a intestinului;
  • Vitamina A - pentru a sprijini vederea și protecția imunitară;
  • Vitamina C - un puternic antioxidant pentru creșterea, dezvoltarea și repararea tuturor țesuturilor corpului.

Pentru sau împotriva restricțiilor

Zicala „totul cu măsură” sună bine, nu-i așa? Dar probabil ai ajuns la conștientizarea faptului că viața este scurtă - prea scurtă pentru a mânca vreodată pizza, paste sau înghețată. Dar nevoia de a mânca sănătos devine vitală odată cu înaintarea în vârstă.

Cealaltă zicală adecvată contextului de astăzi - „exercițiile fizice bune nu pot șterge o dietă proastă” este de asemenea adevărată. Vrei să te simți minunat pe măsură ce îmbătrânești? Tot ce aveți nevoie sunt aceste patru lucruri: rămâneți activ, mâncați alimente sănătoase, evitați prăjiturile bogate în grăsimi și carbohidrați și găsiți timp pentru relaxare.