Cel mai bun moment pentru orice antrenament cardio este dimineața pe stomacul gol. Când respectăm această regulă, activăm metabolismul și corpul arde grăsimile pe tot parcursul zilei. Dacă tot nu aveți timp să vă antrenați dimineața, este recomandat să combinați exercițiile aerobice cu o dietă adecvată. Dacă doriți să ardeți grăsimi și să pierdeți în greutate, evitați alimentele bogate în calorii înainte de fiecare antrenament cardio și așteptați cel puțin o oră înainte de a începe antrenamentul.

Antrenamentul aerob poate fi efectuat singur pentru ton, dar dacă doriți rezultate estetice bune, este bine să îl adăugați la programele de antrenament cu greutăți și să terminați cu el. 20 de minute de aerobic sunt suficiente.

Program intermediar:

Este bine să încălziți corpul înainte de fiecare antrenament. Vedeți cum aici

Exercițiile de mai jos sunt efectuate „în cerc”, alternându-le după număr. Timpul pentru o rundă este de 9 minute - un total de 6 minute de antrenament și 3 minute de odihnă între exerciții.

Facem 3 runde pentru un total de 27 de minute.

Fiecare exercițiu se efectuează x 1 minut și apoi se odihnește 30 de secunde înainte de a trece la următorul.

Întregul antrenament este de 27 de minute, iar timpul este distribuit între exerciții.

Fiecare exercițiu durează în total x 4 minute și 30 de secunde, împreună cu pauzele.

O rundă include toate exercițiile descrise - 1, 2, 3, 4, 5, 6 cu pauze între ele.

* Dacă suntem avansați și dorim dificultăți maxime în antrenament, putem pune greutăți pe picioare și putem folosi gantere pentru brațe.

1. Coarda de sărituri - 4 minute și 30 de secunde

Cum se face: sări peste frânghie și aterizează pe piciorul stâng. Când frânghia trece peste cap, transferați greutatea corpului pe piciorul stâng și aduceți-l pe cel drept ușor în lateral. Apoi săriți peste frânghie și aterizați pe piciorul drept cu un salt ușor până când piciorul stâng se extinde în lateral. Picioare alternative, aterizând întotdeauna pe degetele de la picioare cu o ușoară săritură. Pe scurt, săriți și săriți pe piciorul stâng, apoi săriți și săriți pe dreapta.

Respirație: inspirați la aterizare, expirați la sărituri.

Repetări: salt de 1 minut, recuperare de 30 de secunde.

magi

2. Jumping Jacks - 4 minute și 30 de secunde.

Metoda de execuție: poziția de plecare este dintr-o poziție în picioare. Stă în poziție verticală, cu picioarele unite și brațele relaxate pe părțile laterale ale corpului. Sărim în timp ce picioarele trec brusc și ne îndepărtăm unul de celălalt, iar cele două brațe se ridică sincronizate. Am ajuns la poziția 2. Din ea, brațele coboară brusc până la corp, iar picioarele sunt apropiate una de cealaltă în poziția inițială.

Repetări: salt de 1 minut, odihnă de 30 de secunde.

3. Marșul cu un salt - 4 minute și 30 de secunde.

Metoda de execuție: poziția de plecare este dintr-o poziție în picioare. Picioarele sunt adunate. Ridicăm brusc genunchiul drept peste 90 de grade, în timp ce facem un salt de la sol cu ​​piciorul stâng, care rămâne drept în acest moment. Apoi ne întoarcem la poziția de plecare. Apoi ridicăm genunchiul piciorului stâng peste 90 de grade și facem un salt cu dreapta, care în acest moment ar trebui să rămână drept. La efectuarea acestui exercițiu, brațele sunt îndoite la coate și întinse ușor în fața corpului. La ridicarea piciorului drept, cotul stâng este îndreptat spre genunchiul piciorului ridicat, adică. mișcarea este genunchiul drept - cotul stâng și genunchiul stâng - cotul drept. În acest fel, corpul face o mișcare de rotire.

Repetări: 1 minut faceți exercițiul, 30 de secunde odihnă.

4. Lovituri laterale și lovituri - 4 minute și 30 de secunde.

Metoda de execuție: poziția de plecare este în picioare. Picioarele sunt adunate una lângă alta. Brațele sunt întinse în fața corpului într-o poziție de box, cu pumnii și coatele îndoite. Spatele este ușor arcuit. Facem o lovitură cu piciorul drept, în timp ce înclinăm corpul spre stânga pentru echilibru. Împreună cu o lovitură la dreapta, executăm și o lovitură cu mâna dreaptă. Întoarcem picioarele și ridicăm corpul în poziția inițială. Apoi executăm o lovitură la stânga și o lovitură cu mâna stângă, deoarece corpul se îndoaie în direcția opusă pentru echilibru. Alternăm loviturile și loviturile de pumn în ritm până la scurgerea timpului alocat.

Repetări: 1 minut faceți exercițiul, 30 de secunde odihnă.

5. Batistă cu un salt în lateral - 4 minute și 30 de secunde.

Poziția de plecare pentru acest exercițiu este din nou în picioare. Rachenitsa este un dans tradițional bulgar în timpul 7/8, care este numărat o dată, de două ori, trei și-și („și„ se extinde intenționat). Pasim o dată cu piciorul drept, doi cu stânga, trei din nou cu dreapta și în același timp ținem o clipă piciorul stâng îndoit la genunchi la 90 de grade în față. Apoi facem același lucru cu celălalt. Pasim o dată cu stânga, doi cu dreapta și trei cu stânga, menținând în același timp genunchiul drept îndoit la 90 de grade în fața corpului.

Aceștia sunt pașii handbalului clasic, care se joacă pe loc.

Acest exercițiu se face „dansând” o batistă deplasând-o spre dreapta și spre stânga. Punem o linie mentală pe podea sau doar folosim linia dintre faianța de pe podea sau parchet. Încercăm să sărim peste el, în timp ce încercăm să ridicăm genunchii cât mai sus posibil și să pășim deasupra. Când sărim în dreapta, stăm în stânga liniei și efectuăm o săritură cu piciorul drept la un moment dat. Apoi sărim înapoi la stânga, din nou la un moment dat, cu genunchii ridicați. Încercăm să ținem pasul tot timpul numărând „o dată, două, trei și și”.

Repetări: 1 minut faceți exercițiul, 30 de secunde odihnă.

* Când efectuați exercițiul cu gantere, brațele se mișcă în sus și în jos de la coate în ritm și sincronie cu picioarele.