este

Dacă urmați un plan special conceput sau dacă ați citit unul, probabil că ați întâlnit deja termeni precum alergarea la intervale, alergarea ritmului și fartlek. Iată câteva linii directoare despre cum să distingem cele trei și cum să le realizăm corect.

Dacă vă întrebați ce le necesită - iată răspunsul: creștem pragul de lactat și alergăm mai repede cu mai puțin efort; În plus, rezistența aerobă este construit în condiții de lipsă de oxigen și obținem acest lucru atunci când alergăm în afara zonei noastre de confort.

Antrenament pe intervale

Intervalele constau în eforturi scurte și intense, urmate de o lumină care rulează pentru același timp sau un timp de recuperare puțin mai lung. Antrenamentul pe intervale poate fi ținut în toate sporturile, dar aici ne concentrăm pe alergare. Iată un exemplu: după încălzire, fugiți 2 minute cu efort mare, apoi alergați ușor 2 sau 3 minute sau mergeți până când reluați respirația.

Intervalele de alergare rapidă trebuie efectuate astfel încât să puteți respira cu mare efort, să nu puteți purta o conversație și, în general, așteptați să numărați secundele până la sfârșitul intervalului. Partea de interval a antrenamentului ar trebui să fie: efort controlat, rapid, urmat de o alergare ușoară de jogging. Secretul este în recuperare - răbdarea și disciplina, în timp ce alergați ușor, vă vor permite să rulați următorul interval în același ritm constant, veți finaliza antrenamentul destul de obosit, dar nu complet epuizat. În timpul intervalelor de odihnă, corpul tău se recuperează. După intervale, continuați cu o lumină de 10-15 minute.

Beneficiile intervalelor: îmbunătățesc forma generală și economia alergării, rezistența, coordonarea, motivația, activează arderea grăsimilor.

Pace alergând

Rularea ritmului este, de asemenea, cunoscută din surse străine sub denumirea de praguri. L-am întâlnit undeva descris ca biscuitul Oreo - cu o încălzire și o alergare relaxantă și între o alergare - și ușor peste pragul anaerob (pragul peste care corpul tău începe să folosească mai mult glicogen pentru energie).

Acesta este nivelul de efort care te scoate din zona ta de confort - îți poți auzi respirația, dar încă nu te lupți pentru aer. Dacă poți vorbi cu ușurință, atunci nu te afli încă în zona de alergare și dacă nu poți vorbi deloc - atunci ești deasupra acestei zone și lucrezi mai mult decât este necesar.

Efortul ar trebui să fie undeva la mijloc - ceva de genul unui efort „confortabil dificil” care vă permite să vorbiți cu cuvinte rupte. Aleargă cu acest efort timp de 20 de minute. Viteza cu care o faceți va depinde de condițiile externe - cum ar fi temperatura, vântul, umiditatea sau terenul, deci poate diferi în diferite antrenamente. De aceea este important să învățați să vă găsiți propria zonă de ritm de alergare.

Beneficiile joggingului - măresc pragul de lactat și vă permite să alergați mai repede cu mai puțin efort. Crește concentrarea, simulează competiția, crește rezistența mentală.

Fartlek

Se spune că fartlek este distractiv să alergi. Si eu cred la fel. Numele său provine din Suedia și înseamnă un joc de viteze. Spre deosebire de intervale și ritm, fartlek nu este un antrenament structurat. Se poate spune că se află undeva între efortul moderat și efortul intens.

După încălzire, aleargă la viteză mare pentru perioade scurte - de exemplu spre acel copac sau spre locul de joacă, apoi aleargă într-un ritm lent. Este distractiv să alergi într-un grup, cu șoferii care se întorc pe rând. Această alergare este foarte utilă, deoarece vă provoacă la eforturi neașteptate. În plus, te va pregăti pentru momente în competiții când un adversar încearcă să te depășească și trebuie să ții pasul cu ritmul său sau când te hotărăști să îl depășești pe un sportiv sau un grup de sportivi.

Dacă alergi singur, aceasta este o opțiune excelentă pentru a-ți îmbunătăți alergarea fără să te gândești la planuri și să urmărești în permanență ceasul sau aplicația. Stabiliți-vă doar 15 sau 20 de minute pentru a alerga la o viteză schimbătoare și pentru a vă distra.

Beneficiile fartlek - antrenament fără stres, care vă va oferi o senzație mai bună a corpului și a capacităților sale, va îmbunătăți puterea minții și rezistența fizică.