Conținutul paginii

este

Ritmul cardiac vă poate ajuta să măsurați intensitatea exercițiului. Pentru majoritatea oamenilor, inima bate între ele de 60 și 100 de ori pe minut în timp ce vă odihniți. Frecvența cardiacă crește în timpul exercițiului. Cu cât vă exercitați mai mult, cu atât ritmul cardiac va crește.

Când faceți mișcare în zona ritmului cardiac, care arde grăsimile, corpul dvs. stochează grăsimi pentru energie în loc să utilizeze zaharuri și carbohidrați esențiali. Acest lucru duce la pierderea de grăsime.

Alte zone ale ritmului cardiac sunt:

  • odihnă a ritmului cardiac
  • ritm cardiac moderat
  • frecvența cardiacă țintă
  • ritmul cardiac maxim

Ritmul cardiac este de aproximativ 70% din ritmul cardiac maxim.

Ritmul cardiac maxim este numărul maxim de ori în care bate inima în timpul activității. Pentru a determina ritmul cardiac maxim, scadeți vârsta de la 220.

De exemplu, ritmul cardiac maxim al unei femei în vârstă de 35 de ani este de 220 minus 35 - sau 185 de bătăi pe minut.

Pentru a intra în zona de ardere a grăsimilor, ar dori ca ritmul cardiac să fie de 70% din 185, adică aproximativ 130 de bătăi pe minut.

Calculul altor zone ale ritmului cardiac

Experții recomandă să lucrați la 70 până la 85% din ritmul cardiac maxim în timpul activității viguroase. Aceasta este cunoscută sub numele de ritm cardiac țintă.

Ritmul cardiac mediu scade între 50 și 70% din ritmul cardiac maxim.

Când utilizați următoarea diagramă, rețineți că, cu cât sunteți mai în vârstă, cu atât rata de inimă este mai scăzută pentru arderea grăsimilor. De exemplu, dacă aveți 32 de ani, ați dori să utilizați numărul mai mare în intervalul 31 - 35 pentru ritmul cardiac.

Unele medicamente vă pot afecta și ritmul cardiac, așa că discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri.

vârstă Frecvența cardiacă estimată pentru arderea grăsimilor în bătăi pe minut
18-20 140
21-25 136-139
26-30 133-136
31-35 129-132
36-40 126-129
41-45 122-125
46-50 119-122
51-55 115-118
56-60 112-115
61-65 108-111
66-70 105-108
71-75 101-104

Există diverse instrumente disponibile pe piață astăzi care vă pot ajuta să vă măsurați ritmul cardiac în timpul exercițiilor fizice și chiar în timpul îndeplinirii sarcinilor zilnice. Acestea fiind spuse, nu aveți neapărat nevoie de ceva de lux pentru a obține ritmul cardiac de bază.

Urmărirea tradițională

Cel mai ieftin mod de a vă măsura ritmul cardiac este să vă folosiți degetele pentru a vă urmări ritmul cardiac. Mai întâi va trebui să încetați exercițiile și să vă așezați degetul pe pulsul gâtului, încheieturii mâinii sau pieptului.

Numărați ritmul cardiac timp de 60 de secunde (sau 30 de secunde și înmulțiți numărul de bătăi cu două). Numărul obținut este frecvența cardiacă.

Monitor încheietura mâinii

Monitoarele pentru ritmul cardiac au devenit populare în ultimii ani, deoarece se atașează la corp la fel ca un ceas normal.

De exemplu, FitBit Charge 2 vă înregistrează ritmul cardiac pe parcursul zilei și determină dacă vă aflați în zona de ardere a grăsimilor, odihnă, moderată sau maximă în timpul diferitelor activități.

Avantajul față de monitorizarea tradițională este că ritmul cardiac este monitorizat constant și nu este nevoie să opriți activitatea pentru a o înregistra.

Adesea, aceste tipuri de dispozitive vă măsoară, de asemenea, pașii zilnici, distanța de antrenament, caloriile arse și urcarea pe podea, toate acestea vă oferă timp ca un ceas obișnuit.

Monitor piept

Ritmul cardiac al pieptului monitorizează cureaua din jurul pieptului și înregistrează ritmul cardiac în timpul exercițiului.

Unele mărci, cum ar fi monitorul de ritm cardiac Premium Garmin, vă trimit fără fir ritmul cardiac pe dispozitivul dvs. compatibil, de obicei un ceas, pentru a obține o imagine mai holistică a antrenamentului. Aceste curele sunt realizate din țesătură moale și sunt ajustabile pentru a se potrivi diferitelor dimensiuni ale corpului.

Puteți purta monitoare piept piept în timpul majorității activităților, inclusiv înot. Cu toate acestea, citiți cu atenție toate caracteristicile înainte de a cumpăra. Unele dispozitive sunt impermeabile, ceea ce înseamnă că pot fi scufundate în apă. Altele sunt impermeabile, ceea ce înseamnă că pot fi utilizate doar pentru perioade scurte de timp în apă.

Ce funcționează cel mai bine?

Unii sportivi preferă monitoarele pentru piept, deoarece consideră că sunt mai exacte. Cu toate acestea, într-un studiu recent, cercetătorii au descoperit că monitoarele pentru încheietura mâinii pot fi la fel de exacte.

Drept urmare, monitorul pe care îl alegeți poate fi comparat cu preferințele personale, exercițiile fizice, bugetul și toate caracteristicile pe care le are un anumit dispozitiv.

Cele mai bune antrenamente pentru a vă duce în zona de ardere a grăsimilor variază de la persoană la persoană. Cheia este să vă monitorizați ritmul cardiac în timpul diferitelor activități pentru a vedea unde aterizați și mergeți de acolo.

Pentru arderea grăsimilor, rămâneți cu o activitate moderată. Încercați un test de vorbire dacă nu sunteți sigur cât de mult lucrați. Dacă nu poți vorbi în timpul antrenamentului, probabil că lucrezi la niveluri energetice. Dacă ți-e puțin respirație, dar poți purta o conversație, probabil că lucrezi la niveluri moderate și s-ar putea să te afli în zona de ardere a grăsimilor.

O altă modalitate de a determina intensitatea exercițiilor este în funcție de abilitățile individuale. Activitățile moderate de ardere a grăsimilor se pot simți ca 11 până la 14 din capacitatea dvs. pe o scară de la 1 la 20. Dacă începeți să vă simțiți mai mult de 17 până la 19, încetiniți - este o activitate mai energică.

Iată câteva exerciții care vă pot ajuta să ajungeți în zona de ardere a grăsimilor:

  • jogging lent
  • mers plin de viață
  • aerobic de apă
  • mersul cu bicicleta (mai puțin de 10 mile pe oră)
  • tenis (dublu)
  • sala de dans

Deși este posibil să vă concentrați asupra grăsimilor, este totuși important să vă creșteți ritmul cardiac din zona energetică din când în când. Munca grea întărește sistemul cardiovascular și arde mai multe calorii decât activitatea moderată.

Antrenamentul pe intervale, precum alternarea perioadelor de mers pe jos și alergare, este, de asemenea, un tip de exercițiu eficient care vă poate ajuta să pierdeți grăsime și să vă măriți capacitatea cardiovasculară.

Pe lângă exerciții fizice, există și alte obiceiuri sănătoase pe care le puteți începe, care vă pot ajuta să slăbiți și să slăbiți.

Consumați o dietă care se concentrează pe alimente întregi

Fructele și legumele ar trebui să constituie o mare parte din farfurie. Cerealele integrale, proteinele slabe și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi sunt alte alegeri bune. Încercați să faceți cumpărături în jurul perimetrului magazinului alimentar și evitați adăugarea de zahăr și grăsimi saturate care se găsesc în alimentele ambalate.

Bea multa apa

Sucul și sifonul au adăugat zahăr și calorii. Dacă nu vă place apa simplă, luați în considerare aromatizarea acesteia cu un îndulcitor artificial sau stoarcerea unei lămâi.

Acordați atenție dimensiunilor porțiilor

Restaurantele au tendința de a oferi porții prea generoase, așa că luați în considerare cererea de a vă păstra jumătate din mâncare înainte de a săpa. Acasă, alegeți o farfurie mai mică. De exemplu, serviți-vă mâncarea pe o farfurie de dimensiuni salată în loc de cină.

Scopul pentru o pierdere lentă și constantă în greutate

Pierderea a mai mult de două kilograme pe săptămână poate să nu fie sănătoasă sau durabilă. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să vă determinați propriul obiectiv de slăbire și vă poate adresa unui nutriționist pentru ajutor.