În cazul în care cele două sexe se antrenează diferit?

diferențele

Din 14.05.2019, citiți în 7 minute.

Poate una dintre cele mai frecvente întrebări, în special de începători și în special de femei - ar trebui bărbații și femeile să se antreneze diferit? Tipul de gen afectează performanța sportivă și ce parametri ar trebui luați în considerare, dacă există?.

Dacă aprofundați subiectul, fie în surse interne, fie străine, veți găsi susținători în ambele tabere majore.

Să ne adâncim în subiect.

Ce vei învăța?

  • Care sunt principalele diferențe fizice dintre bărbați și femei în ceea ce privește forța și termenii anatomici;
  • Care sunt diferențele de formare - sex sau alți factori;
  • Ce efect au metabolismul, hormonii, adiposul și țesutul activ asupra performanței sportive;
  • Este un mit că bărbații și femeile ar trebui să se antreneze diferit.

Separarea sexuală și fitness

Este clar că mușchii bărbaților și femeilor au relativ puține diferențe fiziologice și adesea pot fi mai mici între un bărbat și o femeie cu un fizic similar, comparativ cu doi bărbați cu înălțimi diferite și proporții diferite de oase și membre.

Același lucru se aplică și metabolismului - procesele de degradare și construire sunt similare la bărbați și femei. Principiul este clar că pentru a obține un antrenament, aveți nevoie de contracție musculară și acest lucru poate fi realizat cu aceleași mișcări și aceeași muncă, deși diferite ca intensitate și frecvență.

Principiile de odihnă și recuperare sunt aceleași.

Oricare ar fi scopul antrenamentului, dacă un antrenament urmează un principiu general și funcționează, în general, acesta poate fi potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

Într-adevăr, există anumite diferențe hormonale între cele două sexe, dar aplicate subiectului antrenamentului, rezultatul acestei diferențe este mai degrabă în viteza de obținere a rezultatelor și a unor manifestări specifice în anumite calități, care vor fi discutate mai jos.

Trebuie menționat, totuși, că există unele diferențe fizice - femeile, de exemplu, au un bazin mai larg și umeri și piept îngust, care pot necesita o setare diferită a exercițiului în comparație cu un bărbat. Pe de altă parte, tehnica unei mișcări poate avea multe diferențe între doi bărbați, dacă unul are un femur mai lung decât tibia, de exemplu. Pentru a ilustra cu detalii specifice - acest lucru se exprimă prin modul în care veți efectua genuflexiuni cu o bară. Persoanele cu femuri mai lungi vor trebui să se ghemuit cu un pas mai larg.

Adică, chiar dacă există diferențe generale în proporția membrelor dintre bărbați și femei, astfel de diferențe există între femei și femei și bărbați și bărbați.

În general, este general acceptat faptul că femeile sunt, în general, mai puternice în partea inferioară a corpului și au mai multă flexibilitate, dar mai puțină forță. Cu toate acestea, dacă luăm o femeie și un bărbat cu o structură și o compoziție corporală similare, precum și același antrenament, putem fi surprinși (sau nu) de performanța sportivă mai bună a femeii.

Principalele diferențe în formare nu provin din sex

Contrar credinței populare, bărbații și femeile sunt foarte asemănători din punct de vedere metabolic sau cel puțin judecați după rata metabolismului (1).

Femeile au un metabolism mai lent decât bărbații, dar diferențele nu se datorează sexului, ci mai degrabă activității fizice, funcției masei musculare, mărimii corpului etc.

Antrenament anaerob și aerob

Unii oameni sunt de părere că, pentru că bărbații sunt mai puternici decât femeile, ar trebui să se antreneze diferit.
Da, femeile au de obicei 2/3 din masa musculară a bărbaților și cea mai mare parte (3/4) este concentrată în partea inferioară a corpului și, deși, în mod evident, bărbații sunt mai puternici decât femeile, în practică această diferență vine aproape în totalitate (97%) din diferența de masă musculară. Aceasta înseamnă că, dacă luăm un bărbat și o femeie care au mușchi și experiență sportivă similare, aceștia ar trebui să aibă o forță aproape similară (2).

Și cum stau lucrurile în termeni aerobi? Greg Nuckols în lucrarea sa (5), bazat pe un studiu interesant (3), concluzionează că bărbații sunt mai rapizi decât femeile care sunt instruite în mod echivalent. Dar această diferență este explicată aproape în întregime de diferențele în compoziția corpului (bărbații au de obicei un procent mai mic de grăsime), diferențele în hematocrit (volumul de celule roșii din sânge) din cauza nivelurilor mai ridicate de testosteron la bărbați și diferențelor în inima.

Metabolism

Trăgând informații dintr-o lectură interesantă (4), înțelegem că femeile au de obicei 2/3 din masa musculară a bărbaților și de două ori mai multă grăsime corporală, dar în schimb tind să aibă o sănătate metabolică semnificativ mai bună, deși la prima vedere nu sună logic.

Potrivit unui studiu care examinează mai multe studii, rata creșterii glicemiei la jeun la bărbați este cu 50-100% mai mare, iar rata de absorbție a glucozei de către mușchi este cu aproximativ 47% mai lentă decât la femei. Se pare că bărbații pot fi mai expuși riscului de a dezvolta rezistență la insulină.

Rolul estrogenului

Când vorbim despre diferențele dintre bărbați și femei, în primul rând oamenii subliniază diferența de hormoni și există un motiv pentru asta. Deoarece multe dintre diferențe provin din masa musculară, iar la bărbați se datorează mai mult nivelurilor mai ridicate de testosteron și, pe de altă parte, multe diferențe metabolice la femei ar putea fi explicate prin nivelurile lor mai ridicate de estrogen.

Estrogenul are un rol pozitiv în sănătatea metabolică, atâta timp cât este, desigur, în limite fiziologice normale și este un motiv major pentru o sănătate metabolică mai bună la femei decât la bărbați. Sensibilitatea îmbunătățită la estrogen la formarea bărbaților este unul dintre motivele pentru îmbunătățirea sănătății metabolice.

Mușchii au receptori de estrogen și, prin antrenament aerob, există motive pentru a lega estrogenul și rolul său principal în adaptare. Sportivii activi au între 3 și 5 ori mai mulți receptori de estrogen în mușchi decât bărbații cu un stil de viață sedentar. La șoareci, s-a demonstrat că receptorii de estrogen din mitocondrii măresc rata la care glucoza se deplasează către mușchi atunci când este activată.

Bărbații născuți cu tulburări de estrogen, cum ar fi enzimele defectuoase ale aromatazei sau receptorii de estrogen mutați, sunt mai predispuși să dezvolte rezistență la insulină și diabet. În timp ce nivelurile de estrogen la un bărbat sunt în valori de referință, singurul lucru important care se observă în sensibilitatea musculară crescută la estrogen este îmbunătățirea metabolismului glucozei și a sănătății metabolice.

Diferențe de grăsime corporală

În general, femeile au mai multe grăsimi decât bărbații, dar există diferențe în locurile în care se acumulează grăsime, precum și în ceea ce privește aspectul lor.

Probabil nu este o surpriză pentru nimeni că bărbații tind să acumuleze mai multe grăsimi viscerale - în abdomen și în jurul organelor, iar femeile - în jurul șoldurilor și coapselor, în principal subcutanat.

Diferența este importantă, deoarece grăsimea viscerală, aflată în limite nesănătoase, poate crește riscul de boli cardiovasculare și/sau diabet, precum și reduce indirect sensibilitatea la insulină a ficatului.

Femeile au în general mai puțină grăsime viscerală, deci sunt mai puțin susceptibile de a dezvolta rezistență la insulină.

Să comparăm mușchii

Deși sistemul musculo-scheletic este același pentru ambele sexe, putem distinge încă 2 diferențe principale în ceea ce privește mușchii. La femei, există o proporție mai mare de fibre musculare de tip I, care reprezintă aproximativ 27-35% din aria tuturor fibrelor și o densitate mai mare de capilare.

La rândul său, acest lucru înseamnă că mai mult sânge este permis să ajungă la mușchi pentru a furniza oxigen și pentru a ajuta la eliminarea metaboliților și există mai multe oportunități de a oxida glucoza și acizii grași, deoarece fibrele de tip I au mai multe mitocondrii și enzime aerobe.

Cum se leagă toate acestea de instruire

Fie că sunt începători sau avansați, femeile folosesc mai multe grăsimi pentru energie la fiecare intensitate de antrenament decât bărbații. Putem spune că alte lucruri fiind egale, femeile sunt mai rezistente la oboseală și pot rezista la o sarcină mai mare.

În schimb, bărbații au o capacitate glicolitică mai mare decât femeile, ceea ce înseamnă că pot folosi mai multă glucoză în absența oxigenului, ceea ce duce la performanțe atletice mai bune în exerciții pe termen scurt, dar de intensitate ridicată. Cu toate acestea, aceasta înseamnă și o acumulare mai mare de lactat și o perioadă mai lungă de recuperare după antrenament. La bărbați, acest lucru se datorează procentului mai mare de fibre musculare de tip II și nivelurilor de enzime glicolitice (glicogen fosforilază, piruvat kinază, fosfofructocinază și în special lactat dehidrogenază).

Să rezumăm

Având în vedere separat principalii factori care influențează ambele sexe, să rezumăm ce înseamnă pentru antrenament și performanță sportivă.

Desigur, aceste rezumate nu ar trebui utilizate universal și pot avea discrepanțe cu realitatea atunci când se compară un anumit bărbat cu o femeie.

Diferențele dintre bărbați și femei în ceea ce privește formarea nu sunt atât de mari și nu sunt atât o funcție a genului, cât și a compoziției corpului.

Principalele diferențe

Principalele diferențe provin din tipul predominant de fibre musculare, precum și din fondul hormonal specific fiecărui sex;

  • Femeile au o sănătate metabolică mai bună - în ceea ce privește nivelul trigliceridelor;
  • Femeile au o sensibilitate mai bună la insulină și ard mai multe grăsimi în timpul exercițiilor;
  • Femeile sunt mai rezistente decât bărbații;
  • Bărbații au un avantaj în ceea ce privește capacitatea glicolitică și performanța sportivă explozivă;
  • Femeile au capacitatea de a se antrena mai mult și de a face mai multe repetări la un procent dat din maxim înainte de a ajunge la oboseală.

Cum se interpretează

Probabil vă întrebați cum afectează aceste diferențe performanța atletică, nutriția și calitățile fizice diferite.

Toate acestea înseamnă că:

  • În general, femeile se pot comporta mai bine cu mai puțini carbohidrați și mai multe grăsimi, se pot antrena în mai mult volum și mai multe repetări, pot face mai puține pauze între seturi;
  • Bărbații ar avea rezultate mai bune cu mai mulți carbohidrați, mișcări mai explozive și antrenament intens.

Cu toate acestea, acest lucru poate avea o manifestare radical diferită atunci când vine vorba de un anumit antrenor, caracteristicile și obiectivele sale.

Prin urmare, diferențele de formare nu ar trebui să se bazeze pe gen, și anume pe obiective individuale.

Există exerciții masculine și feminine

Este important să știm că nu există exerciții pentru bărbați și exerciții pentru femei.
Atât un bărbat, cât și o femeie pot face presă pe bancă, ascensoare, ghemuit cu greutăți.
Atât o femeie, cât și un bărbat pot include exerciții precum adductor și răpitor.

La BB-Team credem că fiecare ar trebui să se antreneze în conformitate cu propriile obiective - pe termen scurt sau lung, pentru a se compara și a-și monitoriza propriul progres.

Disponibilitatea principiilor de antrenament este excelentă - există metode de lucru dovedite, care ar obține rezultate mai rapide, iar șederea în sala de gimnastică ar fi mai eficientă și acest lucru se aplică ambelor sexe.

Desigur, un factor important la femei este ciclul menstrual și, uneori, faza specifică a acestuia necesită o schimbare a antrenamentului, dar acest lucru nu înseamnă că femeile se antrenează diferit. Pur și simplu țin cont de starea actuală și schimbă intensitatea, de exemplu, dar folosesc aceleași mișcări care se regăsesc în antrenamentul bărbaților.

Distribuiți prietenilor în:

Ronnie este foarte tare. Literalmente. Este implicat în culturism amator de câțiva ani. De asemenea, este foarte bună la gătit și la pictură. Responsabil pentru dialogul zilnic cu publicul nostru, atât în ​​forum, cât și în canalele noastre sociale (linkuri la sfârșitul acestei pagini), și monitorizează strict dacă clienții noștri se îmbunătățesc. De asemenea, a învățat cum să facă acest lucru prin programul educațional Precision Nutrition.

Avem un plan pentru o formă sportivă mai bună!

Program de forță de 9 săptămâni

Recrutare, push-up-uri, sechestrări și impasuri

Mă antrenez, dar nu o văd!

Evaluarea sarcinii percepute (RPE)

Celipharm Celimax Mg

Vitamina C și zincul

Nadia Petrova Zen

Complex de adaptogeni

Celipharm Acetyl L-Carnitine

Nadia Petrova Una cu Cassis

Complex multivitaminic cu colagen

Celipharm Celiflam Rapid

Formula antiinflamatoare pentru oase și articulații

Set Blackroll Loop Band

Set de benzi de cauciuc de antrenament

Nadia Petrova Pachet de dimineață pentru sănătate și energie