Cu greu există o persoană care să nu știe cât de important joacă carnea în construirea mușchilor. Mai ales cu sportivi activi. De fapt, carnea este principala sursă de proteine ​​de calitate.

De ce avem nevoie de proteine?

Proteinele sunt un nutrient cheie responsabil pentru multe funcții din corpul nostru, inclusiv construirea țesuturilor, celulelor și mușchilor. Proteina, cunoscută și sub numele de proteină, este un termen colectiv pentru macromoleculele importante din punct de vedere biologic alcătuite din policondensarea aminoacizilor individuali. Proteinele sunt unul dintre elementele principale ale celulelor vii, precum și particulele virale. Proteinele sunt alcătuite din aminoacizi folosind informațiile codificate în gene. Fiecare proteină are o funcție specifică și practic nu există un proces în organismele vii care să nu depindă de o anumită proteină.

proteine

O scurtă istorie a proteinei

Pentru prima dată în 1789, chimistul francez Antoine Furcroy a făcut distincția între proteine ​​și alte substanțe organice cunoscute. Clasifică albumina, fibrina și gelatina cunoscute anterior ca fiind compuși separați de origine animală. Există un drum lung de parcurs de la acest pas inițial la formularea unui concept despre ceea ce sunt proteinele. Termenul în sine a fost introdus în 1838, când într-o scrisoare din 10 iulie, trimisă de Jons Jakob Berzelius către Gerardus Johannes Mulder, numele „proteină” a fost folosit pentru prima dată cu accent pe primar și primar (din grecescul πρωτειοξ - primar fir).

Câte proteine ​​ar trebui să iau zilnic?

Pentru majoritatea oamenilor, se recomandă o doză zilnică de aproximativ 0,8-1 g de proteine ​​pe 1 kg de greutate corporală. De exemplu, dacă o persoană cântărește 50 kg, doza zilnică recomandată va fi de 40 g. Pentru halterofili sau persoanele implicate în sporturi de forță, se recomandă 1,2 - 2 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi. După un antrenament, proteinele sunt deosebit de importante, deoarece mușchii au nevoie de recuperare și creștere. O porție de proteine ​​(15-25 de grame) este recomandată în decurs de 30 de minute de antrenament, când mușchii dvs. sunt deosebit de sensibili la sinteza proteinelor. Rețineți că consumul multor proteine ​​nu duce automat la mai multă masă musculară și la mai multă forță.

Pentru majoritatea dintre noi, o doză zilnică de proteine ​​este ușor realizată printr-o dietă sănătoasă și echilibrată. Organizația Mondială a Sănătății îi sfătuiește pe adulți să evite consumul de peste două ori mai mult decât doza zilnică recomandată de proteine ​​(55 de grame pentru bărbatul mediu și 50 de grame pentru femeia medie). Acest lucru se datorează faptului că, pe termen lung, consumul de prea multe proteine ​​poate duce la probleme de sănătate, cum ar fi un risc crescut de osteoporoză și agravarea unei probleme renale existente. Cu toate acestea, cercetările în acest domeniu sunt mixte și alți factori pot influența rezultatul, cum ar fi dacă proteina este de origine animală sau vegetală și cât de echilibrată este dieta în ceea ce privește vitaminele și mineralele.

De ce carne avem nevoie?

Spre deosebire de carbohidrați și grăsimi, corpul nostru nu stochează proteine, ceea ce face ca obținerea acestora prin alimente să fie și mai importantă zilnic. Iar pe lângă funcțiile sale vitale pentru organism, alimentele bogate în proteine ​​ne ajută să ne recuperăm mai repede după oboseala fizică, să reducem pierderile musculare după exerciții, să suprimăm pofta de mâncare și să menținem o greutate echilibrată.
Rețineți că nu există un singur răspuns la întrebarea ce carne să mâncați. Principala cerință pentru mâncare este ca aceasta să fie gustoasă și să ne ofere plăcere. Putem împărți carnea în trei tipuri, în general:

Carne roșie - acestea sunt carne de porc, carne de vită, carne de vită, cal, miel, oaie etc.
Păsări de curte - pui, curcan, rață, gâște, fazan etc.
Pești - pești de mare și de râu

În plus, carnea este o sursă excelentă de proteine, vitamine B și fier.

Să aruncăm o privire mai atentă la fiecare specie

Vom începe cu carnea de porc, deoarece este una dintre cele mai preferate și consumate cărnuri din lume. Majoritatea oamenilor o consideră cea mai delicioasă carne, deși de cele mai multe ori este grasă. Carnea de porc este o sursă bună de proteine, dar conține și multe grăsimi saturate. Dacă totuși iubești carnea de porc, alege soiuri mai puțin grase. Limitați utilizarea acestuia dacă aveți probleme cu sângele și colesterolul.
Carnea roșie este o sursă bună de proteine, astfel încât includerea lor în dieta dvs. este o opțiune bună. Doar 100 de grame de astfel de carne tocată conțin 11 grame de grăsimi și peste 200 de calorii, ceea ce face ca carnea de vită să fie o alegere mai bună decât alte carne și, în plus, carnea de vită conține vitamine și minerale suplimentare, inclusiv vitamina B12, zinc și fier - toate acestea sunt importante pentru creșterea musculară.

Puiul este, de asemenea, printre cele mai preferate și consumate cărnuri. Este potrivit atunci când vorbim despre creșterea masei musculare. O porție de 100 de grame din această carne albă te va încărca cu 31 de grame de proteine ​​și doar 4 grame de grăsime. Dacă vorbim despre raportul proteină-grăsime, puiul este cea mai bună opțiune. În plus, puiul este delicios și potrivit pentru gătit în multe moduri diferite.

Peștele ocupă o poziție de lider în clasamentul cărnii potrivite pentru masa musculară. Mai ales somon. O bucată de 100 de grame ne oferă aproximativ 25 de grame de proteine. În plus, peștele are o grăsime foarte utilă pentru corp Omega - 3. Peștele este, de asemenea, o sursă bună de vitamina D, astfel încât prezența sa în meniu este o necesitate.

Ce alimente, altele decât carnea, conțin proteine?

Proteinele reprezintă aproximativ 12-15% din greutatea noastră, iar 50-65% dintre ele se află în mușchi. Proteina din mușchiul scheletic este de 20%, iar restul de 80% este glicogen și apă. De aceea este foarte important să știți ce alimente le conțin și să mâncați o dietă echilibrată.
Putem împărți proteinele în complete și incomplete. Primele se găsesc în alimentele de origine animală, iar cele din urmă în alimentele de origine vegetală. Diferite surse de proteine ​​conțin aminoacizi diferiți în diferite rapoarte. Se estimează că 44% din aportul total de proteine ​​ar trebui să provină din carne, pește și ouă; 24% din lapte și produse lactate; 19% din cereale; 7% din fructe și legume; 6% din leguminoase și nuci.
Procentul de proteine ​​din alimentele cele mai frecvent utilizate (crude):
 carne de pui - 22%
 pește - 25%
 carne de vită - 20%
 carne de porc - 18%
 brânză de vaci - 15%
 proaspăt și iaurt - 3,5%
 ouă - 14% (în 1 ou de dimensiuni medii - 4 g în albuș și 3 g în gălbenuș)
 fulgi de ovăz - 15%
 migdale, caju, arahide, alune și leguminoase - 20%

Dacă alegeți pui alb veți obține mult mai puțină grăsime decât dacă mâncați carne roșie. De asemenea, îndepărtați pielea care are grăsimi saturate.

Carnea de porc oferă și multe proteine ​​fără prea multe grăsimi, dacă știi ce tip să cumperi. Căutați fileuri, cotlete, coaste, file sau fripturi.

În ceea ce privește peștele, cele mai bune alegeri într-o dietă bogată în proteine ​​sunt somonul și tonul. Acești pești au de obicei acizi grași omega-3 care sunt buni pentru inima ta. Majoritatea oamenilor nu primesc suficiente omega-3.

Ouăle sunt o sursă bună de proteine ​​pure. Dar, deși există colesterol în gălbenuș, experții spun că colesterolul pe care îl consumați nu vă crește nivelul de sânge. Grăsimile saturate și grăsimile trans sunt mai susceptibile de a crește nivelul colesterolului, astfel încât ouăle sunt, de asemenea, o necesitate în dietele proteice.

Puteți găsi multe rețete încercate și testate pentru dietele proteice pe Internet. Este important să vă ajustați dieta în funcție de stilul de viață și de sănătate.
Persoanele care apelează la o dietă de slăbit probabil știu cât de dureroasă este foamea. În plus, foamea este extrem de dăunătoare pentru întregul corp, dar și practic ineficientă, deoarece după sfârșitul dietei, greutatea pierdută este redobândită instantaneu. Inclusiv lipsa oricărei energii, postul este eliminat din opțiunile de slăbit. Dacă nu doriți să treceți de foame, dar să pierdeți în greutate, atunci o dietă bună cu proteine ​​este potrivită pentru dvs.

Dieta cu proteine ​​exclude carbohidrații și grăsimile dăunătoare. Fără un aflux de carbohidrați din exterior, corpul începe să-și folosească propriile rezerve. Așadar, începe să folosească doar proteinele pe care le-am luat și corpul cade în procesul de a pierde kilograme în plus.

O dietă cu proteine ​​poate pierde 8 kilograme în doar câteva săptămâni. Aceasta este o pierdere în greutate sigură și sănătoasă. Principalul său avantaj este că nu există foame și că există opțiuni pentru o varietate de mese. Dieta cu proteine ​​oferă suficientă energie pentru a vă face să vă simțiți înviorat și proaspăt, ceea ce îl face foarte ușor de urmat.

IMPORTANT!

Dietele cu proteine ​​nu sunt recomandate persoanelor cu boli de rinichi, boli ale tractului gastro-intestinal și ale sistemului cardiovascular. Ar trebui să se acorde o atenție sporită și adulților în vârstă. Durata dietei nu este recomandată să depășească 2 săptămâni. În plus, este sănătos să o faci doar o dată pe an.
Efecte secundare: nu vom omite să enumerăm dezavantajele acestei diete. Datorită conținutului scăzut de carbohidrați și grăsimi, poate duce la uscarea părului și a pielii, ten diferit și, uneori, insomnie. Este foarte important să beți multă apă în timpul unei diete proteice, deoarece împovărează rinichii. În plus, apa potabilă vă va accelera metabolismul, ceea ce va accelera procesul de slăbire. Vitaminele care ar fi deficiente în timpul acestei diete nu pot fi alcătuite cu tablete și suplimente. A, D, E și K sunt vitamine liposolubile, adică. sunt necesare grăsimi pentru ca organismul să le absoarbă.

Eșantion de meniu săptămânal pentru dieta cu proteine:

Ziua 1:

Mic dejun - 100g. brânză de vaci degresată și ceai de 250-300ml fără zahăr.
Prânz - 150 g de pește înăbușit sau prăjit, salată de două roșii cu ulei de măsline.
Mic dejun după-amiaza - 1 măr sau 1 portocală, opțional
Cina - 200 g carne de vită prăjită sau înăbușită cu ceapă, conopidă înăbușită

Mic dejun - 1 ou fiert tare și 250-300ml ceai fără zahăr.
Prânz - 250 g de salată proaspătă de legume la alegere (cu ulei de măsline) și 150 g de pește prăjit.
Mic dejun după-amiaza - 100 g brânză de vaci (nu poate fi degresat).
Cina - 200 g salată de carne de vită și varză prăjită sau tocată cu ulei de măsline (100 g)

Mic dejun - un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi
Prânz - 250 g supă de pui cu două felii de pâine integrală, 100 g salată Shopska cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi.
Mic dejun după-amiaza - măr
Cina - 200 g file de pui la grătar cu o garnitură de morcovi înăbușiți.

Micul dejun - începeți cu o ceașcă de ceai, apoi mâncați 2 ouă fierte.
Prânz - 200 g pește prăjit sau înăbușit la alegere cu salată
Mic dejun după-amiaza - 100 g brânză de vaci
Cina - 200 g carne prăjită la alegere cu o salată proaspătă de legume de sezon.

Mic dejun - 250 g de fructe la alegere (poate salată de fructe)
Prânz - 150 g dovlecei prăjiți și 200 g pui alb
Gustare după-amiaza - un măr
Cina - 200 g salată de varză cu ulei de măsline și 2 ouă fierte

Mic dejun - 200 g iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
Prânz - 200 g de salată și 150 g de carne. Ambele sunt opționale
Mic dejun după-amiaza - 200 g iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
Cina - două ouă fierte și o ceașcă de ceai fără zahăr la culcare

Mic dejun - 250 g fulgi de ovăz cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
Prânz - 200 g pește prăjit la alegere cu compot cu unt sau morcovi crudi cu ulei de măsline .
Mic dejun după-amiaza - 200g. iaurt
Cina - 350 g de salată Shopska

Amintiți-vă cel puțin 1,5 litri de apă pe zi!