Modul în care o fac majoritatea oamenilor poate fi plictisitor, complicat și, uneori, chiar respingător. Rețineți, totuși, că scriem „uneori” și nu „întotdeauna”. Controlul caloriilor nu este întotdeauna dificil și așa este cea mai puternică armă pentru a face față kilogramelor în plus.

Poate că nu l-ai încercat niciodată, pentru că pare prea complicat, dar de fapt numărarea caloriilor poate fi la fel de ușoară ca jocul copiilor. Urmați-le sfaturi pentru îmbunătățirea obiceiurilor alimentare și bucură-te de rezultate fără să te îngropi în cifre.

1. Începeți cu modul în care mâncați chiar acum

Nu contează unde vrei să te ducă călătoria ta de fitness, eforturile tale nutriționale, trebuie să începi de unde te afli în acest moment. Faceți o dietă ușoară pe baza acestui lucru, pe care îl mănânci în prezent, fără să mă gândesc schimbări mari sau calorii. Ignora „Obiectivul tău zilnic”, ce aplicații sau calculatoare de calorii vor calcula pentru dvs., deocamdată nu acordați atenție BMR și TDEE.

Amintiți-vă, luați acest lucru în serios și faceți-l bine și până la capăt. Notați doar cantitățile de alimente pentru care știi că consumi ziua. Dacă intenționați să faceți modificări, faceți-le în termeni de calitate, nu de cantitate. Cu alte cuvinte, rămâneți la mesele sănătoase, abțineți-vă de la hrana procesata și încearcă să ții zahărul departe de tine.

2. Folosiți o aplicație mobilă

Datorită tehnologiei moderne, numărarea caloriilor nu mai este doar calculul minții. Aplicații precum MyFitnessPal numără calorii pentru dvs. Poți chiar combinați alimentele în feluri de mâncare, ceea ce vă va economisi mult timp.

numărarea

Aveți o brățară de fitness inteligentă? Folosiți o brățară de urmărire a caloriilor care vă permite vezi diferența dintre caloriile consumate și consumate. Rezultatele prezentate nu va fi 100% precisă - mai ales dacă vă antrenați cu greutăți și utilizați o brățară simplă pentru numărarea pașilor - dar citirile din brățară nu vor fi exacte în același mod tot timpul, ceea ce vă va oferi cel puțin o parte punct de start.

Iată cheia: Fii sincer cu tine și încearcă totul.

3. Desfaceți conținutul

Unul dintre motivele comune pentru eșecul planurilor de dietă este că suntem tind să subestimeze unele lucruri, cum ar fi cantitatea de mâncare pe care o consumăm în timpul unei zile de trișare. Poate că „transgresiunea noastră minoră” a devenit o rutină zilnică sau acel iaurt pe care l-ați crezut conține aproximativ 200 de calorii, de fapt, ai 500 de calorii.

Este șocant de ușor să „te abate de la calea cea bună” și da mananca de doua ori mai multe calorii decat ai nevoie, deci numărarea caloriilor este mult mai eficientă decât înregistrarea meselor pe note de zbor. Dacă aveți dificultăți la gătit idei, încercați să găsiți altele noi rețete sănătoase și delicioase.

Cu toate acestea, vor exista cu siguranță zile când nu te vei ține de planurile tale - indiferent dacă este o zi planificată de înșelăciune sau cină spontană cu prietenii. Veți observa ce vi se întâmplă dacă mananca mai mult decat ti-ai propus. Mai mănânci cartofi prăjiți și aripi împreună cu bere și ai avut cele mai bune intenții? Alcool slăbește capacitatea de a face alegeri alimentare bune, deci măcar o poți limita puțin.

Dacă descoperi că ți-e foame și nu ai suficientă hrană zilnică, adaugă una, de exemplu proteine ​​saturate sau grăsimi sănătoase.

4. Mai întâi baza, apoi rafinați detaliile

Dacă vă monitorizați aportul de calorii timp de câteva zile, cel mai probabil veți descoperi că se deplasează într-un interval fix. Acesta este principalul aport caloric.

Dacă cu această dietă te simti bine (nu ți-e foame, nu vezi nicio schimbare în corpul tău), modul pe care l-ai creat este aproape nevoile tale reale de calorii pentru a menține greutatea actuală. De acum înainte te poți juca cu el.

Crezi că ar trebui reduce aportul de calorii? Încercați să reduceți porțiile sau uleiurile, nucile și semințele sau să înlocuiți produsele lactate cu alternative cu calorii mai mici. Ți-e foame în mod constant? Poate că nu mănânci suficient. Încearcă creșteți prima de bază pentru calorii sau schimbați alimentele pe care le consumați.

În această etapă, puteți stabili obiective pentru un aport zilnic total. Încearcă să accepți 100-500 de calorii mai puțin sau mai mult, decât consumați în mod normal și vedeți cum vă simțiți. Dacă utilizați aplicația de urmărire a activității, puteți seta cantități țintă deficite sau surplusuri de aport caloric zilnic.

5. Construiește-ți dieta în jurul câtorva feluri principale

Dacă încercați să calculați cantitățile exacte de ingrediente pentru fiecare masă și economisiți-le - numărând caloriile îți va lua un timp extrem de lung. Va fi mai eficient să vă structurați meniul despre câteva feluri principale, pe care le puteți calcula mai ușor. Acest lucru vă va ajuta să faceți predicții și voință facilitează înregistrarea datelor.

Nu, asta nu înseamnă asta trebuie sa să mănânce același lucru tot timpul. În nici un caz! Vă recomandăm să aveți lista principală de feluri de mâncare cu ingrediente enumerate pe care le veți învăța aproape pe de rost, acest lucru vă va face extrem de ușor.

Poate suna plictisitor, dar pentru o vreme încercați să mâncați aceleași feluri de mâncare. Acest lucru va asigura că aplicația ar trebui înregistrezi doar 3-6 feluri de mâncare. Repetarea poate fi, de asemenea, plăcută pentru dvs. dacă alege felurile de mâncare care îți plac.

Nu încerca să fii prea perfect. O dietă sănătoasă nu ar trebui să fie doar interdicții. Dacă vă va ajuta să mâncați o felie de pâine sau două bucăți de brânză la prânz, faceți-o.

6. Preferă mâncarea în porții mici

Când ajungi la punctul de a-ți judeca porțiunile nu numai „cu ochii”, ci acum pentru a măsura cu adevărat greutățile și a număra caloriile, te va ajuta foarte mult pre-porționarea alimentelor.

Da, ambalajele cu alimente costă uneori mai mult de un kilogram de carne de porc în supermarket, dar în cazul în care nu ai timp să o faci #mealprepsunday, Alegerea produselor pre-tăiate sănătoase vă va ajuta economisiți energie și timp. Valorile lor nutriționale sunt indicate pe ambalaj în sine și probabil că sunt introduse în baza de date a aplicației. Buna alegere la început la pregătirea mâncării pentru ziua următoare este ambalarea de porțiuni mici de nuci, bare de proteine, pui, carne tocată, carne uscată „sacadată”, conserve de ton, ouă, proteine, guacamole, hummus și arahide sau alt ulei de nuci.

Când urmăriți caloriile, nu vă mai deranjează, îți vei putea planifica mesele mai repede. Cu toate acestea, scopul tău este să te simți bine și pentru a evita stresul.

7. Salvați preparatele preferate în aplicația mobilă

Chiar este sfaturi serioase! Dacă știți ce veți mânca, adăugați feluri de mâncare pe listă timpul perfect investit, de care poți beneficia în viitor. Salvați felurile de mâncare preferate în aplicația mobilă, apoi tot ce trebuie să faceți este să faceți clic pe „Mic dejun” și acesta va apărea automat fulgi de ovăz, proteine ​​și ouă. Unele aplicații pot chiar completează automat mesele pentru întreaga zi.

Este posibil să schimbați unele dintre ingredientele felurilor de mâncare în timp, dar amintiți-vă că principalele ingrediente și valorile lor nutriționale vor fi ajută la pregătirea porțiilor, pe care o vei aprecia pe termen lung.

8. Nu te uita doar la calorii

Pierderea în greutate este legată de calorii, dar și alți factori au un efect. Folosiți aplicația pentru monitorizarea aportului de fibre, gandeste-te monitorizarea aportului de apă. Dacă acordați mai multă atenție tuturor acestor aspecte, veți observa o mare diferență în cât de plin te simți, chiar dacă consumați aceeași cantitate de calorii.

Odată ce controlați caloriile pe care le consumați, jucați-vă cu macronutrienții și explorați-vă obiceiurile. Aveți nevoie de migdale în fulgi de ovăz dimineața stai plin până la prânz? Ce se întâmplă dacă le înlocuiți cu pulbere de proteine? Mâncați carbohidrați corect? Mănânci multe grăsimi saturate?

Uneori schimbarea unui singur ingredient dintr-un fel de mâncare poate da un rezultat rapid ce funcționează bine pentru dvs. și ce vă împovărează inutil corpul.

9. Faceți schimbarea și mergeți la un nivel superior

Odată ce îți faci planul și începi să observi schimbări pozitive în silueta ta, aflați ce s-a schimbat și integrați aceste informații un plan sustenabil pe termen lung. Creați feluri de mâncare alternative în aplicație și deveni maestru în pregătirea prealabilă a porțiilor. S-ar putea chiar să nu mai numărați calorii.

Da, exact, încetează să mai numeri și să numeri calorii! În cele din urmă ai putea reveni la asta verifică sau reevaluează aportul dvs. caloric, dar ar trebui să vă construiți capacitatea de a judeca fără a utiliza aplicația, așa cum acum vei putea „La ochi” pentru a estima caloriile conținute.

Gândiți-vă astfel: abilitățile pe care le-ați dobândit mulțumită numărarea numerelor sunt mult mai important decât numerele în sine.

Cum sunt lucrurile cu tine? Numărați calorii? Dacă articolul dvs. a fost util, susțineți-l prin partajare.