În acest articol, voi răspunde la una sau două întrebări importante, în opinia mea, pe care nu ar trebui să le ignorăm în timp ce ne urmărim obiectivul:

  • Câte weekenduri să includem în programul nostru săptămânal de fitness?
  • Ce măsuri trebuie luate pentru a vă putea recupera complet între antrenamente?

femeie

O greșeală obișnuită atât pentru începătorii din sala de sport, cât și pentru unii sportivi mai experimentați, este să se antreneze prea tare și prea des. La prima vedere, acest lucru nu pare să fie o problemă. Dar suprasolicitarea vă poate afecta cu siguranță sănătatea și acest lucru nu poate fi ignorat. În plus, faptul că nu acordați corpului dumneavoastră timpul necesar pentru odihnă vă poate împiedica să respectați obiceiurile normale de fitness, deoarece veți simți slăbiciune și febră musculară prelungită și puteți fi rănit.

Câte zile libere să dai?

Numărul de zile non-antrenament pe săptămână depinde în principal de cât de intens vă antrenați și de câtă experiență aveți în sala de gimnastică. Pe scurt, o regulă generală bună este să nu antrenezi din nou un grup muscular până când nu a trecut febra musculară din antrenamentul anterior pentru ea. De exemplu, dacă vă doare stomacul din exercițiile abdominale pe care le-ați făcut ieri, nu ar trebui să îl încărcați astăzi sau în zilele următoare până când febra musculară nu dispare.

Acest lucru nu înseamnă că aveți nevoie de o zi completă fără pregătire. Te vei concentra doar pe un alt grup muscular. Antrenamentele echilibrate, cu accent pe diferite grupuri musculare în diferite zile ale săptămânii, vă permit să vă antrenați cu mai puține zile libere. Dar chiar și în acest caz, corpul tău are nevoie de cel puțin 2 zile fără antrenament pentru a se odihni.

În plus, puteți lua măsuri pentru o recuperare mai bună chiar și imediat după antrenament - incluzând întinderea la regimul dvs. de fitness. Ajută mușchii să ușureze acumularea tensiunii mai ușor și facilitează recuperarea lor, reducând în același timp probabilitatea de febră musculară.

Care suplimente ajută la recuperare?

În plus față de odihnă, vă puteți ajuta corpul să se refacă complet cu unele suplimente pe care să le includeți în dieta dumneavoastră.

Aminoacizi cu catenă ramificată (BCAA) - De zeci de ani, suplimentele BCAA au fost printre cele mai populare de pe piață, iar beneficiile administrării acestora sunt numeroase. BCAA susțin recuperarea prin îmbunătățirea sintezei țesuturilor musculare, îmbunătățind timpul de recuperare a micro-rupturilor fibrelor musculare ca rezultat al antrenamentului intens și oferind un sentiment de vitalitate și concentrație crescută.

Proteine ​​din zer - Cunoscuta proteina din zer ajuta, de asemenea, la recuperarea mai rapida. Este o modalitate excelentă de a reîncărca rapid cu o doză de proteine ​​de calitate - elementul principal al corpului.

Ce este odihna activă și recuperarea activă?

Chiar și atunci când te odihnești, nu trebuie să te întinzi pe canapea toată ziua fără antrenament (nu că nu poți). Cu toate acestea, activitatea fizică ușoară în timpul odihnei vă va ajuta să vă dezvoltați capacitatea de a vă menține greutatea și nivelul de fitness în general și vă va îmbunătăți, de asemenea, sănătatea și starea de spirit. Dacă decideți să vă deplasați în ziua liberă, sarcina nu ar trebui să vă aducă oboseală suplimentară sau febră musculară. Puteți merge pe jos, puteți înota și așa mai departe, dar nu intens și fără a vă supraîncărca.

Ce este suprainstruirea și care sunt simptomele sale?

Dacă nu lăsați suficient timp să vă odihniți în programul dvs. de fitness, există pericolul de antrenament excesiv. Acest lucru duce la consecințe negative asupra sănătății și răniri care pot fi altfel evitate. Cea mai bună opțiune este să fii atent la corpul tău dacă te simți obosit și epuizat. Acordați-vă timp să vă odihniți - asta nu înseamnă că omiteți un antrenament sau nu reușiți.

Simptomele supraentrenamentului pot fi variate și individuale pentru fiecare persoană, dar unele dintre ele sunt:

  • Depresie;
  • Pierderea poftei de mâncare;
  • Recuperare lentă;
  • Crampe;
  • Probleme cu concentrarea și concentrarea;
  • Menstruația neregulată la femei;
  • Dureri musculare și articulare;
  • Modificări ale rezistenței și forței în timpul antrenamentului.

In concluzie

Pe scurt, dacă vă simțiți mai lent, ridicați mai puțin decât de obicei și aveți nevoie de mai multe pauze între seturi, acesta este un semn că vă supraîntrenați și este timpul să faceți o pauză și să luați măsuri suplimentare pentru o recuperare mai bună - deoarece este la fel de important pentru dezvoltarea ca sarcină în timpul antrenamentului.