câtă

Dacă întrebați oamenii de știință de la Harvard, aportul zilnic recomandat este de 0,8 grame pe kilogram (55 de grame pe zi pentru 70 kg pe persoană).

Cu toate acestea, acest lucru nu este nimic!

S-ar putea să vă placă

Totul despre carbohidrați

Nutriție intuitivă

10 Întrebări frecvente despre nutriție

Această primire este destinată unei persoane obișnuite - în special persoanelor în vârstă, copiilor, mătușii tale și muritorilor care nu se antrenează.

Este prea puțin pentru o persoană care dorește să se formeze!

Dacă întrebați gimnastele jurate în sala dvs. de sport, majoritatea vă vor spune că 2g. pe kilogram este minimul pentru a câștiga masa musculară.

Au fost efectuate multe studii (citate în surse) pe culturisti și alți sportivi, iar concluzia este că între 1,3 g. pe kilogram este suficient ca majoritatea sportivilor să realizeze sinteza fibrelor musculare.

Majoritatea studiilor nu găsesc un beneficiu suplimentar de a consuma mai mult de 1,5 g/kg. și setați limita superioară la 1,8 g/kg. Aceasta este de aproximativ 125 g pentru 70 kg de persoană.

A mânca mai mult de atât nu te va răni. Dar consumul suplimentar nu este semnificativ.

Acest lucru ar limita alegerea alimentelor pe care le consumăm și este foarte important să avem o mare varietate și echilibru în nutriție pentru a fi sănătoși. Cu cât suntem mai sănătoși, cu atât este mai ușor să devii sănătos!

MODIFICĂȚI ÎN CONFORMITATE CU SITUAȚIA ȘI OBIECTIVELE DVS.

Sumele de mai sus funcționează pentru majoritatea oamenilor care nu sunt atât de dedicați alimentației sănătoase și exercițiilor fizice.

Dacă doriți să mâncați o dietă completă și să consumați cantitatea optimă de proteine ​​pentru corpul și obiectivele dvs., atunci răspunsul la cât de mult aveți nevoie - depinde.

Depinde foarte mult de ce tip de antrenamente faci, cât de des te antrenezi și de obiectivul tău - dacă vrei să câștigi sau să slăbești.

Desigur, atunci când faci mișcare mai des și mai intens, trebuie să consumi mai multe calorii proteice. Între exerciții fizice de 3 ori și de 6 ori pe săptămână, există o diferență mare în cantitatea pe care trebuie să o mănânci. Calculatorul nostru de calorii vă va ajuta aici.

Dacă sunteți avansat, folosiți-vă intuiția. Este posibil să aveți gene pentru o creștere rapidă sau un apetit natural mare. Dacă aveți deja multă experiență în nutriția sportivă, cel mai bun sfat pe care vi-l putem oferi este - ascultați-vă corpul!

Recuperarea după antrenamentele cardio (cum ar fi alergarea și alte sporturi de rezistență) necesită cantități mai mici decât pentru persoanele care fac fitness sau alte sporturi de forță.

MÂNCÂND PENTRU A RIDICA

Dacă obiectivul dvs. principal este să câștigați masa musculară, vă recomandăm o cantitate medie de aproximativ 2-2,5 g/kg. Aceasta va reprezenta aproximativ 25-30% din caloriile pe zi.

De asemenea, concentrați-vă pe grăsimi și carbohidrați. Este mult mai important să obțineți suficiente calorii, iar alimentele bogate în grăsimi și carbohidrați sunt mult mai calorice și ușor de consumat în cantități mari.

Dacă vă lipsește pofta de mâncare, această metodă vă va ușura. În caz contrar, este aproape imposibil să te îngrași doar pe pieptul de pui și broccoli.

Modificați cantitatea în funcție de câtă hrană aveți nevoie pentru a vă îngrășa.

VASEL DE DESCĂRCAT

Dacă obiectivul dvs. este să slăbiți și să pierdeți grăsimi, proteinele ar trebui să fie cea mai mare parte a dietei.

Mănâncă mult - aproximativ 2,5-3,5 g/kg, chiar mai mult dacă te antrenezi foarte greu. Aceasta va reprezenta aproximativ 40% din caloriile pe zi. În absența caloriilor (energiei), organismul va încerca să catabolizeze mușchii.

Ca urmare a pierderii în greutate, pe lângă grăsime, puteți pierde și masa musculară. Conform cercetărilor, atunci când consumăm o cantitate mare de proteine, pierdem mai multe grăsimi și mai puțină masă musculară.

Celălalt plus este că alimentele bogate în proteine ​​sunt mult mai sățioase și acest lucru ne ajută să ne simțim mai bine, să depășim foamea și lipsa de energie, care sunt tipice pentru perioadele de curățare.

S-a demonstrat că o dietă bogată în proteine ​​ne accelerează metabolismul și ne reduce dorința de a mânca junk, cum ar fi produse de patiserie și chipsuri.

Faceți experimentul. Într-o dimineață mănâncă o plăcintă, iar în următorul mic dejun cu ouă sau friptură pentru a simți diferența.

Reduceți în principal carbohidrații din dieta dvs. și creșteți aportul de proteine ​​și grăsimi (care, la rândul lor, sunt cheia echilibrului hormonilor importanți, cum ar fi testosteronul)

CUM SĂ CALCULEZ PROTEINELE MELE?

Pentru cei care se întreabă cum să afle câte grame există într-un anumit produs, puteți vedea valorile pe pagina noastră cu alimente proteice, precum și pe majoritatea etichetelor.

Poate părea dificil să numărăm și să înregistrăm tot ceea ce consumăm, dar nu vă faceți griji. După o scurtă perioadă de adaptare, majoritatea oamenilor își amintesc cu ușurință cât de multe proteine ​​și calorii sunt în alimentele pe care le consumă cel mai des și le consideră automat ca un aparat.

CE SUNT 100 DE GRAME DE PROTEINE?

  • 10 chiftele
  • 14 ouă
  • 500 g migdale
  • 3 cutii de ton
  • 2 căni de brânză de vaci
  • Meme pentru proteine

MENIU EȘANTION - CUM SĂ MÂNCĂȚI 140 GR DE PROTEINE ÎNTR-O ZI?

  • Mic dejun - Omletă cu 4 ouă și ardei + felie de pâine. (35g)
  • Pranz - Salata cu ton si fasole (35g)
  • Cina - 4 chiftele cu lyutenitsa (40g)
  • Desert - o jumătate de găleată de brânză de vaci cu miere și migdale (30g)

AU EFECTE NEGATIVE PE SĂNĂTATEA MEA?

Unii oameni cred că o dietă bogată în proteine ​​poate provoca leziuni la rinichi și osteoporoză. Cu toate acestea, aceste afirmații nu sunt susținute de nicio dovadă științifică.

Deși limitarea aportului de proteine ​​este benefic pentru persoanele cu probleme renale preexistente, nu s-a demonstrat niciodată că cauzează leziuni renale.

Dimpotrivă, s-a constatat că un aport mai mare de proteine ​​poate promova tensiunea arterială normală și reduce riscul de diabet. Ambele afecțiuni sunt printre principalii factori de risc pentru bolile renale.

Unii oameni consideră, de asemenea, că aportul ridicat de proteine ​​este un factor de risc pentru apariția osteoporozei, ceea ce ni se pare ciudat, dat fiind că studiile arată că aportul adecvat poate preveni efectiv această afecțiune.

Toate sursele pe această temă sunt citate sub articol.

În general, nu există dovezi că aportul rezonabil de mare de proteine ​​are efecte adverse asupra persoanelor sănătoase.