În primul rând, este extrem de important pentru toată lumea să înțeleagă acest lucru proteinele sunt alimente. Acestea sunt proteine ​​pe care le consumăm sau din alimentele pe care le consumăm sau sub formă de suplimente alimentare. Dacă lucrați pentru a câștiga masa musculară sau încercați să slăbiți, fără aport de proteine ​​acest lucru este aproape imposibil. Desigur, ceea ce contează este ce este cantitatea de proteine ​​ingerate și timpul, în timpul căruia este mai bine să le obțineți.

Da chiar este. Vă vom arăta în rândurile următoare cata proteina trebuie să luați și la ce oră. Ca introducere, veți afla câte grame de proteine ​​trebuie să consumați pe zi, pentru a obține rezultate maxime. În plus, veți afla care este impactul proteinelor, ceea ce este semnificativ contribuie la buna funcționare a întregului corp. Aportul de doze mai mari de proteine ​​este extrem de important pentru sportivi. În tabele puteți vedea sistematizat vizual cantitățile de proteine, ceea ce este bine de luat pe baza cercetărilor științifice din domeniu.

În secțiunea „Când” puteți citi exact când să luați doza de proteine, dar este și mai important să le furnizați aport regulat de proteine ​​pe tot parcursul zilei. Și, bineînțeles, dacă doriți să obțineți rezultate rapid și eficient, Iată câteva sfaturi cum să distribuiți aportul zilnic de proteine ​​în diferite părți ale zilei - dimineața, înainte de antrenament, după antrenament, în timpul zilei și seara. Să acționăm!

proteină


Câtă proteină pe zi este bună de mâncat?

Fiecare celulă din corpul uman conține proteine, deci este un aport adecvat de proteine crucială pentru sănătatea umană. Pe lângă efectul pozitiv pe care îl au asupra creșterii forței și creșterii masei musculare, proteinele cresc producția de hormoni, stimulează sistemul imunitar, accelerează creșterea părului și a unghiilor. Fie că luați proteine ​​din surse animale și vegetale, fie din suplimente alimentare, doza zilnică optimă a acestora depinde de diverși factori. Anume vârsta, greutatea corporală, nivelul de activitate fizică și, de asemenea, din obiectivele tale - indiferent dacă doriți să slăbiți sau să câștigați masa musculară.

Doza zilnică minimă de proteine


Doza zilnică optimă de proteine

Doza zilnică optimă de proteine ​​pentru a crește masa musculară

Combinația dintre antrenamentul de forță și aportul unei cantități corecte de proteine ​​este calea de aur a succesului. De aceea ne-am pregătit masă cu cantitatea ideală de aport de proteine ​​pe zi în funcție de greutatea corporală. Aceasta este doza optimă de administrat creșterea masei musculare atât pentru femei, cât și pentru bărbați.

Greutate Doza minimă Doza maximă
45 kg 63 g 150 g
57 kg 80 g 187 g
68 kg 95 g 225 g
79 kg 111 g 262 g
91 kg 127 g 299 g
102 kg 143 g 337 g
113 kg 158 g 374 g
125 kg 175 g 412 g

Studiile arată că, dacă vă încărcați progresiv corpul cu exerciții fizice și urmați o dietă hipercalorică (370 - 800 kcal în exces), la un consum de 3,3 g/kg proteine, vei arde mai multe grăsimi comparativ cu consumul de proteine ​​în cantitate de 1,8 - 2,6 g/kg. [18] [19] Trebuie remarcat faptul că cu cât doza este mai mare proteinele nu vor ajuta la construirea mai mult mușchi comparativ cu doza mai mică. Cu toate acestea, este posibil pentru tine ajuta la reducerea aportului de grasimi din dieta, pe care probabil îl consumați în cantități mai mari în perioada de creștere a masei musculare, pentru a se ingrasa.
Amintiți-vă, de asemenea, că cantitatea de aport zilnic de proteine ​​ar trebui este adaptat greutății corporale, și nu cu aport caloric. La rândul său, aportul caloric ar trebui să fie în concordanță cu greutatea și obiectivele tale, prin urmare, dimensiunea acestor doze este interrelatată.

Doza zilnică optimă de proteine ​​pentru scăderea în greutate

Un studiu concluzionează că în timpul dietei, sportivii ar trebui să consume aproximativ 1,8 - 2,7 g/kg. [20] Cu toate acestea, studii recente susțin că, pentru a reduce la minimum pierderea de masă musculară în timpul dietei, sportivii ar trebui să consume 2,3 - 3,1 g/kg. [21] Această valoare mai mare este confirmat de la Societatea Internațională de Nutriție Sportivă. [22]

Se aplică această doză recomandată numai pentru oamenii relativ slabi, care au ca scop modelarea figurii. Mai multe studii efectuate cu oameni obezi, indicați că este potrivit pentru ei doza de 1,2 - 1,5 g/kg greutate corporală, pentru a crește reducerea grăsimii corporale. [23] [24] [25] Aceasta doza zilnică este confirmat și Asociația Europeană pentru Studiul Obezității, care recomandă 1,5 g/kg pentru adulții obezi. [26]

Dat fiind riscurile pentru sănătate asociate cu supraponderalitatea și obezitatea, Este interesant de menționat faptul că consumul de alimente bogate în proteine ​​(aproximativ 27% din aportul caloric zilnic) poate reduce factorii de risc cardiometabolici, inclusiv tensiunea arterială sau nivelurile de trigliceride. La care se adauga ajută la creșterea colesterolului HDL necesar. Cu toate acestea, aceste efecte au fost observate doar în cantități mici. [27]
In masa puteți vedea o prezentare generală a doza zilnică de proteine atât pentru persoanele în vârstă sănătoase, cât și pentru persoanele supraponderale. Valorile sunt distribuite în funcție de greutatea corporală în kilograme. [10]

Greutate În caz de supraponderalitate sau obezitate În caz de greutate sănătoasăDoza minimă Doza maximă Doza minimă Doza maximă
45 kg54 g68 g100 g150 g
57 kg68 g85 g125 g187 g
68 kg82 g102 g150 g225 g
79 kg95 g119 g175 g262 g
91 kg109 g136 g200 g299 g
102 kg122 g153 g225 g337 g
113 kg136 g170 g249 g374 g
125 kg150 g187 g274 g412 g

Vă pot afecta proteinele?

Poate ai auzit mituri pentru asta proteinele afectează rinichii, cauzează insuficiență hepatică sau osteoporoză. Este un fapt, că aceste afirmații nu au fost confirmate de niciun studiu și nu există dovezi ale unui efect negativ al proteinei asupra corpului persoanelor sănătoase. [4] Dacă suferiți de afecțiuni renale sau hepatice, trebuie bineînțeles să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a lua suplimente proteice.

Consumul excesiv de proteine ​​vă poate afecta sănătatea?

Aportul de cantitate excesivă de proteine poate cauza probleme digestive precum gazele sau diareea. Din acest punct de vedere, este necesar să consumăm doza optimă de proteină care trebuie să fie împărțit în porțiuni mai mici în timpul zilei.

Cât de multă proteină trebuie luată într-o singură doză după un antrenament?


Când este cel mai bun moment pentru a mânca proteine?

Ora exactă a aportului de proteine ​​nu este la fel de importantă ca aportul dozei zilnice corecte de proteine. Adică, așa cum am menționat deja, depinde de obiectivele dvs. și de greutatea corporală actuală. Este important să consumați proteine ​​în mod regulat pe tot parcursul zilei, în doze de 20 - 40 g. Este, de asemenea Este extrem de important să urmăriți cantitatea totală zilnică de proteine, mai degrabă decât un anumit număr de doze. O soluție eficientă este combinarea aportului de proteine ​​și timp adecvat. Toată suma pe care o poți împărțiți în 5 doze - dimineața, ziua, seara, înainte de antrenament și după antrenament.


1. Dimineața după trezire

2. În timpul zilei

3. Noaptea dinainte de culcare

Proteina se agită înainte de culcare poate fi mult eficient în arderea grăsimilor, precum și în perioada de crește forța și creșterea musculară. În acest caz, cea mai potrivită alegere este cazeina, numită și proteină nocturnă, care este digerată încet, astfel îți asigură mușchii aportul continuu de proteine, în timp ce dormi. [33] [34] [35]


4. Proteine ​​înainte de antrenament

Băutura proteică pre-antrenament are același efect ca și băutura proteică post-antrenament. [32] Vei avea proteine ​​digerabile rapid ajuta la refacerea tesutului muscular în timpul antrenamentului. Dacă decideți să mâncați proteine ​​înainte de un antrenament, proteina din zer este o alegere ideală.
Cu toate acestea, nu toată lumea se bucură de antrenament stomacul să se clătească cu proteina testată. Prin urmare, ca alternativă adecvată, vă recomandăm să consumați aminoacizi esențiali BCAA (leucină, izoleucină, valină) înainte de antrenament. Aminoacidul specific leucina are capacitatea de a stimula celulele, responsabil pentru creșterea musculară. [2] Acest lucru este deosebit de important dacă sunteți obișnuiți să vă antrenați pe stomacul gol, deoarece corpul poate arde mai multe proteine ​​decât este capabil să producă singur, ceea ce va produce ulterior duce la pierderea masei musculare. BCAA în formă solubilă trebuie administrat cu 15 minute înainte de antrenament, iar dacă este sub formă de tablete, aportul trebuie să fie de 35 - 40 de minute înainte de antrenament.

5. Proteine ​​după un antrenament

Nu se știe când este timpul exact după un antrenament, când este cel mai potrivit pentru a lua proteine. O analiză din 2013 s-a „îngropat” literalmente cu informațiile pe care le-a furnizat despre așa-numita fereastră anabolică, care durează 30-45 de minute după antrenament. [16] Cu toate acestea, timpul de la 30-45 de minute după un antrenament este adecvat pentru aportul de proteine. Dacă nu doriți să mâncați proteine, atunci nu vă faceți griji, nu îți vei pierde rezultatele. În orice caz, este bine să luați o doză de proteine ​​după un antrenament, care să le ofere mușchilor necesarul aminoacizi pentru creșterea și repararea țesuturilor. [28] [29] [30] [31] Atunci când alegeți un anumit tip de proteină pentru consumul post-antrenament, ar trebui gandeste-te la asta, că rata de absorbție a proteinelor depinde de tipul de absorbție a proteinei particulare. Citiți mai multe despre alegerea tipului potrivit de proteine ​​în articolul nostru .


Aportul de proteine ​​la vegetarieni și vegani

Ai inteles totul?, trebuie să știți despre doza zilnică de proteine ​​și despre timpul în care să o luați? Scrie-ne într-un comentariu ce te-a surprins și ce date îți erau cunoscute înainte. Dacă ți-a plăcut articolul, susțineți-l prin partajare.