putem

Recent am primit mai multe întrebări de la clienți cu privire la faptul dacă aceștia acceptă prea mult proteine pentru unele dintre mesele lor. Deoarece, potrivit unor „experți”, o persoană nu poate absorbi mai mult de 30 de grame de proteine ​​simultan „

Într-adevăr, cu ani în urmă această afirmație era destul de frecventă în revistele de fitness. Și când o minciună se repetă de un anumit număr de ori, devine adevărată și astfel sunt create mituri. După părerea mea, regula a 30 de grame de proteine ​​nu este altceva decât un alt mit.

La acea vreme, eram cu adevărat curios de ce s-a spus că nu putem absorbi mai mult de 30 de grame de proteine ​​pe masă și nu 27 sau 35 de exemplu. Am încercat să găsesc cercetări științifice pentru a demonstra acest lucru, dar nu a fost menționat nicăieri. Cu adevărat ciudat, pentru că, pentru a determina o astfel de regulă, trebuie să fie susținută de dovezile relevante.

De fapt, înainte de a începe chiar cu subiectul, trebuie făcută o precizare foarte importantă! Întrebarea corectă nu este ce cantitate de proteine ​​putem absorbi dintr-o dietă, ci cât putem folosi? Care este diferența și ce naiba este „recuperarea” (dacă „verificați” limba cu acest cuvânt, puteți utiliza și: eliminare, utilizare și altele de acest gen)?

În sensul cuvântului, absorbția înseamnă: proteinele consumate din sistemul digestiv pentru a intra în fluxul sanguin sub formă de două și tripeptide și aminoacizi liberi, adică. pur și simplu - cât de mult putem absorbi de la intestine la sânge. În ceea ce privește acest tip de absorbție, răspunsul este: cantitate aproape nelimitată (cu excepția pierderilor mici, care sunt normale). Chiar dacă consumați 100 de grame de proteine ​​simultan (adică jumătate de kilogram de carne, de exemplu), corpul va încetini puțin digestia, dar va face față și aproape toate vor fi disponibile. O altă întrebare este ce se va întâmpla cu această cantitate mare de proteine ​​(sub formă de peptide și aminoacizi) care intră în sânge într-un timp relativ scurt? Cât de mult poate „folosi” corpul pentru diferitele funcții ale proteinelor, inclusiv construirea mușchilor? Deoarece majoritatea cantității neutilizate va fi literalmente produsă de ficatul glucozei și returnată în sânge ca atare. Acum, ce se va întâmpla cu această glucoză, indiferent dacă va fi utilizată, stocată ca glicogen sau ca grăsime, depinde de nevoile organismului de glucoză în acest moment.

Să revenim la întrebare. După părerea mea, atunci când majoritatea oamenilor întreabă „Câtă proteină pot obține simultan?”, Înseamnă de fapt exact cât pot folosi. Depinde de mai mulți factori principali: masa musculară, timpul de administrare, frecvența meselor și tipul de proteină.

În ceea ce privește masa musculară, este logic să concluzionăm că cu cât aveți mai multă masă musculară, cu atât puteți utiliza mai multe proteine.

Timpul de recepție este, de asemenea, important. De exemplu, dimineața și după antrenament organismul are nevoi ușor mai mari, respectiv se pot utiliza mai multe proteine.

Dacă mâncați la intervale puțin mai lungi (dar în mod rezonabil, de exemplu 3-4 mese în loc de 5-6), puteți utiliza și cantități mai mari de proteine, deoarece digestia va încetini ușor.

Un alt factor este tipul de proteine ​​pe care le consumi. Cel mai adesea le împărțim în complete și incomplete în funcție de dacă conțin toate cele de neînlocuit aminoacizi, dar pot fi clasificate și pe baza multor alte criterii diferite. Una dintre ele este timpul pentru care sunt folosite. Așa cum există „lent” și „rapid” glucide, pe care le determinăm conform indicele lor glicemic, există și proteine ​​„lente” și „rapide”. Exemple în acest sens sunt zerul și proteina cazeină. Ambele sunt un tip de proteine ​​din lapte. Dar, în timp ce proteinele din zer sunt aproape complet absorbite după încă o oră, cazeina continuă să fie absorbită timp de încă 5 până la 7 ore. De asemenea, sursele de proteine ​​din alimente au timp diferit de digerat. Carnea pură de pui/curcan, peștele alb, brânza de vaci sunt digerate relativ mai repede decât carnea roșie, peștele gras, ouăle, brânza, brânza de vaci. Proteinele din leguminoase sunt digerate destul de lent datorită conținutului ridicat de fibre. Dar ce legătură are viteza cu care corpul nostru absoarbe proteinele cu cantitatea pe care o poate utiliza simultan?

Când o proteină este digerată mai încet decât alta, atunci corpului i se acordă mai mult timp pentru a o folosi pe deplin. Dacă mănânci mai multe proteine ​​digerabile, atunci la un moment dat este posibil ca concentrația de aminoacizi din sânge să depășească nevoile corpului tău. Dar dacă luați aceeași cantitate dintr-o sursă „lentă”, aminoacizii vor veni în cantități mai mici pentru o perioadă mai lungă de timp, ceea ce vă permite să luați și să absorbiți mai mult. Acest lucru nu înseamnă că proteinele „lente” sunt mai bune. Fiecare proteină are un profil unic de aminoacizi și o valoare biologică. În plus, există momente ale zilei, precum dimineața și post-antrenament, când aveți nevoie de un aflux rapid de aminoacizi, iar proteinele „rapide” sunt de neprețuit în acest sens.

Așa că ajungem la întrebarea rezonabilă: Câtă proteină putem folosi dintr-o singură masă? Nu se poate da un răspuns exact, dar cu siguranță nu este exact 30 de grame. În funcție de toți factorii enumerați, cantitatea poate varia între 20 și 60 de grame. Nu cred că este necesar să încercăm să reușim. Este suficient să găsiți pur și simplu cantitatea necesară de proteine ​​pentru întreaga zi, apoi să o împărțiți la numărul de mese pe zi.