sport

În detaliu despre caloriile arse în sala de sport și în viața de zi cu zi

Calorii - cine ar fi crezut că un cuvânt ar putea avea o greutate atât de mare? Fie că încercați să slăbiți sau să câștigați masa musculară, trebuie să știți câte calorii consumați și ardeți zilnic. Numărarea lor în dieta dvs. este o sarcină ușoară, dar în același timp este dificil să determinați cât sunt cheltuiți în sala de sport, iar acest lucru este important pentru a ști cât de eficient este antrenamentul dvs.

Ce trebuie să știm despre calorii și fitness?

Aproape fiecare aparat cardio din sala de sport prezintă informații despre caloriile arse pe ecran, dar de fapt datele nu sunt destul de exacte. Motivul este că atunci când le calculează, mașinile iau în considerare doar greutatea și vârsta, iar pentru calculul corect și precis factori suplimentari, cum ar fi nivelul de fitness și forma corpului.

Studiu în Universitatea din California arată că aparatele cardio supraestimează caloriile arse cu următoarele procente:

  • Trasee de alergare - 13%
  • Ergometru pentru biciclete - 7%
  • Urcarea scărilor - 12%
  • Antrenor cross - 42%

Unele dintre cele mai bune exerciții de ardere a caloriilor sunt jogging, rotație ergometră, înot, antrenament de circuit și haltere. Dar, înainte de a vorbi despre exercițiile individuale, vă vom prezenta câteva fapte interesante, care sunt importante de știut:

  • A ta rata metabolică bazală (MFR) este cantitatea de energie (calorii) de care organismul are nevoie pentru a-și îndeplini cele mai elementare funcții. Aceste funcții sunt responsabile pentru 50-70% din energia pe care corpul o folosește în fiecare zi. În circumstanțe normale, aceasta înseamnă că pentru orice altceva (inclusiv exerciții fizice) aveți dreptul la 30% și 50% din caloriile pe care corpul le-a luat în acea zi.
  • Cu cât aveți mai multă masă musculară, cu atât veți arde mai multe calorii, chiar și în timpul odihnei.
  • În 1 kg. Grăsimile au aproximativ 7.000 de calorii.

Care exerciții ard cele mai multe calorii?

Banda de alergare - 345 calorii

Alergatul este unul dintre cele mai bune exerciții de ardere a caloriilor. Dacă alergi la o viteză de 18 km/h, vei arde între 270 și 400 de calorii pe traseu în 30 de minute. Și dacă adăugați o pantă - această valoare va crește. Pentru rezultate mai bune, se recomandă combinarea antrenamentului cardio cu antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT). Prin intermediul acestuia veți continua să ardeți calorii chiar și după exerciții - motivul pentru aceasta Efectul „afterburn”.

Ergometru pentru biciclete - 231 calorii

Rotația moderată a ergometrului consumă între 210 și 310 calorii în 30 de minute. Filarea rapidă (ca la cursurile de filare) arde între 315 și 466 de calorii.

Înot - 225 de calorii

Dacă suferiți dureri la genunchi, umeri sau alte părți ale corpului în timpul majorității exercițiilor și acest lucru vă împiedică să fiți cu adevărat activ, atunci înotul este o modalitate excelentă de a vă menține într-o formă bună. Acesta este un exercițiu cardio excelent care va arde între 200 și 444 de calorii în 30 de minute (în funcție de stilul și intensitatea ta de înot). Un bonus la acest lucru este că nu strecoară articulațiile.

Antrenament pe circuit - 264 calorii

Antrenamentul pe circuit combină exerciții funcționale cu cardio intens. Include o serie de exerciții cu odihnă minimă între ele. De obicei arzi aproximativ 240 - 355 de calorii în 30 de minute.

Unele dintre exercițiile incluse în acest tip de antrenament sunt:

  • Flotări - 247 calorii
  • Atacuri - 269 de calorii
  • Adunare - 287 de calorii
  • Squats - 179 calorii
  • Salturi „Stea” - 286 calorii
  • Prese abdominale/scândură - 136 de calorii
  • Ridicarea greutății - 112 calorii

Dacă ridicați greutăți, probabil că veți arde între 90 și 133 de calorii pentru fiecare antrenament de 30 de minute. Dar ceea ce trebuie să știți este că, cu cât aveți mai multă masă musculară, cu atât mai multă energie va cheltui corpul în timpul odihnei. Din acest motiv, halterofilia ar trebui să fie inclusă în schema de antrenament, indiferent de obiectivele dvs. de fitness.

* Caloriile sunt calculate pentru o persoană care cântărește 70 kg. pe baza a 30 de minute de activitate fizică.

Cum să arzi 500 de calorii în 30 de minute?

Dacă doriți să ardeți în medie aproximativ 500 de calorii într-un antrenament de 30 de minute, puteți alege dintre mai multe opțiuni pentru acest lucru.

Intervalul rulează

După cum am menționat, alergatul este unul dintre primele exerciții de pe lista de exerciții care ard cele mai multe calorii. Acest antrenament de înaltă intensitate este potrivit atât pentru începători, cât și pentru avansați. Acesta constă în alergarea la intervale de intensitate variabilă, după cum urmează:

  • 3 minute de încălzire - crește treptat viteza la 9 km/h (10,5 km/h pentru avansat)
  • 3 minute de mers - viteză 10,5 km/h (12 km/h pentru avansat)
  • Sprint de 2 minute - viteză 13 km/h (14,5 km/h pentru avansat)
  • 2 minute de rulare - viteză 10,5 km/h (12 km/h pentru avansat)
  • Sprint de 1 minut - viteză de 13 km/h (14,5 km/h pentru avansat)
  • 3 minute de mers - viteză 10 km/h (11 km/h pentru avansat)
  • Sprint de 1 minut - viteză 14 km/h (15,5 km/h pentru avansat)
  • 3 minute de mers - viteză 10 km/h (11 km/h pentru avansat)
  • Sprint de 1 minut - viteză 14 km/h (15,5 km/h pentru avansat)
  • 3 minute de mers - viteză 10,5 km/h (12 km/h pentru avansat)
  • Sprint de 1 minut - viteză 14,5 km/h (16 km/h pentru avansat)
  • 3 minute de mers - viteză 10,5 km/h (12 km/h pentru avansat)
  • Încălzire de 4 minute - începe de la 9 km/h (10,5 km/h pentru avansat), care scade treptat în minutul 29.

Urcarea scărilor (cu mașina) cu greutăți

Urcarea scărilor în sine este foarte stresantă exercițiu cardio, potrivit pentru arderea caloriilor. Dar, adăugând greutăți, veți lucra la mai multe grupe musculare, ceea ce va crește și mai multe calorii arse. Se recomandă utilizarea ganterelor cu greutatea de 1 până la 3 kg.

Scara de încărcare specificată este de la 1 la 20, 1 fiind cel mai mic și 20 fiind cel mai mare.

  • 5 minute de încălzire cu urcare fără greutate - nivelul de încărcare 3
  • 2 minute de haltere (brațele în jos către corp) - nivelul de încărcare 8
  • 3 minute de haltere (brațele în jos către corp) - nivelul de încărcare 9
  • 2 minute urcați cu coatele îndoite la 90 de grade și mișcarea brațelor înainte - înapoi - nivelul de încărcare 11
  • 3 minute de haltere (brațele în jos către corp) - nivelul de încărcare 12
  • 2 minute urcați cu brațele întinse - nivelul de încărcare 14
  • 3 minute de haltere (brațele în jos către corp) - nivelul de încărcare 15
  • 2 minute urcare cu flexia bicepsului - nivelul de încărcare 13
  • 3 minute de haltere (brațele în jos către corp) - nivelul de încărcare 12
  • 5 minute de încălzire cu ascensiune fără greutate - nivelul de încărcare 3

Exerciții pliometrice
Exercițiile pliometrice sunt o modalitate sigură de a arde calorii și de a câștiga masa musculară. Sunt de mare intensitate și includ în principal diferite tipuri de salturi, mișcări de sărituri, genuflexiuni etc.

O idee mai clară poate fi obținută din instruirea eșantionului. Repetițiile date trebuie efectuate în cel mai scurt timp posibil și cu pauze minime (vă poate dura mai puțin de 30 de minute). Exercițiile sunt realizate în următoarea succesiune:

  • Coarda de sărituri - 100 de repetări
  • Genunchi înalți - 75 de repetări
  • Squats - 50 de repetări
  • Flotări - 25 de repetări
  • Coarda de sărituri - 150 de repetări
  • Salt "Stea" - 75 de repetări
  • Atacurile din spate - 50 de repetări
  • Presele abdominale - 25 de repetări
  • Coarda de sărituri - 200 de repetări
  • Alergând într-un loc cu picioarele înalte îndoite - 75 de repetări
  • Alpinist - 50 de repetări
  • Ridicarea picioarelor de pe picior - 50 de repetări