Ana Maria Kuzmanovska, studentă la dietetică, cu privire la dilemele cu care se confruntă sportivii

înainte

Mâncarea este un tip de combustibil care ne dă putere pentru a face mișcare, dar sunteți sigur că mâncați alimentele potrivite? Aflați ce trebuie să mâncați înainte, în timpul și după un antrenament, astfel încât corpul dvs. să poată obține rezultate optime.

Adevărat sau concepție greșită: nu este bine să mănânci alimente grase înainte de un antrenament.

Parțial adevărat: depinde de ceea ce ne antrenăm și de dieta noastră zilnică. Alimentele grase sunt mai greu de digerat, așa că ar trebui să evităm să consumăm multe alimente grase cu puțin timp înainte de antrenament, altfel poate fi dificil și să nu obținem energia de care avem nevoie pentru a ne exercita. În funcție de tipul de antrenament pe care îl alegem (intensitate mai mare sau mai mică), dieta pre-antrenament este cea mai importantă pentru a conține un amestec de carbohidrați și proteine ​​cu indice glicemic ridicat și scăzut.

Exemple de mese înainte de antrenament: sandviș cu pâine integrală, iaurt grecesc cu fructe și muesli, fulgi de ovăz cu fructe și nuci, clătite cu fulgi de ovăz, terci cu suc de proteine, pastă de pui integrală.

Adevărat sau concepție greșită: proteina este cea mai importantă pentru exerciții fizici.

Mit: Pentru funcționarea optimă a corpului, este necesar un aport echilibrat din toți cei trei macronutrienți (proteine, grăsimi și carbohidrați). Consumul de proteine ​​înainte de antrenament nu este greșit, cel mai bine este să mănânci de cel puțin trei ori pe zi, care va conține suficiente proteine ​​și între aceste mese nu petreci mai mult de 4-5 ore.

Adevărat sau concepție greșită: după exerciții fizice intense, este permis să consumați mai multe alimente bogate în calorii pentru a compensa caloriile arse.

Parțial adevărat: depinde de obiectivul nostru. Pentru performanțe optime, recuperare după antrenament și controlul zahărului din sânge, cele mai mari mese ale zilei ar trebui să fie concentrate în perioada în care suntem cei mai activi, dar acest lucru nu înseamnă că, dacă facem mișcare, putem mânca cantități uriașe de alimente. După un antrenament greu, cel mai bine este să mâncați o dietă echilibrată care să conțină toți macronutrienții.

Exemple de astfel de feluri de mâncare sunt risotto de carne cu legume, omletă cu legume și pâine integrală, clătite de fulgi de ovăz cu fructe, sandviș de ton, tofu cu cuscus și legume.

Adevărat sau fals: Dacă nu ne este sete, înseamnă că am băut suficientă apă.

Parțial adevărat: Schimbând doar 1-2% din osmolaritatea plasmatică, o persoană începe să simtă sete, ceea ce înseamnă că avem mecanisme foarte bine dezvoltate care ne spun când să bem apă. Dar de multe ori oamenii știu să ignore acest sentiment. În timpul unui antrenament în care transpirăm mult, se pierde o cantitate mare de apă, dar și electroliți și, prin urmare, trebuie înlocuiți. Unele dintre semnele neobservabile ale deshidratării sunt transpirația mai mică, urina mai concentrată, pielea și gura uscate, oboseala, amețeala.

Adevărat sau concepție greșită: Este mai bine să te antrenezi pe stomacul gol decât pe stomacul gol.

Mit: Nu ar trebui să faci mișcare atunci când mănânci în exces sau când ți-e foame. Unii oameni nu se simt foarte flămânzi dimineața și preferă să facă mișcare pe stomacul gol, ceea ce este bun atâta timp cât mănâncă o masă bine echilibrată imediat după un antrenament. După o masă copioasă, care ne lasă destul de plini, trebuie să așteptăm 2-3 ore înainte de antrenament, dar după o gustare avem nevoie doar de 30-60 de minute înainte de a începe antrenamentul.

Adevărat sau concepție greșită: Dacă nu avem timp să mâncăm o masă bine echilibrată, este suficient să mâncăm o bară de proteine ​​pentru a avea energie pentru exerciții.

Adevăr: Dacă ne simțim suficient de puternici pentru a ne antrena doar cu o bară de proteine, este în regulă. Într-o situație în care nu am putut mânca o dietă bine echilibrată, dar am decis să facem exerciții fizice, cel mai bine este să luăm în considerare modul în care ne simțim și să alegem unul dintre antrenamentele mai puțin intense care sunt planificate pentru săptămână. Trebuie să ne ascultăm întotdeauna corpul.

Adevărat sau fals: băuturile energizante care conțin electroliți sunt un supliment bun în timpul unui antrenament.

Parțial adevărat: dacă antrenamentul este lung, intens și însoțit de multă transpirație, băuturile energizante electrolitice pot fi un supliment bun. Dar dacă exercițiul este de intensitate redusă, nu este însoțit de multă transpirație și scopul nostru este de a pierde în greutate, aceasta poate fi o decizie proastă. Băuturile energizante sunt adesea destul de bogate în calorii și dacă scopul nostru este să slăbim și vrem să ne antrenăm cu intensitate mare, putem alege băuturi cu electroliți cu conținut scăzut de calorii.

Adevărat sau concepție greșită: Dacă ne exercităm regulat timp de o oră pe zi, ni se permite să mâncăm fast-food mai des și să petrecem mai mult timp culcat.

Mit: O oră de exercițiu pe zi nu este un substitut pentru o viață activă. Mișcarea ar trebui să fie întotdeauna prioritatea noastră și să ducem o viață activă este o necesitate. Greutatea noastră este cel mai mult afectată de echilibrul energetic. Dacă cheltuim câtă energie consumăm - vom menține greutatea. Dacă cheltuim mai multă energie decât consumăm - vom slăbi. Și dacă folosim mai puțină energie decât consumăm - greutatea noastră va crește. Aceasta este legea termodinamicii și se aplică tuturor, dar fiecare are nevoi energetice diferite.