Care e diferenta dintre cazeină și zer, dat fiind că ambele sunt făcute din lapte? De ce se mai numește cazeină proteine ​​nocturne? Răspunsurile la aceste întrebări și mult mai multe despre efecte, compoziția și doza de proteine ​​cazeină veți afla în articol.

Ce este cazeina?

Cazeina este o proteină, care împreună cu zerul se obține din laptele de mamifer. Majoritatea oamenilor consumă cazeină sub formă de lapte de vaca. Este partea insolubilă a laptelui care conține aproximativ 80% din proteinele din lapte. Partea solubilă a laptelui și restul de 20% din proteine ​​sunt zer. [1]

De asemenea, cazeina este inseparabilă parte a producției de brânză. El are capacitatea de a-și schimba propriile consistența gelului și, prin urmare, acționează ca un liant. În procesul de digestie, cazeina se transformă într-un gel după ce intră în contact cu acidul din stomac. Acest reduce rata degradării cazeinei și permite mai lent, mai stabil și eliberarea mai eficientă a aminoacizilor. Digestia lentă este de asemenea utilă pentru că crește senzația de sațietate. [2]

despre

Noi stim două forme de cazeină [3]:

  • cazeină micelară - cea mai populară și lent solubilă formă de cazeină, care este de obicei produsă printr-un proces de microfiltrare
  • cazeină hidrolizată - o formă de cazeină pretratată care se absoarbe mai repede

Caseina, ca toate celelalte proteine, este sursă de calitate a aminoacizilor. Deoarece este de origine animală, oferă un profil complet de aminoacizi, adică conține toți aminoacizii esențiali, pe care corpul uman nu îl poate produce singur. Cât despre compoziția proteinei cazeinei, regula standard este că 33 de grame de pulbere conțin 24 g de proteine, 3 grame de carbohidrați și 1 g de grăsimi. De asemenea, proteina cazeină poate conține oligoelemente, precum calciu și fosfor, dar compoziția sa finală depinde de obicei de producător. [1] [15]

Proteina cazeină conține, de asemenea, diverse peptide bioactive, care sunt foarte bune pentru sănătate. Procesul de digestie a peptidelor are loc în stomac doar parțial. Chiar înainte ca peptidele să fie descompuse în aminoacizi esențiali, ele acționează în intestin. Datorită acestui proces, există cazeină multe efecte pozitive, despre care vom vorbi mai jos. [1]

Beneficiile și efectele cazeinei

1. Ajută la menținerea masei musculare

Dacă încercați să reduceți grăsimea, probabil că o mențineți deficit de calorii. Cu cât este mai mare deficitul, cu atât este mai mare pierderea mai rapidă de grăsime vă puteți aștepta (până la un anumit punct). Dezavantajul unui deficit caloric mare este real puteți pierde și masa musculară. Atenție, ne referim doar la un deficit caloric sănătos și echilibrat, fără diete radicale care să provoace multe alte fiziologice și psihologice tulburări și nu sunt strategia dietetică adecvată pentru pierderea în greutate.

Dar și o restricție rezonabilă de calorii poate duce la o anumită pierdere a masei musculare, deoarece corpul tău nu va primi energia necesară în timpul zilei. În acest fel, corpul tău poate folosi țesuturile corpului pentru reaprovizionarea rezervelor de energie. În cel mai bun caz, corpul tău înfometat va începe să muște și grăsimea în cel mai rău caz - de la mușchi. În general, un deficit caloric este de obicei o combinație a celor două, deci este important să se limiteze acest efect. [4] [16]

Studiile confirmă acest lucru aport crescut de proteine poate preveni pierderea musculară pe termen scurt menținerea deficitului caloric. De exemplu, un studiu a testat efectul proteinelor asupra pierderea totală de grăsime și asupra creșterii masei musculare. Subiecții de testare primesc sau cazeină hidrolizată, sau proteine ​​din zer hidrolizate, consumând în același timp mai puține calorii și urmând antrenamente de rezistență. În ambele grupuri experții observă pierderea de grăsime, dar în grup se observă luarea cazeinei pierderi crescute de grăsime și rezistență mai mare în piept, umeri și picioare. [4] [16] [17]

În plus, cercetătorii au descoperit că oamenii care consumă proteine ​​de cazeină realizează procent mai mare de masă musculară comparativ cu celălalt grup de subiecți testați. Acest lucru implică, de asemenea, un grad mai mare de conservarea masei musculare la utilizarea cazeinei. Desigur, nu trebuie să uităm faptul important că ambele grupuri adoptă obiective zilnice 1,5 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Rezultă că, în primul rând, în cazul deficitului de calorii este esențial crește aportul de proteine. [17]

Un studiu din 2013 a constatat, de asemenea, că consumul de două ori mai multă proteină, așa cum este recomandat, duce la protecția țesutului neadipos în timpul unei diete cu deficit caloric pe termen scurt. [16]

2. Poate crește senzația de sațietate

Știm deja că cazeina este absorbită în organism treptat, așa că oamenii de știință au decis să o studieze impact asupra senzației de stomac plin. Sentimentul de sațietate este căutat, mai ales în programele de slăbire, deoarece duce la probabilitate mai mică de a dori să mănânce. Prin urmare, multe studii compară pulberea de proteine ​​de cazeină cu zerul și alte tipuri de proteine, dar rezultatele pentru diferite specii diferă.

Un studiu compară cazeină, proteine ​​din mazăre, zer și albumină de ou. Rezultatele arată că cazeina și proteina de mazăre reușesc să te sature mai bine, decât celelalte două surse de proteine. [22]

Cu toate acestea, un studiu din 2014 a constatat că proteinele din zer creează o senzație mai puternică de stomac plin decât cazeina. [23] Prin urmare, studiile nu ajunge la o concluzie unanimă dacă cazeina sau zerul sunt mai saturate decât alte proteine. După cum știm, cazeina este absorbită mai încet și, prin urmare, se presupune că teoretic poate fi mai satisfăcătoare. Cu toate acestea, zerul poate provoca răspuns hormonal diferit. Un alt studiu explică faptul că diferitele surse de proteinele pot stimula diverși hormoni, care afectează apetitul. Dar în acest moment știința nu poate găsi un răspuns la întrebare care proteine ​​afectează acești hormoni. [24] [25]

3. Poate îmbunătăți compoziția componentelor corpului

Având în vedere că cazeina reușește să mențină masa musculară în timpul deficitului de calorii și în teorie poate crește senzația de sațietate, nu este de mirare că este o afecțiune pentru a îmbunătăți compoziția componentelor corpului. Studiile confirmă faptul că pot reduce carbohidrații și aportul crescut de proteine îmbunătățesc semnificativ forma corpului. [19]

O dietă bogată în proteine ​​poate îmbunătăți moderat termogeneza și sațietatea și ca urmare, pierderea în greutate. În acest caz, atât zerul cât și cazeina sunt eficiente. Un studiu din 2013 arată că proteinele din lapte pot în general îmbunătățirea proceselor metabolice și contribuie la reducerea grăsimii corporale. [20] [21]

4. Sprijină starea bună a colonului

Un studiu realizat de experți australieni examinează efectele asupra sănătății ale diferitelor proteine pe starea colonului. Oamenii de știință au descoperit că sunt proteine ​​din lapte susține funcția colonului mai bine decât carnea sau soia. Acesta este un alt motiv pentru care ar trebui să luați în considerare administrarea acestuia cazeină ca supliment proteic adecvat în dieta ta. [18]

Avantajele cazeinei față de zer

Cea mai mare diferență între proteina cazeină și proteina din zer este timpul de care au nevoie pentru absorbție. In timp ce zerul este o proteină care se absoarbe rapid, cazeina este cunoscută în primul rând ca proteine ​​absorbite lent, care face parte din așa-numitele proteine ​​nocturne. [1]

Cazeina este se eliberează treptat în timp și este absorbit în intestin. Aceasta înseamnă că vă hrănește celulele cu aminoacizi pentru mai lung decât zerul. De aceea, cazeina are un alt avantaj pentru sportivi - promovează sinteza proteinelor și într-un moment în care corpul ar ajunge în mod normal la propriii mușchi. Datorită acestui fapt, se numește cazeină proteine ​​anticatabolice, care în același timp ajută la reducerea descompunerii musculare. [6] [7] [8]

Un studiu se concentrează asupra rata de digestie a cazeinei și a zerului în diferite grupuri de participanți. Specialiștii monitorizează timp de 7 ore conținutul de aminoacizi din sânge, în special pe aminoacidul esențial leucina. Au descoperit că nivelul de leucina crește cu 25% în grupul care consumă proteine ​​din zer, ceea ce arată digestie mai rapidă a zerului. În schimb, în ​​grupul cu cazeină, în aceste 7 ore totalul cantitatea de proteine ​​arse scade. Acest lucru îmbunătățește echilibrul proteic, care la rândul său este un factor cheie pentru creșterea și menținerea masei musculare. [9] [10]

Pe de altă parte, eliberarea lentă a aminoacizilor după aportul de cazeină duce la o tendință de a reducerea răspunsului anabolic maxim a organismului. Aceasta înseamnă că cazeina nu stimulează sinteza proteinelor musculare la fel de puternic sau de rapid ca proteina din zer. În plus, cazeina conține mai puțină leucină (8%) de proteine ​​din zer (11%). Și, după cum știm, leucina este cel mai important dintre aminoacizii BCAA deoarece stimulează sinteza proteinelor, și, prin urmare, creșterea musculară. [2]

Cum se maximizează efectele cazeinei?

Dacă ați ajuns până aici, probabil că vă gândiți chiar acum ce proteină este mai potrivită pentru dvs. - proteine ​​din zer sau cazeină. Vă recomandăm să vă profitați la maximum de ambele, adică să combine proteina din zer și cazeina.

După cum sa menționat mai sus, zerul vă garantează răspuns anabolic maxim, în timp ce cazeină vă hrănește mușchii cu aminoacizi pentru o perioadă mai lungă de timp. Prin urmare, dacă doriți să faceți acțiunea proteinelor și mai eficientă, luați în considerare aportul de cazeină combinat cu proteine ​​din zer absorbite rapid. În acest fel puteți beneficia atât de o doză mare de leucină, cât și de un aport stabil de aminoacizi. Alternativ, încercați să combinați cazeina cu BCAA sau leucina singură, care va avea un efect benefic similar. [2]

Este cazeina doar o proteină de noapte?

Majoritatea oamenilor acceptă cazeină în noaptea dinainte de culcare. Acest lucru este logic, pentru că astfel corpul reușește primește nutrienții necesari în timpul somnului. Cu toate acestea, dacă ne uităm la cercetare, vom ajunge la concluzia că cazeina nu trebuie luată chiar înainte de culcare noaptea.

Un studiu a examinat efectul administrării doză de 40 g cazeină seara, cu o jumătate de oră înainte de culcare pe sportivii amatori. Rezultatele confirmă faptul că în timpul somnului sportivii reface-le mai bine mușchii dupa antrenament. În același timp, sinteza proteinelor este crește cu 22%, comparativ cu grupul de sportivi care au luat placebo la culcare.

Dezavantajul acestui studiu este însă faptul că grupul care ia cazeină, consumă 1,76 g de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală. În schimb, grupul placebo a consumat numai 1,2 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Deci, studiul compară mai degrabă doza zilnică mai mare de proteine ​​în comparație cu aport insuficient de proteine la sportivi decât acțiunea cazeinei atunci când este luată la culcare. Adică, pe baza acestui studiu nu putem spune exact ce rol joacă cazeina ca proteină de noapte. [14]

Acest lucru este repetat într-un alt studiu care urmează efectele cazeinei asupra unui grup de tineri sportivi. Timp de trei luni, iau de trei ori pe săptămână, chiar înainte de culcare 27,5 g cazeină și 15 g carbohidrați. Al doilea grup de testare al sportivilor luând placebo. Ambele grupuri se antrenează în mod egal de trei ori pe săptămână. Studiul concluzionează că primul grup realizează creșterea mai mare a fibrelor musculare, care vorbește în favoarea cazeinei. Din păcate, în acest studiu, primul grup a acceptat mai multe proteine ​​în general, comparativ cu grupul placebo. Din nou, nu putem judeca pe această bază dacă timpul în care este luat este un factor decisiv la consumul de cazeină. [5]

Prin urmare, cel mai important lucru în toate cazurile este aportul total de proteine, nu momentul când sunt luate. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că nu puteți lua cazeină cu o noapte înainte de culcare. Exact opusul. Este important să mențineți aportul zilnic necesar de proteine ​​din surse de înaltă calitate, iar cazeina este cu siguranță așa.

Prin urmare, dacă beți băuturi proteice înainte sau după un antrenament, Alegeți o sursă rapidă de proteine, precum proteina din zer sau cazeina hidrolizată. Dar pentru a suplimenta proteinele dimineața, între mese sau seara cazeina micelară este potrivită la culcare. [2]

De asemenea, puteți lua cazeină prin alimentele pe care le conține lapte și în produsele lactate, cum ar fi iaurtul natural, brânza de vaci și brânza. [2]

Doza zilnică de cazeină

Pentru dozarea optimă a cazeinei, este important să luați în considerare aportul zilnic total de proteine, atât din alimente, cât și din suplimente. Proteinele de facto vizează diferă de la persoană la persoană și depinde în primul rând de obiectivele dvs. de fitness. Cu toate acestea, în general se folosește următoarea doză [1]:

  • dacă sunteți un atlet sau o persoană activă din punct de vedere fizic și Dacă încercați să vă reduceți grăsimea corporală în timp ce mențineți masa musculară, aportul zilnic de proteine ​​ar trebui să fie 1,5 - 2,2 g pe kilogram de greutate corporală
  • dacă ești un atlet, o persoană activă din punct de vedere fizic sau Dacă încercați să vă reduceți grăsimea corporală în timp ce mențineți masa musculară, aportul zilnic de proteine ​​ar trebui să fie 1,0 - 1,5 g per kilogram de greutate corporală
  • dacă ești un tip blocat, nu faci sport și nici nu încerci să schimbi compoziția componentelor corpului tău, trebuie să iei 0,8 g per kilogram de greutate corporală

Dacă doriți să luați cazeină suplimentară sub formă de proteine, doza zilnică nu trebuie să depășească valorile de mai sus (luând în considerare aportul de proteine ​​din alimente și alte surse). Dacă puteți furniza cantitatea necesară de proteine ​​prin alimente, atunci nu trebuie să luați cazeină suplimentară. Cu toate acestea, o altă regulă se aplică sportivilor, deoarece doza zilnică de proteine ​​este adesea depășește valorile proteinelor pe care le iau prin alimente. [1]

Efectele secundare ale cazeinei

Mitul conform căruia aportul ridicat de proteine ​​cauzează deja probleme de sănătate a fost detronat de multe ori. Studiile și cercetările directe arată că nu există efecte negative la persoanele sănătoase. Singurele excepții sunt pacienți cu afecțiuni hepatice sau renale în curs de desfășurare, care ar trebui să-și revizuiască aportul de proteine ​​după ce au discutat acest lucru cu medicul lor. [11] [12] [13]

Cu toate acestea, rețineți că unele persoane pot fi alergic la cazeină sau a avea intoleranță la lactoză, care se găsește în cantități mici în suplimentele de cazeină. De asemenea, cazeina poate provoacă probleme digestive, de exemplu, umflături și gaze, dar totul depinde de individ. [3]

La fel ca proteinele din zer, cazeina este un produs sigur, care cu utilizarea pe termen lung pot contribui la sănătatea generală. Credem că v-am oferit informații despre cazeină care nu v-au fost cunoscute înainte și că data viitoare când cumpărați proteine, veți alege proteina potrivită pentru dvs., inclusiv pe baza acestui articol.

Scrie-ne ce tipul de proteine ​​pe care îl consumați, cazeină, zer sau o combinație a ambelor. Și dacă ți-a plăcut articolul, nu ezitați și susțineți-l prin partajare.