alimente

De obicei, oamenii cred că, pentru a obține cantitatea necesară de calciu pentru o zi, este suficient să beți un pahar de lapte proaspăt.
Care este mai exact nevoia noastră zilnică de element valoros? Persoanele cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani au nevoie de aproximativ 1.000 mg, iar cele cu vârste cuprinse între 9 și 18 ani au nevoie de aproximativ 1.300 mg. După vârsta de 50 de ani, crește și nevoia de calciu, în special la femei, din cauza menopauzei, uzurii osoase și a fluidului redus care lubrifiază articulațiile - riscul de osteoporoză la această vârstă crește. Prin urmare, doza zilnică de calciu pentru femei în perioada postmenstruală este de 1500 mg.

Deficitul de calciu poate fi recunoscut prin următoarele simptome: crampe, furnicături, hipersensibilitate, unghii fragile, insomnie, depresie și palpitații. La femeile gravide, deficitul de calciu se poate manifesta prin crampe dureroase la nivelul mușchilor gambei.

Un pahar de lapte proaspăt conține aproximativ 300 mg de calciu, ca să nu mai vorbim că calciul din laptele de vacă nu este pe deplin absorbit de oameni. Dacă vă bazați pe lapte, atunci preferați vacile de crescătorie care nu au fost tratate cu hormoni și antibiotice și care se hrănesc în principal cu iarbă. În orice caz, există surse vegetale de calciu, de care corpul nostru profită din plin și numai atunci când elementul este bine absorbit, ne putem bucura de dinți și oase sănătoși și puternici, mușchii și nervii sunt întăriți.

De aceea, veganii și vegetarienii nu suferă adesea de o deficiență a acestui element important - vezi mai multe surse de calciu ușor și complet digerabil.

Cale

Pe lângă calciu, această legumă delicioasă conține mangan și fosfor, care joacă, de asemenea, un rol important în menținerea sănătății oaselor, mușchilor și nervilor. Un shake cu câteva frunze de kale vă oferă în medie 100 mg de calciu și o salată din planta cu frunze verzi - aproximativ 350 mg, care este mai mult decât un pahar de lapte.

Spanac

Doar o ceașcă de frunze de legume ne oferă aproximativ 245 mg și, în majoritatea cazurilor, aceasta este cantitatea minimă pe care o consumăm. Este bine să nu suferiți un tratament termic agresiv și puternic pentru a-și păstra la maximum elementele și vitaminele. Prezența manganului în cantități semnificative - spanacul acoperă aproximativ 84% din nevoia noastră zilnică de mangan - asigură întărirea articulațiilor și tendoanelor. Potrivit unor studii, spanacul conține un tip de acid care previne absorbția întregului calciu pe care îl conține. Cu toate acestea, câteva frunze proaspete din salata dvs. vor fi de mare beneficiu.

Susan

Doar un sfert de cană de semințe mici ne oferă mai mult de 1/3 din calciu necesar pentru o zi, sau aproximativ 350 mg. Spre deosebire de calciul dintr-un pahar de lapte proaspăt, totuși, cel din semințele de susan este complet digerabil. Tahini de susan (din semințe neprelucrate, neprăjite) este un adevărat tratament sănătos. Poate fi combinat cu alimente sărate, precum și utilizat în diferite deserturi, amestecat cu miere, melasă, fructe uscate etc.

Gândiți-vă: un meniu de prânz constând dintr-o salată de verdeață cu frunze, plus deliciosul hummus făcut din năut și tahini de susan, pe de o parte, acoperă aproape 2/3 din necesarul zilnic de calciu, fosfor, mangan, fier și pe altele - ne oferă proteine ​​vegetale utile.

Dacă totuși rămâi la produsele lactate, poți paria oricând pe iaurt de calitate. Un pahar de iaurt organic acoperă aproape jumătate din doza necesară de calciu și fosfor pentru o zi.