alimente

„Mai multe plimbări la soare pentru a obține vitamina D.” Am auzit această frază destul de des. Cu toate acestea, medicii observă o lipsă de vitamina D la un procent destul de mare de oameni. De ce se întâmplă asta?

Printre motivele pentru care organismul poate lipsi de vitamina D se numără expunerea insuficientă la soare, modificări ale corpului legate de vârstă, probleme cu ficatul și rinichii, boli ale tractului gastro-intestinal, care duc la absorbția afectată a vitaminei din intestin și o dezechilibrare. dietă.

Pentru ce este vitamina D?

La începutul secolului trecut, încercând să găsească un remediu pentru rahitism, oamenii de știință au descoperit că calciul și fosforul necesar oaselor nu sunt absorbite de organism fără o substanță specifică, care mai târziu se numește vitamina D (calciferol). Soluția problemei este uleiul de ficat de cod: a fost dat copiilor mici ca măsură preventivă pentru rahitism.

Astăzi există un întreg grup de substanțe biologic active cu denumirea comună Vitamina D. Vitamina D3 (colecalciferol) este sintetizată sub acțiunea razelor ultraviolete din piele și intră în corpul uman cu alimente. Vitamina D2 (ergocalciferol) se obține numai cu alimente (drojdie, pâine, unele tipuri de ciuperci).

După cum s-a menționat deja, principala sarcină a vitaminei D în organism este de a regla metabolismul calciului și fosforului din sânge, asigurând astfel dezvoltarea corectă a sistemului musculo-scheletic, sănătatea dinților, oaselor și mușchilor. Deficitul de vitamina D cauzează oase fragile - osteoporoză. În plus, datorită factorilor fiziologici, această boală afectează mai mult femeile.

Pe lângă întărirea oaselor, vitamina D este implicată și în activitatea imunității. Una dintre cele mai importante funcții ale sale este producerea de catelicidină. Este o peptidă antimicrobiană care ajută organismul să facă față infecțiilor și inflamațiilor.

Se știe că vitamina D este implicată în sinteza dopaminei - un neurotransmițător care are un efect stimulator asupra organismului. Absența acesteia afectează starea mentală a unei persoane și poate provoca depresie și un sentiment de oboseală constantă. Mai ales toamna și iarna, când aproape că nu există lumina soarelui și este dificil să obțineți vitamina.

Starea de spirit proastă sau tulburările emoționale cauzate de lipsa vitaminei D determină adesea supraalimentarea și creșterea în greutate. Prin urmare, înainte de a alege un plan adecvat de slăbire, ar trebui să verificați nivelul de vitamina D sau să identificați motivele care împiedică absorbția acesteia.

Potrivit CTO-ului Google și renumitului futurist Raymond Kurzweil, astăzi vitamina D este unul dintre cele trei medicamente anti-îmbătrânire principale care pot fi achiziționate gratuit de la orice farmacie.

Ratele de aport de vitamina D

Conținutul de vitamina D este exprimat în unități internaționale (ME): 1 ME include 0,000025 mg (0,025 mgc) de vitamină D chimic pură (1 μg = 40 UI). Diferite țări iau doze zilnice diferite de vitamina D. De exemplu, conform recomandărilor Institutului American de Medicină, dozele sale zilnice pentru diferite vârste sunt.

Copii până la un an - 400 UI, doza maximă sigură - 1000-1500.

Copii până la 13 ani - 600 UI, doza maximă sigură - 2500-4000.

Copii cu vârste cuprinse între 14 și 18 ani - 800 UI, doza maximă sigură este de 4000.

Persoanele cu vârste cuprinse între 19-70 de ani - 600 UI, cea mai sigură doză este de 4000.

Persoanele cu vârsta de peste 71 de ani - 800 UI, doza maximă sigură - 4000.

Trebuie remarcat faptul că obținerea unei doze zilnice complete de alimente este destul de dificilă. 600 UI reprezintă, de exemplu, mai mult de un kilogram de ficat de vită, 20 de gălbenușuri de ou sau 100-200 de grame de somon. De aceea este atât de important pentru noi să fim la soare în mod regulat (desigur, fără a uita măsurile de precauție).

Alimente bogate în vitamina D.

Ulei de ficat de cod
Uleiul de pește este unul dintre cele mai cunoscute suplimente alimentare care sunt derivate din peștii de mare, cel mai frecvent din ficatul de cod. Conține atât acizi grași omega-3 și vitamina D, cât și vitamina A, omega-6 și omega-9.

Astăzi, uleiul de pește este un mijloc de prevenire a multor boli grave, cum ar fi infarctul, accidentul vascular cerebral, ateroscleroza. Întărește sistemul imunitar, îmbunătățește funcția creierului, ajută să facă față stresului și să scape de depresie.

Conținutul de ulei de pește din vitamina D este incomparabil. 100 de grame din acest supliment conțin de la 10.000 la 16.000 UI, sau de aproape 30 de ori mai mult decât valoarea zilnică.

hering
Considerând heringul ca un mic dejun ieftin, majoritatea dintre noi nici măcar nu știm cât de util este. Între timp, pentru prețul său, acesta este cu adevărat unul dintre cei mai utili pești - nu mai puțin decât somonul scump, anghila sau platoul.

În mod surprinzător, este util să consumați hering pentru a preveni răcelile și gripa. Și toate acestea, deoarece heringul conține aminoacidul esențial lizină. Are acțiune antivirală, care este deosebit de importantă în sezonul răcelilor de toamnă-iarnă.

În funcție de metoda de preparare, în hering pot fi conținute 600 până la 1200 de unități internaționale de vitamina D.

Somon
Somonul standard servit în restaurante conține până la 700 UI (unități internaționale) de vitamina D, care este puțin mai mare decât aportul zilnic recomandat pentru un adult.

ficat de cod
Codul este unul dintre cei mai comuni pești comercializați. Ficatul său este o sursă de ulei de pește și materie primă pentru producerea de conserve bogate în vitaminele A și D, precum și acizi grași omega-3. O sută de grame de ficat de cod conservat conține până la 500 UI de vitamina D.

Interesant, cele mai importante două vitamine - vitamina A și vitamina D - au fost inițial izolate din ficatul de cod! În 1914, biochimistul american Elmer McCullam a descoperit codul și vitamina A în ficat.

Caviar roșu
Caviarul roșu conține vitaminele A, B, C și D, lecitină naturală, acid folic și multe minerale. Vitamina D conține 120 UI la 100 de grame de produs. Mult mai puțin decât în ​​uleiul de pește, dar gustul este de neegalat!

Ficat de vita
100 de grame de ficat de vită conțin 27% din necesarul zilnic de proteine. Ficatul conține, de asemenea, multe minerale (fier, cupru, calciu, zinc, sodiu etc.), vitamine (A, B, C, D, B6, B12) și aminoacizi (triptofan, lizină, metionină). Vitamina D din ficatul de vită conține până la 50 UI la 100 de grame.

Smantana acra, branza tare
Primăvara, în timpul avitaminozei în masă, brânza poate fi o adevărată mântuire. La urma urmei, conține întreaga linie de vitamine B, precum și vitaminele A, C, D, E, PP. Vitamina D din brânză conține de la 4 UI (ricotta) la 40 UI (cheddar).

Unt
Conține vitamine solubile în grăsimi A, D, E, K, precum și 20 de acizi grași esențiali. Vitamina D din ulei este mică - până la 40 UI. Prin urmare, medicii consideră că este doar un supliment la produsele bogate în vitamina D.

Ouă
Ouăle - cea mai ușoară și mai ieftină sursă de vitamina D. Le consumăm adesea la micul dejun și le adăugăm la salate, dar nu toată lumea știe că conțin multă vitamină D. Concentrația maximă cade pe gălbenuș - aproximativ 25 UI (0,625 μg )) la 100 de grame de produs. Interesant este că în ouăle depuse vara, concentrația de vitamina D este mai mare.

Carne
Spre deosebire de ficat, fileurile de porc și de vită conțin foarte puțin - aproximativ 10-15 UI de vitamina D.

Asimilarea vitaminei D pentru fiecare persoană se desfășoară diferit, iar necesitatea acesteia este, de asemenea, inegală. Pentru a decide dacă luați suplimentar, sub formă de pastile sau injecții, merită să vizitați un endocrinolog și să vă testați.