Ce este Tabata?

timefortrain

Există nenumărate stiluri de antrenament pe care probabil le-ați auzit de-a lungul anilor și toate sunt concepute pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness.

Poate doriți să creșteți puterea, să pierdeți în greutate, să îmbunătățiți flexibilitatea sau să construiți mușchi. Indiferent de obiectivele dvs., majoritatea programelor de exerciții vă pot ajuta să le atingeți atâta timp cât rămâneți la plan.

Dacă sunteți în căutarea unui nou program pe care să îl adăugați la rutina dvs., vă recomandăm să încercați Tabata. Antrenamentul Tabata este un antrenament de înaltă intensitate (HIIT) care include exerciții care durează câteva minute.

Povestea lui Tabata

Antrenamentul Tabata a fost descoperit de omul de știință japonez Dr. Izumi Tabata și de o echipă de cercetători de la Institutul Național de Fitness și Sport din Tokyo.

Tabata și echipa sa au efectuat cercetări pe două grupuri de sportivi. Primul grup s-a antrenat la un nivel moderat de intensitate, în timp ce al doilea grup s-a antrenat la un nivel de intensitate ridicat. Grupul cu intensitate moderată funcționează cinci zile pe săptămână pentru un total de șase săptămâni; Fiecare antrenament a durat o oră. Grupul de intensitate mare funcționează patru zile pe săptămână timp de șase săptămâni; Fiecare antrenament a durat 4 minute și 20 de secunde (cu o pauză de 10 secunde între fiecare set).

Rezultatele; Grupa 1 și-a crescut sistemul aerob (cardiovascular), dar a prezentat rezultate mici sau deloc. Grupul 2 arată o creștere mult mai mare a sistemului său aerob decât grupa 1 și crește sistemul său anaerob cu 28%.

În concluzie, antrenamentul intensiv de mare intensitate are un impact mai mare asupra sistemelor aerobice și anaerobe.

Indiferent de exercițiile pe care le folosiți, antrenamentul la Tabata vă va crește instantaneu metabolismul și ritmul cardiac. Deoarece efectuați aceste exerciții cu intensitate foarte mare, corpul dumneavoastră va trebui să lucreze mult mai mult pentru a-l păstra. Acest lucru va face ca inima să vă pompeze mai repede și să vă sară metabolismul, care este obiectivul dacă intenționați să pierdeți grăsime. Metabolismul dvs. va rămâne ridicat nu numai în timpul antrenamentului, ci și după.

Aceasta înseamnă că corpul tău va arde grăsimea la câteva ore după antrenament.
Multe dintre exercițiile și tipurile de echipamente pot fi incluse în protocolul Tabata. Puteți combina flotări, scânduri, genuflexiuni, exerciții cu minge de stabilitate, benzi de rezistență, greutăți sau o bancă.

Pentru a începe, utilizați patru exerciții pentru Tabata:

  1. Flotări.
  2. Ghemuitori.
  3. Crăpături cu bile.
  4. Coarda de sărituri.

Cum să o facă

Faceți 20 de secunde de flotări, apoi 10 secunde de odihnă. 20 de secunde ghemuit și odihnește 10 secunde. 20 de secunde de aruncare a mingii și 10 secunde de odihnă. 20 de secunde sărind coarda și odihnește-te. Apoi, faceți întregul ciclu de încă 8 ori. Antrenamentul va dura aproximativ 16 minute.

Odată ce ați început, puteți crea două sau trei moduri Tabata diferite cu până la douăsprezece exerciții diferite și puteți parcurge două rutine diferite.

Cu cinci până la opt minute de încălzire și răcire, aveți un antrenament eficient. Aceste intervale de 20 de secunde pot să nu pară foarte dificile, dar la o capacitate maximă aceste 20 de secunde vor arăta ca cele mai lungi 20 de secunde din viața ta.

Încălziți corect cu exerciții dinamice, spre deosebire de întinderile statice. Fii pregătit să transpiri! Acest lucru este eficient, după cum arată studiul doctorului Tabata, și în cele din urmă îmbunătățește rezistența. De asemenea, vă învață corpul să tolereze acidul lactic. Când te antrenezi într-o zonă de intensitate mare, pragul tău devine mai mare. De asemenea, vă menține metabolismul în viteză.

Unul dintre cele mai mari beneficii ale antrenamentului anaerob este că corpul tău continuă să ardă grăsimi timp de 24 de ore după antrenament. Deci, cantitatea de grăsime care poate fi arsă cu ajutorul antrenamentului Tabata este ceea ce atrage mulți oameni să o folosească. Ca tactică de slăbit, Tabata este un instrument excelent.

Avertismente de antrenament Tabata

  • Antrenamentul Tabata nu este pentru începători. Tabata este cel mai potrivit pentru cei avansați care se simt confortabil făcând exerciții de intensitate ridicată. Intensitatea se acumulează, atingând un vârf la sfârșit. Este ușor ca intensitatea să devină prea provocatoare dacă nu sunteți obișnuiți cu acest tip de antrenament;
  • Există întotdeauna un risc mai mare de rănire atunci când faceți exerciții cu impact ridicat și intensitate ridicată. Minimizați acest risc asigurându-vă că sunteți suficient de apt pentru acest tip de antrenament. Aceasta va include lucrul pe calea către intensitate și durată. De asemenea, asigurați-vă că vă încălziți complet înainte de a începe tabata;
  • Patru minute ale aceluiași exercițiu, chiar și cu o pauză între ele, pot provoca oboseală musculară. Acest lucru poate duce la suferința formei (și motivației) dvs. dacă nu sunteți pregătiți.

Iată o listă de exerciții de încercat:

  • Cățărare pe munte;
  • Crunchii;
  • Recrutare;
  • Squats;
  • Flexia bicepsului;
  • Cupe pentru triceps;
  • Sprinturi;
  • Scări;
  • Prese pentru umeri;
  • Ridicarea picioarelor dintr-o poziție culcată;
  • Ridicarea degetelor dintr-o poziție în picioare;
  • Prese de banc;
  • Ridicarea morții.

Indiferent de exercițiile pe care le alegeți, alegerea dvs. ar trebui să utilizeze un număr mare de mușchi pentru a obține cele mai multe beneficii. Este normal să simțiți o durere în prima săptămână de antrenament Tabata. Cu toate acestea, corpul tău se va adapta.
Asigurați-vă că adăugați un program de dietă sănătoasă la rutina dvs. Tabata pentru rezultate mai bune și mai rapide dacă obiectivul dvs. este pierderea în greutate.

Nutriția este o componentă importantă a întreținerii și activității. Dacă aveți o alimentație slabă, atunci obiectivele dvs. de fitness nu vor fi atinse. De asemenea, nu veți avea energia necesară pentru a vă antrena la acest nivel și intensitate.