mustață

  • Acțiune
  • Tweet
  • Fixează-l
  • Acțiune
  • E-mail
  • Mai mult

Printre alte beneficii, o dietă sănătoasă vă poate ajuta să construiți oase sănătoase de la o vârstă fragedă și să le mențineți pe tot parcursul vieții. Tot ce aveți nevoie este o anumită cantitate de calciu și vitamina D - acestea merg mână în mână. Lipsa îngrijirii oaselor poate duce la afecțiuni precum rahitismul și osteoporoza și poate crește riscul fracturilor ușoare la cădere, deci este o idee bună să vă gândiți și la ele.

Exact de cât calciu aveți nevoie?

Vitamina D însoțește calciul în locurile din corp unde este necesar pentru a-și întări structura și îmbunătăți funcțiile corpului. Sursele bune ale acestui mineral sunt: ​​lapte, brânză și alte produse lactate; broccoli, varză, okra; soia, tofu; nuci, făină integrală sau făină fără gluten; sardine.

Pentru majoritatea oamenilor, aportul de calciu ar trebui să fie de aproximativ 800 mg, iar pentru femeile însărcinate și copii - puțin mai mare, aproximativ 1200 mg. Cantitatea de calciu pe care corpul o absoarbe variază, deci este important să o combinați cu vitamina D și, de asemenea, să distribuiți aportul în porții egale pe parcursul zilei.

Vezi mai mult

Și câtă vitamină D ar trebui să iei?

Obțineți cea mai mare parte din lumina soarelui, motiv pentru care plajele sunt atât de iubite și recomandate. Expunerea scurtă la soare din martie până în septembrie este suficientă pentru a vă încărca corpul cu vitamina necesară. Cu toate acestea, dacă doriți să creșteți efectul calciului, iată alimentele pe care ar trebui să le consumați: pește gras (somon), sardine, macrou; ouă; cereale fortificate.

De ce mai ai nevoie?

Scheletul dvs. este alcătuit în mare parte din calciu, dar și alte minerale joacă un rol cheie. De fapt, 50% din magneziul din corpul tău se găsește în oasele tale. Cea mai bună și naturală sursă de magneziu sunt semințele de dovleac. Nucile sunt bogate în acid alfa-linolenic și omega 3, care reduc gradul de uzură a articulațiilor. Nucile de Brazilia sunt, de asemenea, o sursă bună de magneziu.

Locuri neobișnuite pentru a ajuta oasele sănătoase

Dacă beți doar apă îmbuteliată, nu veți putea obține fluorul conținut în robinet. Este responsabil pentru prevenirea cariilor din oase. Fluorul contribuie la densitatea osoasă și la sănătatea dentară generală.

Legumele cu frunze sunt, de asemenea, o sursă neașteptată de calciu, magneziu și vitamina K. Vitamina K este crucială pentru formarea proteinelor osoase și reduce pierderile de calciu. O jumătate de castron de legume opărite sau cu frunze proaspete sunt suficiente pentru a vă oferi doza zilnică necesară de 90 mg. Cele mai eficiente legume cu frunze sunt: ​​varza, varza, salata verde, rucola, varza chineza si frunzele de nap.

Sport regulat

Creați un regim regulat de exerciții pentru a construi și a menține oasele sănătoase. Studiile efectuate la copii, inclusiv cei cu diabet zaharat de tip 1, arată că acest tip de activitate crește rezistența osoasă. Exercițiile fizice previn, de asemenea, pierderea osoasă la vârstnici prin creșterea densității osoase, a forței și a dimensiunii. Fiecare vârstă este potrivită pentru a începe să faci sport, deci nu este prea târziu pentru a începe. Cele mai eficiente sunt exercițiile de forță, în care mușchii se contractă și se relaxează la intervale regulate.

Evitați dietele cu conținut scăzut de calorii

O restricție ascuțită de calorii nu este bună pentru rezistența oaselor. Acest lucru vă va reduce semnificativ metabolismul și va cauza pierderea masei musculare. Studiile arată că orice dietă cu mai puțin de 1.000 de calorii pe zi poate duce la o densitate osoasă mai mică. În patru luni, un grup de teste de femei care consumă 925 de calorii pe zi a suferit o pierdere semnificativă a densității osoase la nivelul coapsei superioare. Pentru a preveni acest lucru, mâncați cel puțin 1.200 de calorii pe zi, iar dieta dvs. ar trebui să includă multe fibre, proteine, vitamine și minerale.

Și cel mai bine ar fi să vă măsurați aportul caloric necesar pentru o zi folosind un calculator de calorii. Și rămâneți la el.

Colagenul este prietenul tău

Deși încă nu există suficiente cercetări pe această temă, studiile arată că suplimentele de colagen au un efect pozitiv asupra protecției și sănătății oaselor. Colagenul este principala proteină găsită în oase. Ajută la construirea celulelor, mușchilor și ligamentelor. Puteți obține colagen din gelatină din oasele animalelor.

Este important pentru construirea celulelor osoase și previne uzura. Se ia în cantități mici. Sursele naturale sunt carnea de vită, creveții, semințele de in, stridiile și semințele de dovleac.

Ești vegan? Nici o problemă!

Este adevărat că toți cei care nu sunt vegani sau vegetarieni primesc mai mult calciu, dar acest lucru nu înseamnă că laptele este singura sursă de mineral atât de necesar pentru oase. Următoarele alimente sunt recomandate veganilor: soia, orez și fulgi de ovăz; tofu cu calciu; seminte de susan; tipul de pâine cu adaos de calciu; fructe uscate precum stafide, prune uscate, smochine, caise.

Din păcate, dieta vegană conține o cantitate mică, neglijabilă de vitamina D, deci va trebui să vă expuneți la soare mai mult timp pentru a compensa sau să o luați ca supliment alimentar.

Nu exagerați cu vitamina A.

Unele studii arată că una dintre cauzele osteoporozei este prea multă vitamina A. Acest lucru se întâmplă dacă mănânci des ficat. Va trebui să vă limitați la o dată pe săptămână. De asemenea, retinolul nu este recomandat - da, face ca pielea să arate foarte bine, dar este utilă doar în cantități rezonabile - 1,5 mg pe zi.

În concluzie…

Vedeți, nu există niciun secret pentru menținerea sănătății oaselor și articulațiilor. Prin includerea unei diete suficient de variate și sănătoase în dieta dvs., împreună cu celelalte beneficii ale acesteia, veți putea asigura oase sănătoase și groase.

Strahil Ivanov este unul dintre cei mai de succes antrenori de fitness din Bulgaria, ajutând mii de oameni să își schimbe viața printr-o nutriție și o pregătire mai bune. El se află în spatele paginii de Facebook Fit with Strahil și a blogului de fitness Fitbg.net.

Comentarii

Nu ratați

Berea are și părți dăunătoare

Cafeaua protejează prostata

Antrenamentul pentru diabetul de tip 2 - de aceea ajută

Care sunt obiceiurile rele dimineața devreme?

Suc de ceapă pentru o potență mai mare

Care sunt avantajele inițiativei Dry January?

Și altele.

Pulovere norvegiene în iarna rece: noua tendință fierbinte

Crăciunul s-a încheiat, dar nu este timpul pentru puloverele calde. Cea mai recentă tendință în garderoba pentru bărbați este de fapt ...

Comentarii

Ce băuturi alcoolice nu sunt bune de amestecat?

Ni se întâmplă adesea în timpul unei petreceri să sărim de la un alcool la altul ....

Comentarii

Oamenii de știință germani senzațional: s-a găsit o modalitate de a trata Kovid-19

Oamenii de știință de la Universitatea din Tübingen susțin că au găsit o modalitate de a trata pacienții cu Kovid-19 ....

Comentarii

Dormi gol și slăbește

Dacă vrei să slăbești în timp ce dormi, trebuie să răcorești camera la 18 grade. Si daca…

Comentarii

Comentariul tău Anulează

Cele mai citite astăzi

  • Creați un meniu în meniuri și atribuiți-l ca meniu ascuns în locația temei

Mustache.bg folosește cookie-uri. Acceptându-le veți beneficia de comportamentul optim al site-ului.

Detalii despre cookie-uri și despre cum să le dezactivați pot fi găsite aici .

Politica de Confidențialitate

Politica privind cookie-urile

Ce date personale colectăm și de ce?

Când vizitatorii lasă comentarii pe site, colectăm datele afișate în formularul de comentarii, precum și adresa IP a vizitatorului și ID-ul browserului utilizatorului, pentru a ajuta la detectarea spamului.

Un șir anonim bazat pe adresa dvs. de e-mail poate fi furnizat serviciului Gravatar pentru a verifica dacă îl utilizați. Politica de confidențialitate a Gravatar este aici: automattic.com/privacy/. Odată ce comentariul dvs. este aprobat, fotografia de profil va fi vizibilă publicului.

Dacă încărcați imagini pe site, ar trebui să evitați încărcarea imaginilor cu date de locație încorporate (GPS EXIF). Vizitatorii site-ului pot descărca și prelua date despre locație din imaginile de pe site.

Dacă lăsați un comentariu pe site-ul nostru, puteți permite stocarea numelui, adresei de e-mail și a site-ului dvs. web în cookie-uri. Acestea sunt pentru confortul dvs., deci nu trebuie să completați din nou datele dvs. când lăsați un alt comentariu. Aceste cookie-uri vor fi păstrate timp de un an.

Conținut inserat de pe alte site-uri web

Articolele de pe acest site pot conține videoclipuri încorporate, imagini, conținut etc. Conținutul încorporat de pe alte site-uri acceptă și tratează vizitatorul site-ului ca pe un vizitator al propriului său site.

Aceste site-uri pot colecta informații despre dvs., pot utiliza cookie-uri, pot încorpora instrumente statistice terță parte suplimentare, pot urmări modul în care lucrați cu aceste instrumente, inclusiv modul de utilizare a conținutului încorporat dacă aveți un cont și sunteți autentificat.

Cât timp păstrăm datele dvs. personale?

Dacă lăsați un comentariu, comentariul și metadatele sale sunt salvate pe termen nelimitat. Asta pentru a putea recunoaște și aproba automat comentariile dvs. ulterioare, în loc să le păstrăm în coada de aprobare.

Drepturile dvs. asupra datelor dvs. personale

Dacă ați lăsat un comentariu pe acest site, puteți solicita un fișier care să conțină toate datele pe care le deținem despre dvs., inclusiv datele pe care ni le-ați furnizat. De asemenea, puteți solicita ștergerea informațiilor personale pe care le deținem despre dvs. Cu toate acestea, aceasta nu include date pe care ni se cere să le stocăm în scopuri administrative, pentru securitatea site-ului sau prin lege.

Cum folosim datele dvs.?

Comentariile vizitatorilor pot fi verificate printr-un serviciu automat de verificare a comentariilor spam.

Pentru ca noi să vă menținem preferințele cu privire la setările cookie-urilor, cookie-urile obligatorii trebuie activate în orice moment.

Dacă le dezactivați, nu vă vom putea păstra preferințele. Aceasta înseamnă că de fiecare dată când vizitați acest site web, va trebui să activați sau să dezactivați din nou cookie-urile.

Site-urile deținute de Meloman BG EOOD plasează cookie-uri numai pentru a face posibilă sau îmbunătăți anumite funcții sau pentru a îmbunătăți procesul de navigare pentru utilizator.

Pe lângă cookie-urile legate de funcțiile și șederea site-ului, cookie-urile analitice sunt plasate de instrumente terțe pentru a monitoriza calitatea șederii utilizatorului atunci când vizitează site-urile web deținute de „Meloman BG” EOOD.

Site-urile web deținute de Meloman BG EOOD nu utilizează markere sau tehnologii similare de urmărire. Meloman BG EOOD nu folosește cookie-uri pentru a colecta, procesa, distribui sau înregistra date personale.

Politica de confidențialitate a Parlamentului European se aplică stocării locale și tehnologiilor comparabile.

Ce sunt cookie-urile?

Majoritatea site-urilor pe care le vizitați utilizează cookie-uri pentru a îmbunătăți calitatea șederii dvs. Acestea permit site-urilor web să vă „amintească” - fie pe durata vizitei dvs. (utilizând un „cookie de ședere”), fie pentru vizite recurente (folosind un „cookie persistent”).

Cookie-urile pot avea o varietate de funcții. Acestea vă permit să navigați eficient între pagini, menținându-vă în același timp preferințele și îmbunătățind, în general, calitatea șederii pe site. Cookie-urile facilitează interacțiunea cu site-ul web mai rapid și mai ușor. Dacă un site web nu folosește cookie-uri, acesta vă va considera un vizitator nou de fiecare dată când accesați o pagină nouă de pe site - de exemplu, când închideți un meniu și accesați o altă pagină, nu vă va aminti că ați închis meniul pe pagina anterioară și va afișa pagina următoare cu meniul deschis.

Unele cookie-uri vizează mesaje publicitare sau de marketing pe baza, de exemplu, a locației dvs. și/sau a obiceiurilor de utilizare a internetului.

Cookie-urile pot fi setate de site-ul pe care îl vizitați („cookie-uri proprii”) sau de alte site-uri web care furnizează conținut paginii pe care o vizualizați („cookie-uri terță parte”).

Ce conține cookie-ul?

Un cookie este un fișier text simplu care este stocat pe computerul dvs. sau pe dispozitivul portabil de către un server de site-ul web. Acest server poate apoi recupera sau citi conținutul cookie-ului. Cookie-urile sunt gestionate de browserul dvs. Fiecare cookie este unic și conține anumite informații anonime, cum ar fi un identificator anonim, numele site-ului, cifre și litere. Permite site-ului să-și amintească preferințele de navigare pe Internet.

Cum folosim cookie-urile?

Paginile noastre folosesc cookie-uri pentru a stoca:

În plus, unele dintre videoclipurile încorporate în paginile noastre folosesc și cookie-uri pentru a colecta în mod anonim statistici despre modul în care ați ajuns la acea pagină și ce videoclipuri ați vizionat.

Activarea cookie-urilor nu este absolut necesară pentru ca site-ul web să funcționeze, dar va contribui la o mai bună utilizare a acestuia. Puteți șterge sau bloca cookie-urile, dar dacă faceți acest lucru, este posibil ca unele caracteristici ale site-ului să nu funcționeze corect.

Informațiile legate de cookie-uri nu sunt utilizate pentru a stabili identitatea dvs., iar eșantioanele de date sunt complet sub controlul nostru. Cookie-urile nu sunt utilizate în alte scopuri decât cele enumerate aici.

Cum se controlează cookie-urile?

Puteți controla și/sau șterge cookie-urile oricând doriți - pentru mai multe informații, consultați aboutcookies.org. Puteți șterge toate cookie-urile care sunt deja stocate pe computerul dvs. și puteți seta, de asemenea, majoritatea browserelor să le blocheze. Cu toate acestea, dacă faceți acest lucru, poate fi necesar să reglați manual unele setări de fiecare dată când vizitați un site, iar unele servicii și caracteristici pot să nu funcționeze.

Cookie-uri de la terți

Cookie-urile terță parte sunt plasate și utilizate de o altă organizație decât Meloman BG EOOD. De exemplu, pentru a-și măsura audiența, un site web folosește o companie terță parte de analiză care își stabilește propriul cookie pentru a efectua serviciul. Site-ul are conținut încorporat - videoclipuri de pe YouTube, precum și imagini de la Flickr și Instagram. Aceste site-uri pot, de asemenea, să plaseze propriile cookie-uri. Site-ul web utilizează rețele de publicitate terță parte. Pentru a oferi publicitate direcționată, ei plasează și propriile cookie-uri.

Rețelele sociale Facebook, Twitter și altele stabilesc cookie-uri pentru a partaja conținut și pentru a genera statistici de acces. Disponibilitatea, numărul și starea cookie-urilor pot depinde de modul în care utilizați platformele respective înainte sau în timpul vizitei dvs. pe site-urile deținute de Meloman BG EOOD.

Ce trebuie să faceți dacă nu doriți ca cookie-urile să fie plasate pe computerul dvs.?

Pentru unii oameni, ideea stocării informațiilor pe computerul sau dispozitivul mobil este oarecum legată de invadarea confidențialității lor, mai ales atunci când aceste informații sunt stocate și utilizate de o terță parte fără știrea lor. Dacă preferați, este posibil să blocați unele sau toate cookie-urile sau chiar să ștergeți cookie-urile care au fost deja setate, dar trebuie să știți că este posibil să pierdeți unele funcții. Pentru a face acest lucru, trebuie să modificați setările browserului cu privire la datele personale.