obiecte

Foto: Rawpixel.com/Shutterstock

29 noiembrie. 2018, 09:22 h.

Știm că atunci când mâncăm mai multe calorii decât ardem, suntem în exces de calorii și astfel ne îngrășăm. Și invers - atunci când consumăm mai puține calorii și ardem mai mult decât consumăm, avem un deficit caloric și astfel pierdem în greutate, scrie antrenorul de fitness și consultantul în nutriție Strahil Ivanov în blogul său Fitbg.net.

Și atunci când consumăm exact atâtea calorii cât ardem în timpul zilei, suntem în caloriul optim (echilibru) și ne menținem greutatea.

Dar lucrurile nu sunt atât de simple. Nu toată lumea înțelege cu adevărat semnificația din spatele cuvântului „calorie”, sau mai exact în cazul nostru - „kilocalorie”.

Care sunt acestea și care este semnificația lor în dieta noastră - în acest articol vom răspunde la toate aceste întrebări.

Ce este o calorie?

Caloria este o unitate de energie. 1 calorie este cantitatea de energie necesară pentru a crește temperatura de 1 gram de apă cu 1 grad Celsius.

Respectiv: 1 kilocalorie (1000 calorii) este cantitatea de energie necesară pentru a crește temperatura de 1 kilogram de apă cu 1 grad Celsius.

O altă unitate de măsură utilizată ca înlocuitor de calorii este joul:

1 calorie (cal) = 4,2 jouli (J); 1 kilocalorie (kcal) = 4,2 kilojoule (kJ)

De obicei, folosim caloriile ca unitate de măsură pentru valoarea energetică a alimentelor. Dar, în realitate, caloriile nu sunt doar o unitate de măsură pentru energia din alimente. Combustibilul pe care îl umplem mașina conține și calorii. La fel și lemnul cu care ne încălzim iarna.

De exemplu, știați că 1 kg de lemn de foc conține 2500 kcal? Este aproape 1 kg de pâine albă. Fapt interesant, dar comparația este incorectă, deoarece caloriile alimentare pe care le vom discuta aici sunt diferite de cele din alte surse de energie.

Da, toate caloriile sunt egale, dar nu toate sunt la fel pentru noi. 1 calorie va fi întotdeauna 1 calorie, indiferent de sursă, dar în același timp acele calorii, deși egale între ele, ele nu sunt la fel pentru noi. Corpul nostru le-ar percepe și consuma diferit.

Dacă sună încă confuz, calm - până la sfârșitul articolului veți ști deja despre ce este vorba.

Calorii în alimente

Când vine vorba de calorii alimentare, „caloriile” sunt de fapt kilocalorii. De exemplu, când cumpăr 1 kg de orez, pachetul va spune că conține 360 ​​kcal (kilocalorii), nu 360 000 cal (calorii).

Acest lucru a fost transferat în limbajul colocvial. Așadar, în majoritatea cazurilor, când vorbim despre „calorii”, ne referim de fapt la „kilocalorii”. Știu că nu sună foarte logic, dar acesta este standardul general acceptat și cel mai comun pentru indicarea valorii energetice a alimentelor.

Cealaltă „regulă” comună este de a da valoarea energetică la 100 de grame de produs. Adică, aceste 360 ​​kcal reprezintă valoarea energetică a 100 g orez, nu a întregului pachet.

Caloriile din alimente indică valoarea potențială a energiei. Cu alte cuvinte - câtă energie va extrage corpul dacă consumați o anumită cantitate din acest aliment.

De exemplu, în 100 g de arahide există aproximativ 620 kcal. Dacă mâncați un pachet de 50 g, corpul dvs. va primi aproximativ 310 kcal de energie din acesta.

Dar organismul nu are nevoie doar de calorii, ci de diferiții nutrienți pe care îi conțin. Acestea sunt macronutrienții - proteine, carbohidrați și grăsimi, care sunt extrem de importante pentru buna funcționare a corpului și evoluția normală a tuturor proceselor din organism.

Fiecare dintre acești macronutrienți conține o anumită cantitate de calorii pe gram:

  • Există 4 kcal în 1 g de proteine.
  • Există, de asemenea, 4 kcal în 1 g de carbohidrați.
  • Există 9 kcal în 1 g de grăsime. Sunt cea mai concentrată sursă de energie.

Pachetul nostru de arahide conține 310 kcal, care, totuși, sunt distribuiți între nutrienții individuali din acesta. Respectiv - 56 kcal de proteină (14 g x 4 kcal); 40 kcal de carbohidrați (10 g x 4 kcal) și 216 kcal de grăsimi (24 g x 9 kcal).

După cum puteți vedea, caloriile din grăsimi predomină semnificativ. Prin urmare, dacă vă pregătiți dieta, arahidele ar fi prezente în ea ca o posibilă sursă de grăsime.

Vreau să clarific că matematica nu este foarte exactă, deoarece caloriile nu provin întotdeauna doar din macronutrienți, ci și multe facturi de pretutindeni sunt rotunjite pentru o descriere și o înțelegere mai ușoare. Dar diferențele sunt neglijabile.

Sunt toate caloriile la fel?

Organismul nostru are nevoie de această varietate de substanțe nutritive din compoziția alimentelor pentru a-și hrăni pe deplin nevoile prin absorbția caloriilor din diferiți macronutrienți și trimiterea acestora pentru a hrăni diverse procese.

Și aici mă întorc din nou la afirmația că nu toate caloriile sunt la fel, deoarece, în funcție de faptul că le obținem din proteine, carbohidrați sau grăsimi, le absorbem diferit.

Pentru a absorbi caloriile din alimente, organismul descompune macronutrienții în componenții lor cu ajutorul enzimelor:

  • Proteinele sunt descompuse în aminoacizii lor constituenți, fiecare dintre aceștia susținând diverse procese din organism, inclusiv construirea de țesuturi noi, repararea celor deteriorate și transformarea nutrienților în energie.
  • Glucidele sunt descompuse în glucoză și alte zaharuri simple, care sunt utilizate ca surse de energie ușor disponibile și mediatori ai metabolismului.
  • Grăsimile sunt împărțite în diferite tipuri de acizi grași, care sunt folosiți ca „combustibil” sau stoc pentru organism, dar sunt implicați și în alte procese importante.

Moleculele obținute din descompunerea nutrienților sunt transportate prin sânge către celule, de unde rezultatele pentru acestea sunt practic două:

  1. Sau sunt absorbiți imediat pentru a hrăni procesele din corpul la care participă fiecare dintre ei.
  2. Sau sunt trimiși la stadiul final al metabolismului, unde sunt oxidați cu oxigen pentru a-și elibera energia. Acesta este modul în care organismul „arde” calorii.

După cum puteți vedea, în funcție de ce nutrienți conțin caloriile, acestea sunt utilizate în moduri diferite și în scopuri diferite. Prin urmare, pentru a mânca sănătos și sănătos, nu este suficient doar pentru a obține niște calorii - fie că este în echilibru, deficit sau exces. Este important de unde provin aceste calorii și raportul dintre sursele lor pe care le consumi în dieta ta.

De câte calorii ai nevoie pe zi?

La această întrebare este greu de răspuns, deoarece răspunsul depinde de mulți factori - sex, vârstă, fizic, activitate fizică și obiective. Cu toate acestea, ca punct de plecare, este adesea administrat un aport alimentar recomandat de 2500 kcal pe zi pentru bărbați și aproximativ 1900-2000 kcal pe zi pentru femei.

Dar vă sfătuiesc să ignorați această recomandare cu un vârf de îndoială și să calculați nevoile dvs. specifice de energie, ținând cont de toți factorii pe care tocmai i-am menționat. Următorul punct al articolului vă va ajuta în acest sens.

Cum să calculați nevoile dvs. de calorii pentru ziua?

Calculul caloriilor de care aveți nevoie pentru a urma o dietă, precum și determinarea exactă a deficitului caloric sau a excesului de calorii de care veți avea nevoie, în funcție de obiectivul dvs. - pierderea în greutate sau creșterea masei musculare, nu este o sarcină ușoară.

Dar, din fericire, în zilele noastre există internetul și puteți utiliza doar un calculator online de calorii gata pregătit, care vă va calcula optimul de calorii, precum și un deficit sau un exces caloric prestabilit.

Ce sunt caloriile „goale”?

Acestea sunt calorii care furnizează organismului energie, dar au o valoare nutritivă redusă în ceea ce privește micronutrienții (antioxidanți, fitonutrienți, vitamine, minerale etc.).

Caloriile „goale” se vor găsi într-o formă sau alta în aproape toate alimentele procesate. În timpul procesului de prelucrare termică și mecanică, se pierd vitamine, minerale, fibre și alți nutrienți valoroși. Exemple de astfel de alimente sunt făina albă, zahărul alb, toate tipurile de fast-food, margarină, produse de patiserie, băuturi carbogazoase, alcool etc.

In concluzie

După cum puteți vedea, caloriile sunt mult mai mult decât o cifră în dieta dvs., destul de neglijate în diete precum dieta de 90 de zile. Ele sunt principala sursă de energie pentru corpul nostru și, dacă dorim ca acesta să fie sănătos și să funcționeze corect, trebuie să luăm în considerare atât cantitatea, cât și calitatea caloriilor pe care le consumăm.