necesar

Proteine sunt un macronutrient indispensabil pentru corpul uman, deoarece dacă nu intră prin alimente nu pot fi sintetizați de gras, glucide sau alte ingrediente. Iar corpul nostru are nevoie de o anumită cantitate de proteine ​​în fiecare zi pentru a funcționa normal. Nu numai mușchii, ci și organele interne, țesutul conjunctiv, pielea, părul, unghiile sunt chiar un set de celule, pentru producerea și reînnoirea constantă a cărora sunt necesare proteine, la fel cum sunt necesare cărămizi pentru construirea unei case.

Aportul zilnic recomandat sau DZR (alimente dietetice recomandate) pentru proteine ​​este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală. Cu toate acestea, oricine este mai serios în ceea ce privește condiția fizică știe că cantitățile recomandate necesare pentru a recupera mușchii de la exerciții fizice, a le construi și a le menține în timpul unei diete pentru ameliorare, sunt mai mari.

Se crede că un aport mai mare de proteine ​​în comparație cu ADR, prezintă riscuri pentru sănătate, cum ar fi sarcina asupra rinichilor, osteoporoză și altele. Există dovezi științifice pentru această afirmație sau este doar un alt mit? Și cum să aflați exact câtă proteină are nevoie corpul dumneavoastră?

CINE NEVOIE MAI MULTE PROTEINE?

De ani de zile, a existat o dispută între nutriționiști și nutriționiști sportivi cu privire la necesitatea de proteine. Potrivit celor mai mulți profesioniști din domeniul medical, ADR este tot ceea ce aveți nevoie în ceea ce privește proteinele, indiferent de alți factori. Urmează aportul zilnic recomandat de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală, conform căruia o persoană obeză de 100 de kilograme va consuma mai multe proteine ​​decât un sportiv profesionist de 75 de kilograme. Potrivit acestora, această cantitate este suficientă chiar și pentru a crește masa musculară.

Pe de altă parte sunt nutriționiștii sportivi, care spun că aportul de proteine ​​este mult mai mare decât DZR (dar totuși, în limita rațiunii, există anomalii care sfătuiesc să ia 300-400 + grame pe zi).

Cine greșește și cine are dreptate? Aportul zilnic recomandat nu trebuie neglijat, deoarece se bazează pe cercetări științifice, nu-i așa? Dar aportul zilnic recomandat este mai degrabă minimul zilnic recomandat decât cel optim. Și factori precum masa musculară, antrenamentul și obiectivele nu sunt luați în considerare. Prin urmare, chiar și în manualul ADR este scris că nu s-a adăugat nicio recomandare pentru aportul de proteine ​​într-o viață cu mai mult stres sau în sport.

Există studii care arată că nevoile de proteine ​​ale unui pasionat tipic de fitness, antrenându-se de 3-4 ori pe săptămână timp de aproximativ o oră, cresc de aproximativ două ori mai mult decât ADR. Ce mai rămâne pentru cei care doresc să câștige masă musculară sau sportivi profesioniști? Dar să lăsăm pentru un moment sportivii și cei care doresc să câștige masă musculară, unde un aport mai mare de proteine ​​este logic și vizibil justificat. Teoria conform căreia ADR pentru proteine ​​este suficientă și optimă pentru non-sportivi în ceea ce privește reducerea și controlul greutății este, de asemenea, „crăpătoare”. Chiar dacă o persoană nu face mișcare (sau nu este intensă), va fi mult mai ușor să slăbească dacă are mai multe proteine ​​în dietă decât aceste 0,8 g/kg, deoarece:

  • consumul de mai multe proteine ​​creează un sentiment mai mare de sațietate. Este mult mai ușor să fii consecvent în dieta ta când nu îți este (așa) foame.
  • proteinele au cel mai mare efect termic (15-30%). Adică se consumă mai multe calorii (în comparație cu grăsimile și carbohidrații) organismul consumă calorii în digestie, transport și utilizare.
  • cu un pic mai mult de proteine, masa musculară este mai bine conservată, ceea ce înseamnă că vei pierde mai multe kilograme de grăsime decât mușchiul. Acesta din urmă este important atât pentru aspectul cât și pentru o mai mică „încetinire a metabolismului” în timpul dietei.

Toate acestea arată că nicio recomandare nu trebuie urmată orbește, deoarece nu poate fi universal valabilă. Aportul zilnic recomandat de 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate poate (fi) suficient doar pentru persoanele care nu fac mișcare, au un stil de viață sedentar și nu slăbesc. În toate celelalte cazuri, această sumă este extrem de insuficientă și ineficientă.

Să rezumăm cei cinci factori principali care vă cresc nevoia de proteine:

1. Când faci sport. Intensitatea și frecvența exercițiilor sunt direct proporționale cu nevoile de proteine. Sunt mai mari în sporturile de viteză și forță (inclusiv antrenamentul „fitness” cu exerciții de forță) comparativ cu sarcinile de rezistență prelungite (antrenament aerob).

2. Când urmărești creșterea masei musculare, care este sintetizată doar de proteine ​​din alimente. Aici, desigur, principiul nu este „cu cât mai mult, cu atât mai bine”. Creșterea proteinelor optimizează lucrurile pentru o vreme, apoi este doar o cheltuială și o povară inutile pentru corp. Aici, cantitățile pot varia nu numai în funcție de intensitatea, frecvența antrenamentului și masa musculară, ci și în funcție de caloriile consumate. Dacă consumați mai multe calorii, cantitățile ceva mai mici vor fi optime. Dacă încercați să obțineți așa-numitul „câștig slab” (câștig slab - „încărcare pură”), adică. câștigarea masei musculare fără sau cu o creștere minimă a grăsimii corporale sau chiar mai mult - pentru a câștiga masă musculară cu un deficit caloric (pentru a reduce simultan grăsimea), veți avea nevoie de mai multe proteine.

3. Când vă aflați într-un regim de reducere a excesului de grăsime. Creșterea aportului de proteine ​​vă satisface mai mult, vă va oferi un avantaj metabolic (datorită efectului termic) și vă va proteja de pierderea masei musculare.

4. Când conduceți un stil de viață dinamic și stresant. Stresul epuizează rezervele corpului de unele aminoacizi, care se poate prăbuși sistem imunitar. Obținerea de proteine ​​suficiente asigură aminoacizii necesari.

5. Când ai mai multă masă musculară. Două persoane pot cântări aceeași greutate, dar una are mai mult mușchi și mai puțină grăsime, iar cealaltă opusul. Primul va avea nevoie de mai multe proteine ​​pentru a menține masa musculară.

Este ușor să concluzionăm că o persoană obeză de 100 de kilograme nu poate avea nevoie de mai multe proteine ​​decât un atlet de 75 de kilograme, chiar dacă acesta din urmă cântărește mult mai puțin.

DETERMINAREA NEVOI ZILNICE

Este foarte dificil (ca să nu spun imposibil) să se determine cu precizie nevoile optime pentru toată lumea. Prin urmare, în opinia mea, în majoritatea cazurilor este bine să „reasigurăm” puțin din punct de vedere al proteinelor. Adică a fi o idee suficientă în loc de insuficientă (pentru a ajunge, trebuie să rămână). Desigur, nu trebuie să mergeți la extreme. Cantitățile de 4, 5 și mai multe grame pe kilogram sunt absurde și inutile. Organismul nu poate utiliza atât de multe proteine ​​și nici aceste cantități nu vor avea beneficii. Aceasta este doar o suprasolicitare inutilă a ficatului, rinichilor și buzunarului. Și excesul de proteine ​​nu va fi expulzat din corp (așa cum cred unii), ci va fi literalmente format din glucoză din ficat ... Acum, ce se va întâmpla cu acest „zahăr” depinde de necesitatea acestuia. Este posibil să-l folosiți pentru energie (energie destul de scumpă) sau să-l păstrați ca grăsime.

Mulți oameni determină cantitatea de proteine ​​pe care o consumă în funcție de greutatea corporală. Din timpuri imemoriale, a fost stabilit un „standard de aur” pentru sportivi - 2,2 grame pentru fiecare kilogram de greutate corporală pe zi. În principiu, este posibil să se utilizeze și este în regulă pentru persoanele fără exces de grăsime corporală. Dar ce se întâmplă dacă această factură se aplică unei persoane cu o greutate gravă și imobilizată de 150 de kilograme?! ... Adică. aceste 2,2 grame nu pot fi o recomandare generală, cu atât mai mult nu luați în considerare intensitatea și frecvența antrenamentului, precum și obiectivul (câștigarea masei musculare, reducerea grăsimilor).

Un alt mod de a vă determina nevoile zilnice de proteine ​​este reprezentat de procentul din caloriile zilnice. În medie, se recomandă ca 25-30% să fie proteine. Aceasta este între 150 și 180 de grame pentru o persoană care consumă 2400 de calorii, ceea ce ar trebui să fie acceptabil în majoritatea cazurilor. Dar am lucrat personal cu oameni care trebuie să ia 4500-5000-5500 de calorii pe zi pentru a câștiga masa musculară. 25-30% proteine ​​din aceste calorii sunt o mulțime de proteine, dat fiind că este pentru persoanele care cântăresc între 75 și 85 kg.

Personal, în opinia mea, o modalitate comună bună de a determina cantitatea de proteine ​​pentru zi nu se bazează pe total, ci pe greutatea netă. greutatea pe care o vom câștiga după scăderea cantității de grăsime în kilograme. Recomandarea mea aproximativă este:

  • 1,2 până la 2 grame pe kilogram (kg) de greutate corporală netă (ppm) pentru persoanele non-atletice/inactive care doresc să mănânce sănătos.
  • 1,8-2,2 grame pe kg h.t. pentru practicienii sporturilor de intensitate scăzută sau a activităților de intensitate mai mare, dar rar (de 1-2 ori pe săptămână).
  • 2,2-3 grame pe kg h.t. la o medie de 3-4 ori pe săptămână antrenament moderat intens.
  • 2,5-3,2 grame pe kg h.t. de 3-4 ori pe săptămână antrenament de înaltă intensitate (sau mai intens intens).
  • 3,2-4 g per kg h.t. cu antrenament frecvent și intens (amatori serioși și sportivi profesioniști în sporturile de viteză și putere).

Rămâneți la limita superioară atunci când mâncați cu un deficit caloric, undeva la mijloc când vă aflați într-un echilibru caloric și la cea mai mică atunci când mâncați în exces de calorii pentru a crește masa musculară. Dacă faceți exerciții doar pentru rezistență (de exemplu, alergare pe distanțe lungi/antrenament aerob lung) și sarcinile de viteză și putere nu sunt prezente, este posibil să fiți ușor sub limita inferioară.

CONSUMUL CREȘTIN DE PROTEINE ESTE DAUNĂTOR?

Urmând liniile directoare de mai sus, majoritatea entuziaștilor de fitness vor consuma 100-150 grame de proteine ​​pe zi, iar majoritatea bărbaților 180-220 grame. Cei care practică mai mult profesional sau profesional, poate puțin mai mult din cauza antrenamentelor mai frecvente și intense. Comparativ cu ADR, astfel de cantități sunt relativ mult mai mari și ridică problema cât de sănătos este și dacă aportul de proteine ​​este periculos în aceste limite.?

Principalele două riscuri pentru sănătate asociate cu aportul crescut de proteine ​​sunt problemele renale și osteoporoza. Să le privim separat.

Proteine ​​și rinichi

Se crede că aportul mai mare de proteine ​​pe o perioadă lungă de timp ar pune multă presiune asupra ficatului și rinichilor. Acest lucru se datorează faptului că defalcarea a aproximativ 100 de grame de proteine ​​pe zi duce la formarea a 20.000 mg. amoniac, o cantitate suficientă pentru a ucide corpul, deoarece amoniacul este o otravă celulară puternică. Bineînțeles, natura a avut grijă de acest lucru prin crearea unui mod extrem de eficient de a neutraliza amoniacul transformându-l în uree - un compus complet inofensiv. Sinteza sa are loc în ficat și este excretată de rinichi în urină, care este asociată cu funcția crescută a acestor organe. Acesta este unul dintre motivele pentru care aportul crescut de proteine ​​este combinat cu un aport mai mare de lichide. Vă recomand să cădeați 15-20 ml pentru fiecare gram de proteine. apă. Pentru o persoană care ia 150 de grame de proteine ​​pe zi, aceasta face cel puțin 2,5-3 litri (aceasta include și apa obținută din fructe, legume, băuturi, deci nu este atât de mult).

Formarea amoniacului și eliminarea corespunzătoare a acestuia de către organism este ceva complet normal pentru el și se întâmplă în mod natural, deci nu aveți de ce să vă faceți griji și mai mult dacă beți suficiente lichide. De fapt, nu există niciun studiu științific care să demonstreze că aportul crescut de proteine ​​va afecta în vreun fel funcția renală sau va afecta rinichii unei persoane sănătoase. Dacă da, cel puțin fiecare al doilea atlet profesionist ar suferi de probleme cu rinichii. Chiar și un studiu relativ recent privind funcția renală la sportivii care urmează o dietă bogată în proteine ​​nu a găsit niciun efect negativ al creșterii aportului de proteine ​​asupra funcției renale a acestor sportivi.

Desigur, dacă aveți deja probleme cu rinichii (sau ficatul) dintr-un motiv sau altul, ar trebui să evitați dietele bogate în proteine ​​și să vă adresați medicului dumneavoastră despre aportul optim de proteine. Dar la persoanele sănătoase, consumul de proteine ​​în mod rezonabil este complet sigur pentru rinichi sau cel puțin nu există dovezi care să spună contrariul.

Proteine ​​și osteoporoză

Ideea că aportul crescut de proteine ​​ar putea duce la osteoporoză a apărut în urmă cu aproape un secol. În 1920, un studiu publicat în Journal of Biological Chemistry a sugerat că aportul crescut de proteine ​​a dus la creșterea excreției urinare de calciu. În anii 1970 și 1980, mai multe studii au tras aceeași concluzie. Urmează următoarea teorie: proteina crește aciditatea sângelui, iar pentru a-l normaliza organismul folosește calciu (care acționează ca un tampon), care cel mai probabil provine din oase. Acest lucru duce la concluzia că aportul crescut de proteine ​​poate duce la scăderea densității osoase (osteoporoză). Sună logic ... Dar faptul că ceva este logic nu îl face în mod automat adevărat.

Potrivit unei revizuiri sistematice și meta-analizei Fundației Naționale de Osteoporoză din 2017, aportul crescut de proteine ​​nu numai că nu are niciun efect negativ asupra densității osoase, dar poate avea chiar un ușor efect pozitiv (aproximativ 50% din oase sunt alcătuite din proteine). Alte cercetări moderne sunt de aceeași părere. Cine are dreptate: știința modernă sau veche?

Principala greșeală din cercetările de acum 50 de ani este că, potrivit acestora, aportul de proteine ​​nu modifică absorbția calciului din intestin (respectiv, cantitatea crescută din urină ar trebui să provină din oase). Dar, conform mai multor studii recente, creșterea aportului de proteine ​​crește semnificativ absorbția intestinului de calciu. Acesta din urmă duce la cantități mai mari de calciu în sânge, din care excesul este excretat în urină. Adică cantitatea crescută de calciu din urină este pur și simplu din calciu suplimentar absorbit, nu din oase. Și chiar dacă presupunem pentru o clipă că teoria „acidifierii” poate fi adevărată, un posibil efect negativ poate fi prevenit nu prin reducerea proteinelor, ci prin includerea mai multor alimente „alcalinizante” (este mitul „Dieta alcalină” vezi => AICI). Și dacă doriți să îmbunătățiți densitatea osoasă sau să preveniți osteoporoza, vă sfătuiesc să aveți sarcini de rezistență regulate și dozate corespunzător, care, în combinație cu o dietă adecvată, contribuie la o densitate osoasă mai bună.

Alte riscuri pentru sănătate.

Ei bine, să presupunem că mai multe proteine ​​(dar totuși în cantități rezonabile) nu au efect negativ asupra rinichilor și densității osoase. Dar corpul nostru este mult mai mult decât oase și rinichi. Este posibil ca majoritatea proteinelor să deterioreze altceva, mai ales dacă este pentru o perioadă mai lungă de timp ...

În încercarea de a stabili acest lucru, 14 bărbați sănătoși de antrenament au fost supuși unei diete bogate în proteine ​​pentru o perioadă de un an. În primele 6 luni participanții au primit în medie 2,51 g/kg (214 g pe zi), iar pentru a doua 6 luni cantitatea a crescut la 3,32 g/kg (284 g). Sunt studiați principalii markeri pentru sănătatea lor și funcția ficatului și a rinichilor: zahărul din sânge, profil lipidic, creatinină, uree, bilirubină și altele. Nu sunt raportate abateri pe parcursul perioadei.

CONCLUZII

Cu siguranță, atât sportivii, cât și non-sportivii vor avea un număr de aspecte pozitive de la mai multe proteine ​​în comparație cu ADR, iar cantitatea pentru primii ar trebui să fie mult mai mare. Deci, atâta timp cât nu aveți boli contraindicate (în special rinichi și ficat), nu vă faceți griji cu privire la includerea mai multor proteine ​​în dieta dumneavoastră ... Dar fiți încă în limita recomandată și rezonabilă, oricum din cantități mega mari nu veți beneficia deloc.

(Notă: fără a schimba sensul și adevărul celor spuse, articolul a fost actualizat în februarie 2018 pentru a fi mai detaliat și susținut de date științifice mai recente despre acest subiect)