partea

Ce suplimente ar trebui să beau după un antrenament? Aceasta este o întrebare mai frecvent adresată de începătorii în antrenament, care habar nu au ce suplimente să bea deloc. Dar, de fapt, aceasta este o întrebare care ar trebui să fie de interes pentru un număr mare de avansați, inclusiv persoanele care au experiență cu suplimente nutritive și sportivi profesioniști.

Sintetizat pe scurt, acesta este un ghid despre cum să construiți shake-ul perfect după antrenament. Perfect este un concept relativ elastic, deoarece nu poate exista un shake absolut perfect, pentru simplul motiv că fiecare corp este diferit, antrenamentele fiecăruia pot fi diferite, dietele sunt, de asemenea, diferite. Astfel, fiecare stagiar trebuie să abordeze alegerea sa în mod individual, adaptându-se la nevoile corpului și antrenamentului său, precum și la obiectivele stabilite.

Motivul pentru care petrecem atât de mult timp pe un întreg supliment post-antrenament este că nutriția post-antrenament este de fapt unul dintre cele mai importante momente în procesele de recuperare și anabolizare ale corpului. Au auzit multe despre faimoasa fereastră anabolică, care durează până la 1 oră după antrenament. Alții susțin că acest proces continuă câteva ore după exercițiu. Dacă această perioadă abstractă în care ne putem profita de oportunitatea noastră de aur există cu adevărat este subiectul unei alte conversații, dar un lucru este clar că aprovizionarea rapidă a corpului cu substanțe nutritive este neprețuită și sprijină foarte mult procesul de recuperare. În acest caz, cu cât este mai rapid, cu atât mai bine. Nu mă înțelegeți greșit, nu puteți face fără suplimente. Corpul uman este suficient de complex pentru a-și crea propriile mecanisme de supraviețuire. Nu întâmplător, prădătorii supraviețuiesc cu o singură masă pe zi. Corpul se poate adapta la diferite diete, chiar și foamea poate crește, devenind mai puternică. Acest lucru nu se va schimba, caz în care scopul nostru este să-i dăm un umăr puternic.

Să vedem acum care sunt pilonii principali ai shake-ului „perfect” după antrenament.

REÎNCĂRCĂ

Deși există controverse cu privire la necesitatea de carbohidrați și organismul are propriile mecanisme de restabilire a energiei fără carbohidrați, precum și lipsa deloc de carbohidrați, uneori sunt bineveniți, mai ales după exerciții.

Nevoia de carbohidrați după un antrenament este determinată de tipul și volumul antrenamentelor. De exemplu, dacă subiectul X este un halterofil, un triatlet, antrenează tehnici de forță până la cinci repetări, iar antrenamentul său nu este zilnic, atunci nevoia corpului său de carbohidrați este minimă. Cu toate acestea, altul se aplică culturistului clasic, care se antrenează cu mai multe repetări, într-o împărțire săptămânală și mănâncă de obicei carbohidrați. Carbohidrații ar fi utili pentru fitness pe stradă, crossfit și sporturi care implică încărcături foarte lungi precum ciclism, înot și alergare pe distanțe lungi.

Cele trei întrebări care determină aportul nostru de carbohidrați sunt dacă ar trebui să mănânc carbohidrați, ce carbohidrați și cât?

Am răspuns oarecum la prima întrebare cu paragraful de mai sus. În plus, putem spune că nevoia de carbohidrați poate fi determinată în funcție de obiectivele noastre. Dacă urmărim realizări sportive sau umflături (o expresie clasică pentru câștigarea masei musculare), atunci este corect să adăugați aport de carbohidrați după un antrenament. Dacă, dimpotrivă, căutăm pierderea în greutate sau ameliorarea, atunci glucidele pot fi complet evitate sau cel mai bine menținute la minimum. Același lucru se aplică persoanelor care sunt de tip metabolic care nu înțeleg bine carbohidrații sau celor care au o sensibilitate scăzută la insulină.

Există mulți carbohidrați din care să alegeți. Bananele sunt un remediu popular datorită conținutului ridicat de carbohidrați, dar nu trebuie trecut cu vederea faptul că au fructoză, care nu este potrivită după un antrenament. O opțiune pentru o sursă naturală este mierea, o opțiune și mai bună este o combinație de miere cu polen de albine. Deși ambele surse conțin fructoză, ele sunt, de asemenea, bogate în carbohidrați rapizi, cum ar fi glucoza, maltoza și zaharoza, iar polenul de albine are, de asemenea, un conținut de proteine ​​de 35%. Cel mai valoros dintre cele două cadouri de albine este conținutul lor extrem de bogat de vitamine, minerale și antioxidanți, care sunt utile doar pentru toate procesele de recuperare.

Cea mai populară sursă de carbohidrați ca supliment este dextroza (glucoza), care este un carbohidrat cu digestie rapidă, cu un indice glicemic de 100. Acest lucru înseamnă că dextroza umple rapid depozitele de glicogen și provoacă un salt al insulinei, un hormon de care avem nevoie. toate procesele anabolice din organism. Rău despre dextroză este efectul asupra zahărului din sânge. Acest lucru poate duce la hiperglicemie la persoanele cu nivel ridicat de zahăr din sânge. Pe de altă parte, o creștere rapidă a zahărului din sânge duce, de asemenea, la eliberarea unei cantități prea mari de insulină, iar un vârf de insulină ar duce la o scădere bruscă a glicemiei și la hipoglicemie. Rezultatele hipoglicemiei sunt de obicei o senzație de oboseală și adormire. De asemenea, dextroza este o alegere proastă pentru persoanele care doresc să slăbească datorită calităților și deseori să o stocheze ca grăsime.

Un alt carbohidrat popular este maltodextrină, o polizaharidă moderat dulce derivată din amidon. Maltodextrina se absoarbe extrem de ușor și reîncarcă glicogenul la fel de repede ca glucoza. Avantajul maltodextrinei este că are un indice glicemic mai mic decât dextroza și, prin urmare, nu crește mult glicemia. Există însă alimente care, deși au un indice glicemic scăzut, au un indice ridicat de insulină, adică capacitatea lor de a provoca secreția de insulină. Maltodextrina duce de fapt la toate efectele pozitive ale glucozei, dar fără cele negative. Unul dintre puținele lucruri de care trebuie să fii atent este dacă maltodextrina este o sursă de grâu, deoarece atunci nu este recomandată persoanelor cu intoleranță la gluten.

O alternativă la maltodextrină este amidonul de porumb ceros. Acesta este un amidon de porumb modificat, ale cărui proprietăți sunt îmbunătățite prin efecte fizice, enzimatice și chimice. Modul în care Waxy Maiza Amidon este absorbit de organism este unic în sine și diferit de alți carbohidrați. Majoritatea glucidelor trebuie să treacă prin tractul intestinal, să fie descompuse și apoi absorbite de organism. Amidonul de porumb ceros are capacitatea de a trece prin tractul intestinal fără circulația necesară cerută de alți carbohidrați. La fel ca maltodextrina, amidonul de porumb ceros nu provoacă o creștere a zahărului din sânge, dar are un efect insulogenic excepțional, provocând un vârf de insulină.

Cărămizile de care avem nevoie

Carbohidrații pe care îi consumăm pot umple depozitele de energie și pot provoca vârful de insulină dorit, dar ceea ce organismul are cu adevărat nevoie este de proteine. Proteina este compusă din aminoacizi, și sunt elementele constitutive ale țesutului muscular. Fără proteine, nu avem din ce să construim masa musculară.

Diferitele surse de proteine ​​din natură sunt ouăle, carnea, peștele și fructele de mare, lactatele și majoritatea alimentelor vegetale. Proteina are, de asemenea, indici care compară sursele individuale după activitatea biologică, rata de absorbție, bogăția profilului de aminoacizi. Proteina pe care trebuie să o adăugăm după antrenament este proteina din zer.

Proteina din zer este numele uneia dintre cele două proteine ​​din lapte. Proteina din lapte este de 80% cazeină și 20% zer. În timp ce cazeina este o proteină cu digestie lentă, proteina din zer este cea mai rapid digerabilă în natură.

Proteine ​​din zer avem nevoie de el din câteva motive simple. În primul rând este rata sa de absorbție. Proteina din zer are capacitatea de a fi descompusă și asimilată în 30-40 de minute în corpul uman. Iar absorbția mai rapidă înseamnă flux mai rapid de aminoacizi către mușchi, ceea ce duce la un început mai rapid al procesului de recuperare.

Proteina din zer este, de asemenea, extrem de insulogenă. Deși nu sunt carbohidrați, unele alimente non-glucidice determină, de asemenea, eliberarea insulinei din pancreas. Astfel, proteina din zer ajută răspunsul insulinei după antrenament și, prin urmare, transportul nutrienților către celulele musculare.

O altă calitate valoroasă a proteinei din zer este profilul său bogat de aminoacizi, care conține cantități mari de aminoacizi cu lanț ramificat extrem de importanți. BCAA - leucina, izoleucina și valina, care au cele mai multe proprietăți anabolice ale tuturor celorlalți aminoacizi.

Nu în ultimul rând, proteina din zer are și proprietăți antioxidante care sporesc epuizarea organismului. Acest lucru contribuie în continuare la recuperarea corpului după un antrenament.

Pe piață există mai multe tipuri de proteine ​​din zer - concentrate, izolate și hidrolizate. Concentratul este proteina din zer cea mai neprelucrată enzimatic, motiv pentru care sunt necesare mai multe reacții enzimatice până când este digerat. Are o rată de absorbție mai mică decât alte alternative și un profil de aminoacizi mai slab. Izolat de proteine ​​din zer este alegerea mai bună decât concentratul. Pe lângă un profil mai bun și o absorbție mai rapidă în organism, izolatul din zer stimulează sinteza glutationului, cel mai puternic antioxidant din organism, care afectează invariabil oboseala, recuperarea și deteriorarea țesuturilor de la agenții nocivi. Hidroliza este cea mai procesată enzimatică dintre cele trei proteine ​​și digestibilitatea sa este apropiată de cea a aminoacizilor liberi. Singurul său dezavantaj este prețul ridicat.

Raport proteină-carbohidrați

Opțiunile populare sunt un raport 1: 1 sau 2: 1 în favoarea carbohidraților. De asemenea, cantitatea de proteine ​​variază între 25 și 50 de grame, în funcție de adăugarea de aminoacizi în shake. Carbohidrații variază, de asemenea, de la 40 la 100 de grame, în funcție de cheltuielile de energie și obiectivele.

Așteptați partea 2, unde vom analiza elementele suplimentare pe care le putem adăuga shake-ului „perfect” după antrenament.