Bună ziua, prieteni! În ultimul articol din seria mea (Metode dovedite în eliminarea grăsimilor) am ajuns la punctul în care devine dificil să menținem îndepărtarea grăsimii corporale, lucru pe care l-am realizat la începutul dietei noastre și este timpul să includem antrenament cardio/aerob. Întreaga schemă, pe care am început deja să o descriu - cu o dietă treptată și includerea ulterioară a antrenamentului cardio este extrem de potrivită pentru persoanele care doresc să piardă grăsimea corporală (de la oamenii obișnuiți până la cei care se pregătesc pentru o competiție de culturism). Persoanele care nu doresc să elimine grăsimile, dar fac totuși cardio doar pentru fitness sau sănătate, pot citi pur și simplu acest articol pentru a avea o mai bună conștientizare a tipurilor de cardio și a efectelor sale. Sper sincer că următoarele rânduri vă vor fi utile.

pentru

Când să faci cardio?

Care sunt tipurile de cardio?

Există trei tipuri principale de antrenament cardio: intensitate scăzută, interval și intensitate ridicată . Desigur, poate fi împărțit în tipuri de echipamente/locuri în care se efectuează, așa cum știm - bandă de alergat, pas cu pas, antrenor transversal, bicicletă, pistă, scări și multe altele.

Cardio de intensitate ridicată (HIT cardio), pe de altă parte, rulează sau sprintează rapid, merge cu bicicleta într-un ritm rapid, un antrenor transversal cu o viteză și o sarcină mai mari, alergând pe scări și orice altceva care îți va aduce ritmul cardiac la mare niveluri de aproximativ 85-90% din ritmul cardiac maxim (peste 170 de bătăi/min.) Acest tip de cardio poate fi de obicei efectuat pentru o perioadă scurtă de timp și este, de asemenea, potrivit pentru arderea grăsimilor și accelerarea proceselor metabolice din organism, deoarece activitatea cardio crescută continuă o perioadă de timp după sesiune. Cât timp va dura acest lucru, însă, depinde de nivelul de pregătire al persoanei însuși. Acest tip de activitate este tipic pentru canotori, bicicliști de sprint, biatlii, activități crossfit și altele. Cardio de înaltă intensitate este, de asemenea, potrivit pentru întărirea sistemului imunitar și întărirea sistemului respirator al corpului, printre altele. Nu în ultimul rând, acest tip de cardio poate stimula în mod eficient eliberarea hormonilor care construiesc mușchi, cum ar fi testosteronul, factorul de creștere asemănător insulinei (IGF), grelina („hormonul foamei”) și hormonul de creștere (HGH) în unele cazuri ( în funcție de timpul în care se efectuează).

Cu toate acestea, cardio-ul de înaltă intensitate prezintă cu siguranță o serie de riscuri, dacă nu este efectuat corespunzător și pentru perioade mai lungi de timp sau prea des, în special la stagiarii mai tineri. Unele dintre aceste riscuri ar putea fi - pierderea masei musculare datorită cortizolului ridicat (un hormon care reglează procesele catabolice, pur și simplu pus), stresului excesiv datorat tahicardiei, urmat de un declin și reticență față de exerciții, epuizare excesivă și altele. Când exagerați cu acest tip de cardio, corpul folosește și glicogenul acumulat, deoarece la începutul fiecărei sesiuni intense de acest tip, o mare parte din sarcină se face într-un amestec aerob-anaerob mod urmat de aerob dacă durează mai mult de 60-90 de secunde. Acest lucru duce inevitabil la o epuizare a unei cantități mari de glicogen și la o posibilă pierdere a masei musculare din nou (sper să nu confundăm antrenamentele de forță grele cu multe repetări într-un timp scurt cu cardio de intensitate ridicată - acestea sunt lucruri diferite!)

Interval cardio pe de altă parte, este o combinație a ambelor tipuri de cardio. Mulți oameni înțeleg cardio-ul „interval” ca sprinturi urmate de odihnă, ceea ce, de asemenea, nu este 100% adevărat. Intervalul cardio este o schemă în care ritmul cardiac crește pentru o perioadă scurtă de timp, după care încărcătura continuă, dar cu o frecvență cardiacă mai mică. Astfel de scheme ar putea avea un impuls (de la maxim): 80% timp de 30 de secunde - 65% timp de 2 minute - 80% timp de 40 de secunde - 60% timp de 2 minute etc. Cu toate acestea, mulți culturisti nu preferă acest lucru, deoarece există întotdeauna riscul pierderii masei musculare, care este cel mai mare „rău”, mai ales în faza de concurs.

Probabil ar trebui să încercați tipurile de mai sus în anumite perioade și să luați în considerare ceea ce ar duce la efectul dorit. Un lucru este sigur - fiecare tip de cardio va funcționa pentru o anumită perioadă de timp dacă este efectuat constant în aceeași formă. Adaptarea la care se străduiește fiecare organism este ceva de care trebuie să se ferească fiecare culturist/antrenor, deoarece atunci se reduce eficiența fiecărei metode.

Ce cardio am folosit în timp ce concuram?

Intensitatea cardio este un factor important, așa cum am descris mai sus, deoarece determină cantitatea de grăsime pe care o veți arde. Desigur, în ciuda diferitelor teorii și dezbateri cu privire la ce procent din frecvența cardiacă maximă trebuie atins, eu însumi nu am inclus cardio în antrenamentul meu de mulți ani. Acest lucru se datorează faptului că nu am urmărit curse de mult timp și pot curăța relativ bine doar cu dieta și antrenamentele grele, dar adevărul este că atunci când îndepărtați grăsimea cu greu puteți ieși fără cardio. Când am făcut-o înainte de competiții, am preferat o bicicletă sau un antrenor transversal la un nivel foarte scăzut, dar într-un ritm ridicat. Nu am vrut să mă strecor prea mult, am preferat doar să-mi cresc temperatura corpului și să transpire. Deoarece nu am lucrat prea mult, am făcut de fapt cardio cu aproximativ 60% din ritmul cardiac maxim și am făcut mai degrabă antrenament cardio de intensitate mai mică până la medie.

Deși mulți predică cardio cu intervale ca fiind cele mai bune, rămân un fan al cardio-ului de intensitate medie, fără a schimba nivelul de încărcare în timpul antrenamentului. Acest lucru mi-a dat cel mai grav rezultat, deoarece am reușit să controlez foarte eficient pierderea potențială a masei musculare și arderea grăsimilor.

Cum se combină cardio-ul cu dieta?

Acum știți cum să începeți în mod corespunzător să pierdeți grăsime corporală: să vă antrenați cu greutăți tot timpul; începe treptat o dietă cu o reducere de 25% a caloriilor carbohidrați; începeți treptat antrenamentul cardio (de preferință cardio de intensitate medie sau de intensitate medie), ajungând la cel mult 25-30 de minute pe zi; după fazele anterioare - pentru a reduce caloriile din carbohidrați cu încă 25% în 3 zile consecutive (dar și pentru a crește ușor aportul de proteine ​​în aceste 3 zile), iar a 4-a pentru a fi o zi de încărcare cu 3-4 ori mai mulți carbohidrați decât precedentele 3, reduceți sau opriți cardio-ul.

Dacă ați pierdut masa musculară și ați micșorat prea mult, nu aveți energie, mușchii sunt relaxați și obosiți - asta înseamnă că ați făcut pur și simplu una dintre următoarele greșeli: ați redus caloriile prea repede; nu faceți o zi de încărcare; faci prea mult cardio. Voi repeta din nou că este extrem de important să includem „armele” noastre în lupta împotriva grăsimilor încetul cu încetul. În acest fel vom avea mult mai multe oportunități de a „surprinde” corpul și de a provoca efectul dorit.

Și amintiți-vă că fiecare persoană este diferită, are un tip de corp diferit, metabolism diferit, istoric medical diferit și cheltuieli energetice diferite în timpul zilei. Dacă rezultatele sunt lente, trebuie doar să aveți răbdare și persistență. Munca grea, răbdarea și perseverența reușesc întotdeauna și sunt recompensate pentru că depășesc lenea și teoriile nedovedite!

Profesie: Consilier juridic

Interese: Culturism competitiv, Culturism, Power Tribe, Fitness, Coaching

Bogomil Yordanov are peste 18 ani de experiență în domeniul fitnessului și peste 8 ani de experiență în domeniul culturismului competitiv. În ciuda unui accident tragic la apogeul carierei sale de curse, el a „înviat” și s-a întors mai puternic ca niciodată. (Povestea incitantă a Bogomil, poți citi AICI). El se scoala Campion balcanic în culturism în 2007, campion la turneul „Ursul” din Burgas în 2008 și Campion vice-republican în același an.

Bogomil a crescut literalmente cu greutăți și diete, învățând astfel și experimentând pe sine literalmente tot ce este în domeniul culturism competitiv, fitness, nutriție și gantere mari! Bogomil este un mare motivator pentru mulți dintre noi și, deși este deja departe de pista, este hotărât să ajute pe oricine se străduiește să-și atingă obiectivele, indiferent de înălțimea lor!