după

Una dintre întrebările pe care le aud cel mai des este „ce să mănânc după un antrenament”. Deși pare banal, aceasta este o problemă de actualitate, la care puteți obține 10 răspunsuri diferite de la 10 persoane diferite.

Ca întotdeauna, pentru a răspunde în mod adecvat, trebuie mai întâi să ne întrebăm care este scopul. „Optim” sau „cel mai bun” poate fi un concept extensibil.

Nutriția după antrenament poate fi extrem de importantă pentru un atlet de nivel olimpic care se antrenează de două ori pe zi și relativ lipsită de importanță pentru cineva care tocmai intră în sala de sport.

În contextul antrenamentului cu greutăți, există două lucruri despre nutriția post-antrenament - recuperarea și creșterea musculară.

Dar, înainte de a vorbi despre asta, trebuie să discutăm subiectul echilibrului proteinelor.

1. Echilibrul proteinelor

Proteinele sunt una dintre cele mai valoroase resurse pentru corpul uman. Acestea sunt necesare pentru producerea diferiților hormoni, enzime, factori sanguini și mușchi.

Când consumăm o cantitate semnificativă de proteine, sinteza proteinelor este stimulată în corpul nostru. Corpul nostru folosește aminoacizii disponibili pentru a produce toate lucrurile pe care le-am menționat mai devreme. De exemplu, de fiecare dată când lovim o doză de proteină, provocăm o anumită cantitate de sinteză a proteinelor musculare (MPS).

Pe de altă parte, în perioadele dintre diferite mese avem funcția opusă - defalcarea mușchilor-proteine ​​(MPP).

Pe termen lung, dacă cantitatea de vehicule depășește MPR, va exista o acumulare de masă musculară.

Singura modalitate de a realiza acest lucru este prin antrenamentul cu greutăți. După fiecare antrenament, corpul nostru este mult mai sensibil la vehicule, iar atunci când mâncăm proteine, există un vehicul mult mai puternic.

Sensibilitatea față de vehicule este diferită pentru fiecare persoană. Pentru sportivii de elită - culturisti și triatleti care merg la competiții - efectul durează aproximativ 8 ore.

De aceea, mulți sportivi olimpici se antrenează de mai multe ori pe zi. Pentru persoanele care abia intră în sală, acest efect durează până la 48 de ore.

2. Creșterea musculară

Este clar că trebuie să luăm proteine ​​în dieta noastră post-antrenament. Întrebarea este dacă ar trebui să mâncăm carbohidrați, grăsimi sau o combinație a ambelor, împreună cu proteine?

Mulți oameni propovăduiesc ideea că dacă mâncăm carbohidrați foarte rapizi după un antrenament, ne vom crește nivelul de insulină, ceea ce la rândul său va duce la rezultate mai bune.

Această teorie sună bine, dar există de fapt câteva dezavantaje:

  • În primul rând, pentru a fi eficientă, insulina trebuie să fie în cantități suprafiziologice. Este vorba de mult mai multă insulină decât poate fi stimulată de alimente.
  • În al doilea rând, proteinele au, de asemenea, un efect insulinogen care nu este mai puțin puternic decât cel al carbohidraților.!

Studiile arată că o doză de proteine ​​din zer este suficientă pentru a stimula vehiculul la niveluri maxime și adăugarea de carbohidrați, nu există valoare adăugată.

Pe de altă parte, există unii oameni care cred că aportul de grăsime post-antrenament va încetini absorbția proteinelor și carbohidraților și va preveni recuperarea și formarea MM.

Din nou, acest argument sună logic până când ne gândim la situație în context.

De fapt, dacă nu te antrenezi pe stomacul gol, nu contează. O singură doză de proteine ​​este suficientă pentru a menține nivelurile de aminoacizi din sânge suficient de ridicate. Chiar dacă nu mănânci nimic după un antrenament, corpul tău va folosi aminoacizii disponibili luați împreună cu masa anterioară.

De fapt, laptele integral are un efect mai puternic asupra vehiculelor după antrenament decât laptele cu conținut scăzut de grăsimi, care conține mai multe proteine! Acest lucru sugerează că mesele mixte au un efect anabolic puternic și nu există niciun motiv pentru a evita grăsimile după antrenament.

3. Recuperare

Acesta este un concept relativ extensibil. Este adevărat că după fiecare antrenament trebuie să ne recuperăm. Atât antrenamentul aerob, cât și cel anaerob duc la microtraumatisme în mușchi care trebuie reparate. În plus, mușchii noștri au nevoie de energie pentru a lucra. Se depozitează sub formă de glicogen în mușchi și ficat.

Și aici trebuie să clarificăm ce înseamnă exact recuperarea:

  • Repararea fibrelor musculare rănite?
  • Tulpina musculară?
  • Reaprovizionarea musculară a glicogenului?

3.1 Recuperarea fibrelor musculare

Primul și cel mai important lucru este că, cu un aport adecvat de proteine ​​și energie din alți macronutrienți, sinteza proteinelor musculare este optimizată. Nu putem face nimic în acest sens, dar asigurați-vă că dieta noastră este la standard.

3.2 Febra musculară, întinderea și aportul de carbohidrați

În ceea ce privește febra musculară - nu este încă pe deplin înțeleasă de știință. Ceea ce știm este că apare după antrenamentul cu greutăți. În plus, cu cât provocăm mai multe microtraumatisme, cu atât va fi mai puternică febra musculară. În special, antrenamentele excentrice provoacă mai multă febră musculară.

Pe de altă parte, dacă efectuăm același antrenament suficient de des, corpul se adaptează la stres și febra musculară scade. Acest lucru se datorează faptului că un nou tip de sarcină duce la mai multă microtraumă.

Interesant este că încălzirile și întinderea statică, Nu au efect asupra crampelor musculare. De fapt, sarcina izometrică duce la mai multe micro-leziuni, asemănătoare cu cea excentrică și, în consecință, dacă exagerați, poate provoca crampe musculare.!

Din nou, nu puteți face nimic pentru a reduce crampele musculare, dincolo de a mânca și a dormi bine.!

Excepție fac toate substanțele care au efecte antiinflamatoare, cum ar fi analgin și ibuprofen. Dar, pe de altă parte, dacă ne suprimăm sistemul imunitar în acest fel, vom reduce efectul antrenamentului.!

3.3 Recuperarea depozitelor de glicogen

Ultimul lucru pe care trebuie să îl discutăm este glicogenul. Știm cu toții că exercițiile fizice epuizează depozitele de glicogen muscular. De asemenea, am auzit teoria că trebuie să consumăm carbohidrați pentru a restabili glicogenul cât mai repede posibil. În caz contrar, riscăm da reduceți-vă rezultatele în următorul antrenament.

Glicogenul este o resursă valoroasă fără de care corpul nostru nu poate funcționa. Acesta este motivul pentru care corpul uman este atât de eficient în refacerea glicogenului. De exemplu, acidul lactic, care se acumulează în mușchi pe măsură ce ne antrenăm, poate fi procesat înapoi în glicogen.

În plus, antrenamentul cu greutăți nu epuizează glicogenul la fel de repede.

Există dovezi că un antrenament complet de 9 exerciții în 3 seturi cu 80% din capacitatea maximă ar epuiza o treime din glicogenul din mușchii tăi. Chiar dacă nu mănânci nimic timp de 6 ore după un antrenament, corpul tău va recupera ¾ din glicogenul muscular după 6 seturi de extensii ale coapsei cu 70% din 1RM.

Ce să mănânci după un antrenament?

Unii dintre voi ar putea crede că vă recomand să consumați numai proteine ​​pure după un antrenament sau că nu contează dacă mâncați carbohidrați sau grăsimi.

De fapt, scopul meu este destul de diferit.

Ceea ce am vrut să demonstrez este că nutriția post-antrenament este extrem de importantă și că trebuie să îi acordăm o atenție serioasă.!

Argumentul meu este că nu ar trebui să fii legat de oamenii care îți spun că TREBUIE să iei X, Y sau Z timp de aproximativ 10, 15, 20 de minute după un antrenament, pentru că altfel mușchii tăi vor cădea.

Prima și cea mai importantă condiție este de a obține o cantitate bună de proteine. Și aici vine trucul - dacă îl combinați cu grăsimi sau carbohidrați?

Adevărul este că depinde de dieta ta. De exemplu, dacă aveți o toleranță extrem de slabă la carbohidrați, poate fi o idee bună să includeți mai multe grăsimi în dieta dvs. post-antrenament. Dacă sunteți unul dintre acei oameni care mențin 8% grăsime subcutanată la 700g de carbohidrați pe zi, ar putea fi o idee mai bună să includeți mai mulți carbohidrați în dieta dvs. post-antrenament.

Poate pe ce ne putem uni toți este dimensiunea meselor după antrenament.

Cu toate acestea, atunci suntem cei mai sensibili la sinteza proteinelor. În sine, acesta este un proces care necesită o cantitate imensă de energie. Din acest motiv, atunci avem nevoie de cât mai multă mâncare posibil!

Sfatul meu este să puneți majoritatea caloriilor pentru ziua respectivă în fereastra post-antrenament.

Personal, iau 40% din caloriile mele pentru ziua după un antrenament și nu mă deranjez să includ 70+ grame de grăsime și 120 de grame de carbohidrați într-o singură masă. În plus, încerc să obțin aproximativ 45-50 de grame de proteine ​​și 10-15 grame de fibre. Acesta este și momentul în care sensibilitatea la insulină este mai puternică, așa că, dacă sunt tentat să fac ceva dulce, îl pun mereu aproape de antrenament.

Ce trebuie să vă amintiți?

  • Totul este despre sinteza proteinelor. Amplasați antrenamentul între două mese proteice pentru rezultate optime.
  • Nu este necesar să consumați carbohidrați imediat după un antrenament, cu excepția cazului în care vă antrenați de două ori sau faceți sporturi care necesită o rezistență deosebită. Desigur, asta nu înseamnă că nu poți sau nu trebuie să mănânci carbohidrați după un antrenament.
  • Nu este nevoie să evitați grăsimea în fereastra post-antrenament.
  • Setați cele mai mari mese pentru ziua următoare unui antrenament.
  • Raportul dintre carbohidrați și grăsimi depinde de dieta și preferințele dumneavoastră!

Nu uitați să urmăriți videoclipul nostru pe această temă!