bună

Foto: Getty Images

Foto: Getty Images

Migdale
Un jogger ar trebui să mănânce o mână de migdale de cel puțin trei până la cinci ori pe săptămână. Nucile și, în special, migdalele, sunt o sursă excelentă de vitamina E, un antioxidant de care lipsesc alergătorii, deoarece foarte puține alimente sunt o sursă bună de obținut. Studiile arată că consumul de nuci de mai multe ori pe săptămână scade colesterolul și reduce riscul bolilor cardiovasculare. Forma de vitamina E găsită în nuci se numește gamma-tocoferol (o formă care nu se găsește de obicei în suplimente) și poate ajuta la protejarea împotriva cancerului.

Cum să le mâncați: Adăugați migdale și alte nuci la salate sau feluri de mâncare cu paste, folosiți-le pentru a decora diverse produse de patiserie sau adăugați-le în castronul dvs. de muesli. Combinați cu fructe uscate tocate, nuci de soia și chipsuri de ciocolată pentru un mic dejun sănătos și delicios. Nucile sunt depozitate în borcane sau pungi de vid într-un loc răcoros și uscat, departe de lumina directă a soarelui - așa că le veți păstra timp de aproximativ 2 până la 4 luni. Depozitarea lor la congelator le va oferi o lună sau două în plus de viață.

Foto: Getty Images

Ouă
Un ou furnizează aproximativ 10% din aportul zilnic de proteine. Proteina din ouă este alimentul cel mai complet, dacă nu numărați laptele matern, ceea ce înseamnă că proteina din ouă conține toți aminoacizii vitali de care mușchii tăi muncitori trebuie să-și recupereze. Doar o astfel de masă pe zi vă va oferi aproximativ 30% din doza zilnică de vitamina K, care este vitală pentru rezistența oaselor. Și nu vă faceți griji prea mult pentru colesterol - cercetările arată că persoanele care mănâncă ouă sunt mai puțin susceptibile de a suferi de boli de inimă decât cele care evită ouăle.

Cum să le mâncați: ouăle fierte, amestecate, prăjite sau prăjite, ouăle sunt grozave și ușor de făcut în toate variantele lor. Includeți-le ca parte a sandvișului sau ca supliment la meniul local. Le puteți adăuga, de asemenea, la produse de patiserie și supe, atingând una sau două chiar înainte de a scoate mâncarea de pe plită.

Foto: Getty Images

Portocale
Mănâncă destule portocale și vei avea mult mai puține dureri musculare după alergare sau antrenament. De ce? Deoarece portocalele oferă mai mult de 100% din doza zilnică de vitamina C, iar studiile recente arată că administrarea vitaminei C timp de două săptămâni înainte de a începe exerciții fizice intense ajută la reducerea durerii musculare. Acest fruct conține, de asemenea, compusul herperidină, care se găsește în pielea subțire a fătului și sa demonstrat că scade nivelul colesterolului și reduce tensiunea arterială ridicată.

Cum să le mâncați: Adăugați portocala la o salată de fructe sau verde, strângeți-o în suc și adăugați-o la puiul de porc, la porc sau la pește. Și pentru a profita de antioxidantul herperidină, folosiți coajă de portocală când coaceți sau gătiți. Alegeți portocale tari, grele și le puteți păstra la frigider până la trei săptămâni. Coaja de portocală poate fi păstrată și uscată într-un borcan de sticlă timp de aproximativ o săptămână, dacă este într-un loc răcoros și ventilat.

Conserve de fasole neagră
O cană din această boabă asigură 30% din norma zilnică de proteine, aproape 60% din cantitatea zilnică de fibre de care aveți nevoie și încă 60% din norma pentru vitamina B, care joacă un rol cheie în sănătatea inimii și circulația sângelui. În plus, fasolea neagră și alte leguminoase sunt alimente cu indice glicemic redus, ceea ce înseamnă că carbohidrații din ele sunt eliberați lent în organism. Acest lucru poate ajuta la controlul nivelului de zahăr din sânge și la creșterea productivității organismului datorită eliberării stabile de energie.

Modul de mâncare: Pentru o supă delicioasă rapidă, deschideți cutia de fasole neagră și turnați-o în bulion de pui sau legume împreună cu o grămadă de legume proaspete sau congelate și condimentele preferate. Fasolea zdrobită cu sos roșu este o farfurie minunată pentru carne, legume prăjite sau ca supliment la pâine. Fasolea poate fi adăugată și la paste sau orez, ceea ce vă va oferi fibre și proteine ​​în plus.

Foto: Getty Images

Somon
Somonul este regina peștilor. Pe lângă faptul că este o sursă excelentă de proteine ​​de înaltă calitate, somonul este și una dintre cele mai bune surse alimentare de grăsimi omega-3. Un studiu recent arată că persoanele cu astm se ameliorează după doar trei săptămâni de o dietă bogată în ulei de pește.

Cum se mănâncă: somon prăjit, la grătar, înăbușit cu ierburi ... Timpul de gătit este de 10 minute pentru fiecare centimetru de bucată de pește. Somonul trebuie curățat când este gata. Somonul procesat sau conservat este un excelent supliment la salate, paste, supă sau la pizza. Peștele proaspăt poate fi păstrat la frigider timp de una până la două zile sau îl puteți congela în cameră într-un recipient bine închis timp de aproximativ 4-5 luni.

Pastele integrale
Pastele sunt de mult timp cel mai bun prieten al joggerilor, deoarece conțin carbohidrați ușor digerabili pentru a vă ajuta să recuperați energia reziduală. Versiunea pentru cereale integrale a pastelor este obligatorie deoarece conține mai multe fibre, vitamine B suplimentare, care sunt cruciale pentru metabolismul energetic.

Cum se mănâncă: Pastele sunt un fel de mâncare gata preparat - minunat pentru oamenii ocupați - arunci legume, carne, fructe de mare, brânză și gata.

Foto: Getty Images

Pui
Oamenii care aleargă au nevoie de aproximativ 50 până la 75% mai multe proteine ​​decât cei care nu fac astfel de sporturi pentru a-și putea reconstrui mușchii și a-și încuraja corpul să se refacă după exerciții fizice intense. Un sfert de porție de pui le poate oferi aproximativ jumătate din necesarul zilnic de proteine ​​alergătorilor. Pe lângă proteine, puiul conține și seleniu, un element care ajută la protejarea mușchilor de efectele radicalilor liberi care cresc în timpul exercițiilor fizice, precum și a vitaminei B, care ajută la reglarea arderii grăsimilor în timpul alergării. Noi cercetări arată că persoanele care primesc suficientă vitamina B în dieta lor au un risc cu 70% mai mic de a dezvolta boala Alzheimer.

Modul de mâncare: Gătirea ușoară a puiului îl face un fel de mâncare perfectă pentru joggers. Puteți să o coaceți, să o fierbeți, să o faceți la grătar, să o fierbeți. Puiul procesat este un bun adaos la salate, paste, sandvișuri. Puiul proaspăt poate fi păstrat la frigider timp de până la două zile și congelat - timp de șase luni sau mai mult.

Foto: Getty Images

Fructe de pădure
Ingredientele colorate care fac afine albastre, mure violet închis și zmeură roșu intens sunt numite antocianine, un grup puternic de antioxidanți care pot ajuta la reducerea riscului bolii Alzheimer și a unor tipuri de cancer. Antocianinele pot ajuta, de asemenea, la refacerea febrei musculare după alergare. Aceste calități nu sună rău pentru fructele care conțin doar 60 de calorii pe cană. Și nu uitați: fructele de padure congelate sunt la fel de hrănitoare ca cele proaspete, dar durează mult mai mult (până la nouă luni în congelator), făcându-le ușor de găsit atunci când aveți nevoie de ele.

Cum să le mâncați: Fructele de pădure sunt un plus perfect pentru un milkshake sau iaurt și pentru bolul de muesli, indiferent dacă îl consumați cu lapte fierbinte sau rece. Puteți coace fructele ca o topping de dulciuri, le puteți amesteca cu miere și migdale și le puteți mânca pe linguri mari după o alergare obositoare.

Ciocolată neagră
Odată ce te implici în ideea de a face mișcare pentru sănătate, merite cel puțin o recompensă pentru eforturile tale. Ciocolata conține antioxidanți puternici numiți flavonoli, care pot stimula sănătatea inimii. Un test recent a arătat că un grup de fotbaliști au prezentat niveluri mai scăzute de tensiune arterială și colesterol total după doar două săptămâni de consum de ciocolată în fiecare zi. Alte studii arată că flavonolii de ciocolată reduc riscul apariției cheagurilor de sânge. Dar aici trebuie să fim atenți la tipul de ciocolată - nu la orice ciocolată. Nu din cauza altceva, ci pentru că conține mai mulți flavonoli decât ciocolata cu lapte. În plus, modul în care sunt procesate boabele de cacao poate afecta eficacitatea flavonolilor.

Cum să le consumați: pe lângă modul evident (curățați pachetul și începeți!), Ciocolata neagră poate fi combinată cu fructe pentru un impact antioxidant și mai mare. Doar urmăriți caloriile! Cumpărați ciocolată în pachete mici pentru a vă controla.

Adaugă în coș: iaurt degresat
Ca să nu mai vorbim de faptul că este o sursă bună de proteine ​​și calciu (o cană oferă 13 grame de proteine ​​și 40% din doza zilnică de calciu de persoană), iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi oferă bacterii sănătoase care vă ajută să funcționeze bine tractul digestiv. . Bacteria acidului lactic are, de asemenea, un efect antiinflamator care poate ameliora durerea celor care suferă de artrită.

Cum să le mâncați: La fel ca în cazul ciocolatei, cu excepția modului încercat - direct cu o lingură sau kefir, iaurtul poate fi condimentat cu fructe, nuci, ciocolată. Faceți taratorul omniprezent sau abordați-l mai neconvențional și folosiți-l ca pansament de salată cu adăugare de ierburi și oțet sau pur și simplu amestecați-l cu salată proaspătă.

Majoritatea supermarketurilor au peste 30.000 de articole, dar de fiecare dată când concurăm între tarabe, terminăm cu un cărucior plin cu aceleași 10 - 15 alimente pe care le cumpărăm întotdeauna. Nu că ar fi rău, cel puțin atâta timp cât umplem coșul cu alimentele potrivite - cele care ne asigură o alimentație sănătoasă. Cu toate acestea, în următoarea dvs. călătorie la magazin, luați în considerare cu seriozitate adăugarea următoarelor 10 alimente la lista de cumpărături obligatorii, mai ales dacă v-ați alăturat deja inițiativei # 4040caratrun care rulează. .

Aceste alimente vor ajuta o mulțime de alergători de sănătate să-și mențină forma excelentă, dar nu numai pe ei.