pentru

Este timpul să vă aflați în cea mai bună formă a vieții voastre! Și este mai ușor decât crezi! Nu ai nevoie de o sală de sport. Nu ai nevoie de o sală de sport scumpă. Nu aveți nevoie de mașini. Nu aveți nevoie de cursuri de fitness de grup.

Tot ce ai nevoie este trupul și spiritul tău.

Deși mersul la sală are multe avantaje, poate avea și dezavantaje. Abonamentul la fitness poate fi scump, uneori prea departe de casă sau prea ocupat în timpul orelor de vârf.

Dar nu vă faceți griji Puteți să vă formați acasă cu o rutină intensă de antrenament cu greutăți.

Antrenamentul cu greutăți este minunat, deoarece îl poți face literalmente oriunde, oricând. Adică nu ai nicio scuză pentru a nu te antrena în fiecare zi.

Antrenamentul cu greutăți se poate face cu intensitate ridicată, astfel încât să obțineți atât antrenament de forță, cât și cardiovascular, care vă ajută să vă construiți mușchii și să ardeți grăsimile. Deci, în loc să alergi pe o bandă de alergat plictisitoare timp de o oră, poți ucide două păsări cu o singură piatră făcând un lanț de greutate corporală.

Dacă aveți leziuni musculare sau articulare, antrenamentul cu greutăți vă permite să progresați mai sigur în timpul reabilitării. În plus, antrenamentul cu greutăți vă permite să încorporați noi exerciții în programul dvs. de antrenament rapid și fără întârziere, deoarece tot ce trebuie să faceți este să vă schimbați poziția corpului. Aceasta se numește de obicei antrenament în lanț.

Antrenamentul în cerc este atunci când faci un set de exerciții și treci imediat la altul, astfel încât să construiești mușchi și să lucrezi sistemul cardiovascular pentru a-ți îmbunătăți inima, arde calorii și rămâne mai subțire.

De exemplu, într-un lanț tipic, ați trece de la o ghemuitură săritoare și după ce ați completat acest set, ați trece imediat, cu o odihnă minimă, la un alt exercițiu, cum ar fi împingerea. După ce ați făcut acest lucru, v-ați angaja imediat într-o altă acciză, cum ar fi prânzul cu o pauză minimă. Variațiile exercițiilor de greutate corporală sunt nesfârșite și aceștia sunt mușchii pe care îi puteți antrena.

Vă puteți antrena cu antrenamentele cu greutăți acasă înainte de serviciu, în timpul pauzei de prânz sau chiar în birou în timpul sejurului. Nu există nicio scuză pentru a nu te antrena! Iată procesul în 3 pași pentru finalizarea cu succes a unui program eficient de antrenament în lanțul de greutate.

Partea 1: Încălzirea

Înainte de a începe antrenamentul cu greutăți, asigurați-vă că sunteți suficient de cald pentru a evita rănirea mușchilor și articulațiilor.

Luați 5 minute pentru a alerga la fața locului, pentru a face salturi sau pentru a sări doar coarda. Dacă aveți acces la un motor staționar, utilizați-l. Sau pur și simplu mergi să faci jogging afară.

Creșteți ritmul cardiac și relaxați-vă mușchii. Nu exagerați cu voi înșivă. Amintiți-vă că doriți să vă relaxați și să vă concentrați mintea, astfel încât să vă puteți antrena eficient.

Partea 2: Lanț de antrenament cu greutăți

Schema dvs. va fi să faceți fiecare dintre exercițiile enumerate mai jos în ordine. Te vei muta de la un exercițiu la altul.

Nu te odihni. Cu toate acestea, dacă aveți nevoie de o pauză, faceți o scurtă pauză. Dacă puteți face lanțul fără pauză, aceasta este o veste minunată, așa că numai atunci vă odihniți după ce ați finalizat întregul lanț.

După finalizarea Exercițiilor A-H, abia apoi faceți o pauză de 1 minut. Apoi repetați lanțul.

Scopul este de a face această rutină de antrenament cu greutate de înaltă intensitate de 4-6 ori pentru un antrenament intens plin de satisfacții pentru a construi mușchi și a arde grăsimile.

Cel mai bun circuit de antrenament cu greutăți pentru începători

  1. 10 Burpee
  2. 15 flotări (folosiți genunchii dacă aveți nevoie de ajutor)
  3. 10 Sărbătând genuflexiuni
  4. douăzeci Extensii de spate cu un prosop
  5. 10 Comutați Lunges
  6. douăzeci Alpiniști
  7. douăzeci Degetul întins cu atingerea
  8. 10 O singură criză a genunchiului (5 repetări pe fiecare picior)

Primul va face cele mai dificile exerciții când sunteți proaspăt, motiv pentru care eructarea se face mai întâi, iar abs se concentrează pe ultimul.

Dacă sunt prea dure, atunci reduceți numărul de repetări și vă rugăm să faceți o pauză mai lungă între exerciții, pentru a nu vă răni.

Faceți această rutină de 3-4 ori pe săptămână și luați o zi liberă între fiecare antrenament. În timp ce construiți rezistența, puteți face acest antrenament de rutină de până la 5 ori pe săptămână și puteți adăuga mai multe seturi, astfel încât să faceți schema în total de 6-8 ori. Timpul suplimentar adaugă câteva greutăți pentru mai multă rezistență.

Puteți încerca chiar și alte combinații folosind un galon din frigider. Încercați un galon de apă antrenament acasă.

După terminarea antrenamentului, răcoriți-vă timp de 5 minute cu un jogging ușor și apoi întindeți-vă pentru a evita leziunile musculare.

Partea 3: Nutriție după antrenament

Eforturile tale de antrenament sunt în zadar dacă ai o dietă cumplită. Când ați terminat, apoi mergeți acasă și beți un shake de proteine ​​din zer care conține cel puțin 20 g de proteine ​​pentru a vă reîncărca și a vă reconstrui mușchii.

Mențineți un deficit caloric, astfel încât să ardeți mai multe calorii decât consumați, astfel încât să puteți arde grăsimi. Măriți aportul de fibre, astfel încât să puteți rămâne mai plin mai mult timp.

Bea un galon de apă pe zi pentru a rămâne plin și hidratat. Cel mai important lucru este să mențineți un aport ridicat de proteine ​​de până la 1-1,5 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi.

Mențineți aportul scăzut de grăsimi și carbohidrați pentru a menține acest deficit caloric. Mănâncă proteine ​​și o sursă de legume la fiecare masă, astfel încât să rămâi slab cu proteine ​​și fibre.

De asemenea, evitați alcoolul, precum și fumatul sau drogurile ilegale. Și dacă observi că mănânci, mănâncă toată junk food-ul de acasă pentru a evita poftele.

La sfârșitul zilei, într-adevăr nu aveți nevoie de o sală de sport fantastică pe care să vă bazați dacă vă țineți de un regim de antrenament consistent cu o dietă disciplinată. Fii concentrat și rezultatele vor da rezultate!

Rajiv M Malipudi, md, mhs este doctor în medicină internă, antrenor personal, atlet și autor. Are peste un deceniu de experiență în pregătirea personală și a ajutat sute de clienți la toate nivelurile să își atingă obiectivele de slăbire și fitness. Acest lucru l-a inspirat să lucreze ca cercetător clinic la centrul de gestionare a greutății recunoscut la nivel național la spitalul Johns Hopkins. În timpul școlii de medicină, el și colegii săi au înființat o organizație de sănătate și wellness, med fit, care a oferit instruire personală și sfaturi nutriționale studenților la medicina. În timpul liber, doctorului Malipudi îi place să joace hochei pe gheață, să danseze și să se antreneze pentru următoarele competiții de culturism și powerlifting. Dr. Malipudi servește ca scriitor pentru secțiunile de dietă și fitness.

respingere: Vixen Daily și autorii săi pot oferi sfaturi despre sănătate, fitness, nutriție, dar acest lucru are doar scop educativ și informativ. Toate informațiile conținute în Vixen Daily și articolele sale nu sunt destinate să reprezinte practica medicală. Informațiile furnizate în articolele Vixen Daily nu ar trebui niciodată să se bazeze sau să fie utilizate ca înlocuitor sau înlocuitor al sfaturilor medicale profesionale, diagnosticului sau tratamentului. Vixen Daily și autorii săi nu sunt responsabili pentru orice acțiune sau omisiune, siguranță sau răspundere din partea utilizatorului pe baza informațiilor prezentate pe site. Dacă solicitați sfatul medicului, discutați personal cu un profesionist din domeniul sănătății despre problemele dvs. specifice.