Felicitări! Sunteți în sfârșit gata să ardeți kilogramele în plus, să vă întăriți inima și să vă lăsați mintea. În timp ce există zeci de antrenamente de rutină, există mai multe combinații care s-au dovedit a construi rezistență, a menține densitatea osoasă și a îmbunătăți echilibrul, coordonarea, mobilitatea și cardio. Înainte de a începe oricare dintre rutinele de mai jos, asigurați-vă că învățați și vă concentrați pe forma potrivită. Trebuie să-ți mărești constant repetițiile și greutatea pentru a-ți determina mușchii să se întărească și să crească.

după

1. Rutină de antrenament de 7 minute

Antrenamentul de 7 minute folosește un antrenament la intervale de intensitate mare, într-o secvență de 12 exerciții cu durata de 30 de secunde fiecare, cu o pauză de 10 secunde între fiecare exercițiu. Dacă sunteți mai rezistent, puteți repeta ciclul de 2-3 ori. Începătorii pot începe provocarea o singură dată și vor obține în continuare rezultate foarte bune.

Rutina în sine folosește următoarele exerciții:
  1. Salturi
  2. Fitinguri de perete
  3. Flotări
  4. Crunchii
  5. Pași cu scaun
  6. Squats cu greutate
  7. Triceps se înclină pe o scândură
  8. Scânduri
  9. Alergând pe loc și sărind
  10. Rotații și salturi
  11. Placă laterală

2. Antrenament de rutină de slăbit pentru începători

Faceți fiecare exercițiu și treceți la următorul fără pauză. După finalizarea rundei, odihniți-vă 30 de secunde și repetați. Faceți aproximativ 5 minute de întindere pentru a întinde mușchii înainte de a începe.

• 20 de genuflexiuni cu greutate

• 10 flotări

• 10 rânduri de gantere

• scândură de 15 secunde

• 30 Jumping Jack

* Repetați de 3 ori

3. Îmbunătățiți forța pentru începători

Una dintre cele mai populare, recomandate pe scară largă și eficiente combinații cu barbell. Există 2 antrenamente pe care le faceți în zile alternative. Te antrenezi doar 3 zile pe săptămână și niciodată 2 zile la rând.

Iată rutina:

Antrenament inițial de forță 1:

• 3 seturi de 5 repetări - genuflexiuni

• 3 seturi de 5 repetări - Prese de bancă

• 1 set de 5 repetări - deadlift

Antrenamentul inițial de forță 2:

• 3 seturi de 5 repetări - genuflexiuni

• 3 seturi de 5 repetări - presă militară constantă

• 3 seturi de 5 repetări - rânduri pendulare

Programul săptămânii:

Ziua 1: Antrenament 1

Ziua 2: antrenament 2

Ziua 3: antrenament 1

Pe măsură ce devii mai puternic, continuă să adaugi greutate.

4. Antrenament de rutină recomandat pentru pierderea în greutate

Acesta este cel mai dificil exercițiu de progresie, făcând 5-8 repetări pentru 3 seturi. Odihnește-te 90 de secunde între seturi.

Prima pereche:

• 3 × 5-8 trage

• 3 × 5-8 ghemuitori (ghemuit asistat, ghemuit împărțit, ghemuit împărțit bulgar, ghemuit de creveți începător)

A doua pereche:

3 × 5-8 arestări

3 × 5-8 progresii

5. Rutine pentru începători Simplefit

Simplefit este o altă rutină populară de exerciții. Necesită doar antrenament 3 zile pe săptămână și include doar 3 exerciții pe zi.

Ziua 1:

Câte seturi posibil în 20 de minute

Ziua 2:

Vedeți cât de repede puteți termina fiecare set, odihnindu-vă 3 minute între seturi

Ziua 3:

• 21 de flotări

Puteți crește numărul de repetări pentru fiecare exercițiu atunci când deveniți mai puternic dacă doriți.

6. Creștere mai puternică

Exercițiile sunt efectuate ridicând greutăți (poate o ganteră) și ținând. Apoi repetați mișcările, ușor și încet - 10 repetări. Programul este împărțit în trei părți, după cum urmează:

Partea I: săptămânile 1-2
  1. Squats (pe masă): 2 seturi de 10 repetări
  2. Flotări pe perete: 2 seturi de 10 repetări
  3. Picioare: 2 seturi de 10 repetări
  4. Mersul degetelor: mențineți poziția timp de 10 secunde, 3 seturi
Partea II: Săptămânile 3 - 6

Pași pe pași (1 sau 2 pași la un moment dat): 2 seturi de 10 repetări

Prese cu gantere: 2 seturi de 10 repetări

Ridicarea laterală la picioare: 2 seturi de 10 repetări

7. Doar fă ceva!

Indiferent de modul în care te decizi să faci sport, totul este mai bun decât nimic. Alegeți activități, sport sau exerciții pe care doriți să le faceți, acest lucru vă va oferi o șansă mai bună de a vă menține pe termen lung. Cu toate acestea, dacă doriți să slăbiți, studiile arată că ar trebui să faceți 30 de minute pe zi, împreună cu o dietă sănătoasă. Acest lucru ar putea însemna mers rapid, tenis, ciclism sau fitness. Unele studii sugerează chiar că mersul pe jos 15-20 de minute pe zi vă reduce șansele de a avea un infarct sau un accident vascular cerebral. Puteți ridica greutăți sau activitate fizică, cum ar fi grădinăritul greu (săpat, sapat), calistenica, ciclism montan, schi etc.

informație

Strada Zheko Voivoda nr. 5
Sofia 1756
Bulgaria

contact [@] mirkovdar [.] com

Bine ați venit pe site-ul web al Fundației pentru Beneficii Publice „Mirkov Dar” cu UIC 205861855. Fundația desfășoară numai activități necomerciale, în conformitate cu misiunea și obiectivele sale.

Misiune

Misiunea Fundației Mirkov Dar este de a oferi oamenilor și organizațiilor o oportunitate de a-și realiza potențialul prin experiențe inovatoare, creative și de colaborare adecvate, care își dezvoltă setul de abilități pentru a-și îmbogăți viețile și activitățile. Schimbăm modul în care sunt concepute evenimentele prin introducerea unei forme eficiente de cooperare între țările participante.