Atunci când obiectivul tău este să obții un corp frumos, cu siguranță cauți metode eficiente pentru a face acest lucru mai repede, mai ales dacă programul tău este prea ocupat. Așadar, am căutat câteva dintre cele mai recente cercetări și rapoarte despre antrenamentul cardio pentru a găsi cele mai eficiente modalități de a crește arderea caloriilor în cel mai scurt timp. Vedeți ce am găsit și pregătiți-vă pentru transpirații grave!

antrenament

Frânghii de luptă și burpee sunt cele mai bune „arme” cardio

Oricine a inclus exerciții cu frânghii de luptă și burpee în antrenamentul lor știe că aceste exerciții sunt cu adevărat dificile și pun corpul într-un mod de încărcare excelent. Nu este surprinzător că toate studiile au constatat că sunt cele mai eficiente exerciții pentru creșterea cheltuielilor de energie.

Studiile măsoară răspunsul metabolic la un număr de exerciții cardio, inclusiv aceste două. Au fost studiați indicatori precum frecvența cardiacă, respirația, metabolismul respirator, consumul de oxigen și toate aceste măsurători au fost făcute pentru fiecare exercițiu în trei serii. După încheierea testelor, se stabilește că frânghiile de luptă duc la cel mai mare consum de energie, urmat de burpy.

Participanții la test fac trei seturi de 30 de secunde cu corzile de luptă, odihnindu-se timp de 2 minute între ei. În fiecare dintre serii, se efectuează 10 secunde din următoarele mișcări:

flutură în sus - în jos cu o mână

valuri sus - jos cu ambele mâini dintr-o ghemuit

valuri spre exterior și spre interior (lateral) cu două brațe de jumătate ghemuit

Burpits sunt realizate în trei seturi de 10 repetări și cu 2 minute de odihnă.

Alte exerciții pe care cercetătorii le-au găsit duc, de asemenea, la un răspuns metabolic puternic, sunt genuflexiunile cu bile, ascensiunile, atacurile cu gantere și flotările laterale. Conform studiului, efectuarea a 3 seturi de 10 repetări și 2 minute de odihnă este opțiunea optimă.

Un alt studiu a arătat, de asemenea, efectele pozitive ale corzilor de luptă. Implică 11 persoane care se antrenează regulat. Li s-au acordat 10 minute pentru a efectua diverse exerciții cu corzile. Fac 15 secunde de unde verticale simultan cu ambele mâini, iar din această variantă se fac 10 serii, cu o pauză între ele de 45 de secunde. Sunt evaluate costurile metabolice ale ritmului cardiac, lactatului, consumului de oxigen în perioadele de odihnă, după antrenament și în timpul acestuia. Rezultatele arată că, în doar 10 minute, lucrul cu corzile accelerează semnificativ ritmul cardiac și cheltuielile de energie sunt imense.

Surse:

  • Journal of Strength and Conditioning Research
  • Journal of Health and Fitness

Lucrează la articolul: Kostadin Yochev