bune

Toate reclamele de produse înainte de antrenament pretind că oferă mai multă forță, mai multă energie și rezultate mai bune la antrenament, dar numai pentru unii este adevărat. Unii promit fără să lucreze, în timp ce alții pot fi chiar periculoși pentru sănătate în timpul activității fizice intense. Deci, în magazinul de suplimente alimentare vă confruntați cu un test serios pentru a cernea efectivul din pleavă. Cu toate acestea, cu ajutorul experților și al oamenilor de știință, putem citi cele mai bune ingrediente care vă vor aduce cu adevărat beneficii.

Da, vrăjitorul cel bun care se găsește în orice ceașcă de cafea. Dieteticianul și instructorul de fitness Colette Raymond (RD) subliniază doar câteva dintre beneficiile cofeinei - este ieftin, accesibil și ușor de digerat.

Este, de asemenea, unul dintre cele mai cercetate ingrediente active, care s-a dovedit că îmbunătățește rezultatele antrenamentului și se concentrează și întârzie apariția oboselii, atât la antrenamentul cu greutăți, cât și la antrenamentul de rezistență. La majoritatea oamenilor, doza utilă variază între 2,5-5 mg. pe kg. greutate, deci pentru un bărbat de 80 de kilograme acest lucru ar fi de 200-400 mg. cofeina luată cu 30-60 de minute înainte de un antrenament.

O ceașcă standard de cafea neagră conține aproximativ 95 mg. cofeina, dar în lanțurile de restaurante cafeaua poate conține de la 50 mg. până la 400 mg. cofeina într-un pahar. Multe formule de pre-antrenament conțin o anumită cantitate de cofeină, deci trebuie să țineți cont de acest lucru.

Potrivit unui studiu publicat în 2015 în Journal of the International Society of Sports Nutrition, beta-alanină - un aminoacid natural în organism, combate acumularea de aciditate în mușchi în timpul antrenamentului intens, ceea ce duce de fapt la senzația de oboseală.

Suplimente pre-antrenament cu beta-alanină vă va îmbunătăți forma în timpul antrenamentului, va întârzia apariția oboselii, va crește vasodilatația și va oferi un flux sanguin crescut mușchilor care lucrează. Veți obține cele mai bune rezultate cu 4-6 g. beta-alanină zilnic.

3. Citrulina

Ca beta-alanină, acesta este un alt aminoacid care este un luptător dovedit înainte de antrenament. Un studiu din 2010 publicat în revista Journal of Strength and Conditioning Research arată că citrulina îmbunătățește performanța atletică, prelungește timpul până la oboseală și stimulează recuperarea.

Un alt studiu din 2015, publicat în International Society of Sports Nutrition, arată că citrulina crește rezultatele antrenamentului în antrenamentul de rezistență pentru corpul inferior la bărbații care se antrenează regulat cu greutăți. Vă puteți aștepta la cele mai bune rezultate de la 6-8 g. citrulina malat zilnic.

Creatina este o substanță care se acumulează în mușchi și, cu aport suplimentar, crește de fapt forța și puterea musculară. Deoarece face parte din procesele de producție a energiei celulare, vă va permite să vă antrenați mai greu și să vă creșteți rezultatele.

Deși este cel mai eficient atunci când este luat după un antrenament, împreună cu carbohidrați simpli (cum ar fi suc de fructe, de exemplu), așa cum se arată într-un studiu din 2013 publicat în Journal of the International Society of Sports, veți beneficia de antrenament, dacă o iei înainte.

După faza de încărcare obligatorie de 7 zile de 20 g pe zi, împărțită în 4 doze cu cea mai populară și eficientă formă - creatina monohidrat, puteți menține niveluri de creatină de 3-5 grame pe zi adăugate la shake-ul dvs. înainte de antrenament.

Scopul principal: Acestea creează un mediu potrivit pentru creșterea musculară.

Doza optimă: 5 grame înainte de antrenament, în total până la 20 de grame pe zi.

Beneficii: Aminoacizi cu catenă ramificată L.eucină, Șizoleucina, ÎNalin sunt un jucător major atunci când vine vorba de accelerarea sintezei proteinelor și de oprirea descompunerii musculare. Este important să le luați în proporții optime. Cea mai bună opțiune este de obicei 2: 1: 1 sau aproximativ 2,5 g de leucină și 1,25 g de izoleucină și valină. Leucina este cea mai importantă, deoarece stimulează sinteza proteinelor și de aceea este în cantitate mai mare decât ceilalți doi aminoacizi.

BCAA vă protejează de procesele catabolice (destrămarea musculară) în timpul exercițiului. În plus, conform unui studiu realizat de Universitatea din Nagoya, aportul lor reduce febra musculară, ajutând astfel la recuperarea mai rapidă și la pregătirea pentru următorul antrenament.