Alegerea și consumul de alimente cu un conținut scăzut de carbohidrați, dar bogat în fibre, poate părea o provocare serioasă. Gândiți-vă doar cât de multe dintre alimentele pe care le consumați zilnic sunt bogate în carbohidrați, simple sau complexe, dar nu fibre на

alimente

Cu toate acestea, aproape toate legumele fără amidon și fructele cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi lămâia, boabele, portocala mică, ananasul, sunt, de asemenea, cele mai bogate în fibre și substanțe nutritive.

O dietă bine echilibrată, cu conținut scăzut de carbohidrați, subliniază importanța legumelor și a altor surse de fibre. Foarte des, noi înșine acordăm atenție rolului legumelor în dietă, deoarece acestea sunt absolut obligatorii și oferă cele mai bune pentru organism.

Puteți obține cu ușurință suficientă fibră pentru dieta dvs. și o dietă săracă în carbohidrați, mizând pe alimentele descrise aici.

La urma urmei, fibrele se numesc carbohidrați

De fapt, fibrele ajută la reducerea efectului „carbohidraților utilizabili” în sânge prin stimularea obiectivelor dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați. În măsura în care creează sațietate, fibrele sunt un ajutor în prevenirea nivelului ridicat de colesterol și glicemie.

Cantitatea recomandată de fibre pentru o zi

Știați că părinții noștri preistorici au mâncat probabil mai mult de 100 de grame de fibre pe zi, așa că ar trebui să puteți manipula cantități mari de fibre fără dificultate.

Alimente bogate sau sărace în fibre

Mai degrabă în întregime fibre

  • Semințele de in: aproape că nu au carbohidrați utilizabili. Sunt foarte bogate atât în ​​fibre solubile, cât și în fibre insolubile. Semințele de in sunt bogate în substanțe nutritive și pot fi cea mai bună sursă de fibre cu conținut scăzut de carbohidrați. O lingură de semințe de in măcinate are 2 grame de carbohidrați, dintre care 1,9 sunt fibre;
  • Semințe de chia: au un profil similar cu cel al semințelor de in. Semințele de chia pot fi utilizate în mai multe moduri, inclusiv ca adaos la iaurt sau salată.

Mai multe fibre decât carbohidrații utilizabili

Următoarele alimente au mai multe fibre decât carbohidrații utilizabili, deci sunt, de asemenea, o alegere excelentă pentru o dietă săracă în carbohidrați. Acestea includ:

  • Tărâțe de grâu: 1/2 cană tărâțe de grâu crude are 3 grame de carbohidrați utilizabili, 6 grame de fibre;
  • Nucă de cocos și făină de cocos neindulcită: 1 gram de nucă de cocos neindulcită are 2 grame de carbohidrați utilizabili, 5 grame de fibre;
  • Cereale bogate în fibre: verificați cu atenție etichetele, unele cereale bogate în fibre sunt, de asemenea, sărace în carbohidrați;
  • Legume cu frunze: 1 cană de legume cu frunze tocate, fierte, au 4 grame de carbohidrați utilizabili, 5 grame de fibre;
  • Are avocado: 1 avocado mediu are 3 grame de carbohidrați utilizabili și 12 grame de fibre;
  • Spanac (gătit): o cană de spanac fiert tocat are 3 grame de carbohidrați utilizabili și 4 grame de fibre;
  • Spanac (congelat): un pachet de 300 de grame de spanac are 3 grame de carbohidrați utilizabili și 8 grame de fibre;
  • Broccoli (gătit): 1/2 cană de broccoli fiert tocat are 1 gram de carbohidrați utilizabili, 3 grame de fibre;
  • Broccoli (crud): 1 cană de broccoli crud tăiat are 4 grame de carbohidrați utilizabili și 2 grame de fibre;
  • Conopida (gătită): 1/2 cană de conopidă fiartă tocată are 1 gram de carbohidrați utilizabili, 2 grame de fibre;
  • Conopida (cruda): 1 cana de conopida cruda are 2 grame de carbohidrati utilizabili, 2,5 grame de fibre;
  • Afine: 1 cană de afine crude are 6 grame de carbohidrați utilizabili și 8 grame de fibre.

Cantitate egală de fibre și carbohidrați utilizabili

  • Sparanghel: 1 cană de sparanghel tocat are 2 grame de carbohidrați utilizabili, 2 grame de fibre;
  • Telina: 1 cana de telina tocata are 1,5 grame de carbohidrati utilizabili, 1,5 grame de fibre;
  • Vinete (crude): 1 cană de cuburi de vinete crude are 2 grame de carbohidrați utilizabili, 3 grame de fibre;
  • Vinete (fierte): 1 cană de vinete fierte cubulețe are 5 grame de carbohidrați utilizabili, 3 grame de fibre;
  • Ciuperci: 1 cană de ciuperci tocate crude are 1 gram de carbohidrați utilizabili, 1 gram de fibre;
  • Ridichi: 1 cană de ridichi tăiate crude are 2 grame de carbohidrați utilizabili, 2 grame de fibre;
  • Zmeură roșie: 1 cană de zmeură roșie are 7 grame de carbohidrați utilizabili, 8 grame de fibre.

Bogat în fibre, dar sărac în carbohidrați utilizabili

  • Tărâțe de orez: 1/4 cană de tărâțe de orez are 8 grame de carbohidrați utilizabili, 6 grame de fibre;
  • Varză (crudă): 1 cană de varză crudă mărunțită are 3 grame de carbohidrați utilizabili, 2 grame de fibre;
  • Varză (fiartă): 1/2 cană de varză tocată fiartă are 2 grame de carbohidrați utilizabili, 1 gram de fibre;
  • Ardei: 1 cană de ardei tocate crude are 4 grame de carbohidrați utilizabili, 3 grame de fibre;
  • Mazăre dulce: 1 cană de mazăre crudă întreagă are 3 grame de carbohidrați utilizabili, 2 grame de fibre.

Cum să luați fibre - câteva sfaturi profesionale

Dacă nu sunteți obișnuiți să mâncați multe dintre ele, creșteți treptat cantitatea pentru a preveni anxietatea intestinală, altfel puteți provoca diaree.

Asigurați-vă că beți multă apă atunci când luați suplimente cu fibre sau consumați alimente bogate în fibre, deoarece toate fibrele absoarbe o anumită cantitate de apă.

Deoarece cantități mari de fibre pot reduce absorbția unor medicamente, cel mai bine este să luați medicamentul la o oră sau două după fibră.