Obțineți un aport zilnic de fibre din mai mult de 30 de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați

alimente

Găsirea alimentelor cu conținut scăzut de carbohidrați, dar totuși bogată în fibre, poate părea o provocare. Cu toate acestea, aproape toate legumele fără amidon și fructele cu conținut scăzut de zahăr sunt, de asemenea, cele mai bogate în fibre și nutrienți.

O dietă bogată în carbohidrați, bine elaborată, pune accentul pe legume și alte surse de fibre. Puteți obține cantitatea zilnică recomandată de fibre pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați alegând aceste articole.

Fibrele contează ca carbohidrații?

Deși majoritatea surselor de fibre sunt carbohidrați, fibrele nu cresc glicemia, așa că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați nu „numără” fibrele. Fibrele pot furniza calorii, nu ca glucoză, ci ca produse de fermentare în colon.

De fapt, fibrele ajută la reducerea efectelor „carbohidraților utilizabili” în sânge prin stimularea obiectivelor dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați. În măsura în care creează sațietate, poate ajuta, de asemenea, la prevenirea creșterii în greutate și la scăderea în greutate.

Fibrele sunt bune pentru sistemul digestiv și pentru prevenirea hipertensiunii. De asemenea, poate menține niveluri sănătoase de colesterol LDL și zahăr din sânge.

Fibră zilnică recomandată

Academia de nutriție și nutriție recomandă ca femeile în vârstă să consume 25 de grame de fibre totale pe zi, iar bărbații în vârstă să consume 38 de grame. În ambele cazuri, 10 până la 15 grame trebuie să provină din fibre solubile. Ai nevoie de mai puține fibre în timp ce ești mai mare. Peste 50 de ani, femeile ar trebui să consume 21 de grame, iar bărbații ar trebui să consume 30 de grame.

Majoritatea oamenilor au un aport mult mai mic de fibre decât se recomandă. Strămoșii preistorici ai omenirii au mâncat probabil mai mult de 100 de grame de fibre pe zi, deci este posibil să se manipuleze cantități foarte mari de fibre fără dificultate.

Alimente bogate în fibre și alimente cu conținut scăzut de carbohidrați

Dacă limitați carbohidrații, uitați-vă la raportul dintre carbohidrații utilizabili (fie eficienți, fie neti) cu fibre.

Cu alte cuvinte, câți carbohidrați trebuie să mănânci pentru a obține un gram de fibre? Iată o listă aproximativă pentru această scară de carbohidrați/fibre.

Aproape toate fibrele

Două tipuri de semințe sunt surse excelente de fibre și au foarte puțini carbohidrați de care să vă faceți griji. Sunt suplimente excelente la dieta ta și pot fi consumate în multe feluri.

  • Seminte de in: Aproape nu există carbohidrați utilizabili în semințele de in. Sunt foarte bogate în fibre solubile și insolubile (aproximativ o treime din fibră este solubilă). Inul este bogat în substanțe nutritive și poate fi cea mai bună sursă de carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați. O lingură de in măcinat are 2 grame de carbohidrați, dintre care 1,9 sunt fibre.
  • Semințe chia: Au probe de fibre și carbohidrați asemănători semințelor de in. Semințele de chia pot fi utilizate în mai multe moduri, inclusiv ca adaos la iaurt sau salată.

Legumele, care sunt aproape toate fibre, includ varză de muștar, cicoare și andive.

Mai multe fibre decât carbohidrații utilizabili

Următoarele alimente au mai multe fibre decât carbohidrații utilizabili, deci sunt, de asemenea, o alegere excelentă pentru o dietă săracă în carbohidrați.

Pentru atât de mulți carbohidrați utilizabili cât fibre

Aceste alimente au aceeași cantitate de carbohidrați și fibre utilizabile. Acestea oferă un echilibru perfect de ambele tipuri și sunt, de asemenea, o alegere bună pentru dieta ta.

  • Sparanghel: 1 cană de sparanghel tocat are 2 grame de carbohidrați utilizabili, 2 grame de fibre
  • Țelină: 1 cană de țelină mărunțită are 1,5 grame de carbohidrați utilizabili, 1,5 grame de fibre
  • Vinete (crude): 1 cană cubulețe, vinete crude are 2 grame de carbohidrați utilizabili, 3 grame de fibre
  • Vinete (fierte): 1 cană cuburi și vinete fierte au 5 grame de carbohidrați utilizabili, 3 grame de fibre
  • Ciuperci: 1 cană de ciuperci tăiate crude are 1 gram de carbohidrați utilizabili, 1 gram de fibre
  • Ridichi: 1 cană de ridiche crudă feliată are 2 grame de carbohidrați utilizabili, 2 grame de fibre
  • Zmeură roșie: 1 cană de zmeură roșie are 7 grame de carbohidrați utilizabili, 8 grame de fibre
  • Salată romulană: 1 cană de salată romaine rasă are 0,5 grame de carbohidrați utilizabili, 1 gram de fibre

Bogat în fibre, dar mai puțin decât carbohidrații utilizabili

Deși aceste alimente sunt bogate în fibre, acestea oferă mai puține fibre decât carbohidrații folosiți. Sunt încă sănătoși, dar doriți să păstrați numărul de carbohidrați.

  • Orez din tărâțe: 1/4 cană de tărâțe de orez are 8 grame de carbohidrați utilizabili, 6 grame de fibre
  • Varză (crudă): 1 cană de varză tocată crudă are 3 grame de carbohidrați utilizabili, 2 grame de fibre
  • Varză (gătită): 1/2 cană de varză fiartă tocată are 2 grame de carbohidrați utilizabili, 1 gram de fibre
  • Ardei gras: 1 cană clopot crud, tocat, are 4 grame de carbohidrați utilizabili, 3 grame de fibre
  • Mazăre dulce (comestibilă): 1 cană mazăre întregi, crude pentru zăpadă are 3 grame de carbohidrați utilizabili, 2 grame de fibre
  • Zucchini Squash și alte squash de vară: 1 cană de dovleac de vară gătit, tăiat în felii, are 4 grame de carbohidrați utilizabili, 3 grame de fibre
  • Nuci si seminte:Nucile și semințele variază, dar cele mai multe sunt bogate în fibre.
  • Berry: 1/2 cană căpșuni tocate au 5 grame de carbohidrați utilizabili, 2 grame de fibre

Aditivi optici

În unele circumstanțe, suplimentele cu fibre pot fi suplimente utile unei diete nutritive de înaltă calitate. Cu toate acestea, nu ar trebui să ia niciodată locul consumului de alimente bogate în fibre, care sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți și alți nutrienți esențiali pentru sănătate.

Există unele dovezi că simpla administrare a fibrelor pure ca pastilă sau stropirea suplimentelor bogate în fibre peste mâncare nu aduce aceleași beneficii ca atunci când se găsesc în alimente. De asemenea, unele suplimente bogate în fibre, cum ar fi tărâțele de grâu, conțin compuși (fitați). Ele pot bloca absorbția unor substanțe nutritive, astfel încât cantități mari de fitați trebuie evitate.

Chitina și chitosanul sunt suplimente comune de fibre. Cu toate acestea, este derivat din cojile crustaceelor ​​și ar trebui evitat de oricine este alergic la fructele de mare.

Liniile directoare pentru consumul de fibre

Deși fibrele sunt esențiale pentru o dietă sănătoasă, există câteva precauții de luat în considerare atunci când vă creșteți aportul.

  • Dacă nu sunteți obișnuiți să mâncați multe fibre, creșteți treptat cantitatea pentru a preveni anxietatea intestinală.
  • Asigurați-vă că beți multă apă atunci când luați suplimente cu fibre sau consumați alimente bogate în fibre, deoarece toate fibrele absoarbe cel puțin puțină apă. În cazuri foarte rare, fibrele pot provoca sufocare sau constipație dacă sunt consumate cu lichide insuficiente.
  • Deoarece cantități mari de fibre pot reduce absorbția unor medicamente, cel mai bine este să luați medicamentul la o oră sau două ore după fibră.

Cuvântul din

Nu vă vor lipsi surse bune de fibre atunci când urmați o dietă săracă în carbohidrați, dacă includeți mai multe legume, fructe și tărâțe în planurile dvs. alimentare. Farfuria dvs. va fi mai colorată și mai atractivă și vă veți putea bucura de o mare varietate de alimente.

> Dahl WJ, Stuart ML. Poziția Academiei de nutriție și dietetică: implicații pentru sănătatea fibrelor dietetice. Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică. 2015; 115 (11): 1861-1870. Doi: 10.1016/j.jand.2015.09.003.

> Îmbunătățiți-vă sănătatea cu fibre. Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/improving-your-health-with-fiber.

> Mcrorie JW. Abordare bazată pe dovezi a suplimentelor de fibre și beneficii semnificative clinic pentru sănătate, partea 2. Nutriția astăzi. 2015; 50 (2): 90-97. Doy: 10.1097/nt.0000000000000089.