cele

Exerciții pentru întregul corp ... acasă ... fără a fi nevoie de niciun echipament ... ce unicorn este acesta?
Întrebi cum te vei antrena?
Prin greutatea propriilor corpuri și a gravitației, îți răspund!

Știm cu toții că exercițiile fizice regulate oferă nenumărate beneficii. Consolidați sistemul imunitar, îmbunătățiți sănătatea oaselor, reduceți șansele de probleme cardiace, diabet etc.

Este posibil ca sălile de sport să fie închise, dar asta nu înseamnă că nu putem să ne antrenăm și să fim activi. Să excludem zona de fitness de pe stradă, deoarece poate fi destul de scumpă în acel moment. Cât de scump? 5000 leva draga!

Vă înțeleg prieteni. Totul s-a întâmplat foarte brusc și, din păcate, nu îl poți controla. Nu vă panicați, vă puteți menține în formă într-unul dintre cele mai vechi și mai dovedite moduri, și anume prin antrenamentul cu greutăți.

Crezi că Gladiatorii și Vikingii au avut o sală de sport sau că s-au supărat că și-au reînnoit cardul cu 3 luni în ziua dinaintea carantinei (și așteaptă, am fost eu). Tot ceea ce!
Arnold Schwarzenegger însuși a început să se antreneze de la o vârstă fragedă, adunându-se pe ramuri groase de copaci.

Iată 10 exerciții care vă vor păstra fizicul și chiar vă vor îmbunătăți fizicul în timpul carantinei:

Nu uitați să aruncați o privire la articolul meu recent despre formarea în carantină, unde vă prezint în detaliu câteva idei și programe de formare.

1-Jumping Jacks

Acesta este un exercițiu pentru întregul corp și este unul dintre cele mai bune exerciții cardio. Are multe beneficii pentru tine și corpul tău, și anume îți face inima mai puternică, arde calorii, creează oase mai puternice, îți îmbunătățește flexibilitatea și coordonarea și chiar ajută la depășirea stresului. E Nu pot spune că te va ajuta cu creșterea masei musculare, dar acesta este un exercițiu excelent pentru mișcarea și ruperea vieții plictisitoare de zi cu zi.

Cum se face: Stai cu picioarele unite și brațele întinse spre corp. Săriți și ridicați în același timp brațele deasupra capului și picioarelor. Apoi reveniți la poziția de pornire și repetați mai repede.

2-Squats

Este nevoie să vorbim despre genuflexiunile noastre. Cred că toată lumea știe deja că asta este cel mai bun și dovedit exercițiu pentru picioare.

Ghemuiturile îți cresc puterea în mușchii din jurul pelvisului, care sunt adesea o verigă slabă datorită șederii și confortului nostru constant în secolul 21.

Nu numai atât, dar sunt și un arzător natural de grăsimi, îți îmbunătățesc postura, circulația sângelui în tot corpul, flexibilitatea și îți mențin sănătatea taliei.

Cum se face: Pasul tău ar trebui să fie puțin mai larg decât umerii cu picioarele îndreptate ușor spre exterior. Strângeți-vă abdomenul, respirați și începeți să vă ghemuiți în timp ce vă duceți greutatea înapoi și mențineți o poziție neutră cu capul și pieptul înainte. Genunchii tăi urmează linia pașilor. Coapsele trebuie să fie paralele cu podeaua, iar picioarele trebuie să fie fixate ferm de podea. Reveniți la poziția de pornire și expirați.

3- Flotări

Push-up-urile sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru partea superioară a corpului. Antrenează bicepsul, tricepsul, umărul, pieptul și chiar miezul pentru a menține o postură adecvată.

Nu există nicio modalitate de a vorbi despre antrenament acasă fără a menționa flexiunile. Unul dintre cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea forței și a masei musculare în partea superioară a corpului.

Cum se face: Stai pe podea cu brațele la fel de largi ca umerii sau ușor mai largi. Nu puneți palmele prea departe în lateral, începeți să coborâți pieptul pe podea, păstrând o poziție orizontală față de podea și ținând mâinile aproape de corp.

4- Scândură

Exercițiu bun pentru abdomen și miez, consolidând și umerii, brațele și spatele.

Cum se face:Trebuie să stați într-o poziție push-up. Îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade. Susțineți greutatea spatelui corpului pe degetele de la picioare. Este important în timpul acestui exercițiu să nu vă pierdeți poziția orizontală și să nu vă relaxați abdomenul sau să vă îndoiți bazinul în jos.

Tot ce trebuie să faci este să stai în această poziție timp de cel puțin 1 minut. Sună foarte ușor corect? Încercați și asigurați-vă că acest exercițiu a fost de fapt inventat de sadici pentru masochisti.

5- Cross Crunches

Exercițiu pentru mușchii abdominali și nucleul, antrenând și mușchii laterali ai abdomenului.

Cum se face:Se duce la culcare înapoi pe podea, cu crucea apăsată la pământ.Mainile sunt plasate în spatele capului prin închiderea degetelor de la picioare.Apoi piciorul stâng este contractat astfel încât genunchiul pentru a atinge pieptul, ridicând umărul stâng. Corpul superior se rotește spre stânga, în timp ce piciorul drept este drept. Este important să vă asigurați cufăr se mișcă împreună cu coatele. Aceiași pași ar trebui repetați pe cealaltă parte - aceasta completează întregul ciclu al exercițiului. Este important ca respirația să fie normală.

6- Atacuri

Și urmează unul dintre exercițiile mele preferate pentru corpul inferior, și anume atacurile care în combinație cu piticii devin un antrenament super-picior.

Convulsiile vă încordează cvadricepsul, fesele și fesele. Crede-mă, toate modelele cu funduri mari pe Instagram fac acest exercițiu. Pe lângă faptul că contribuie la super curbe, îți îmbunătățește fitnessul, arde multe calorii și îmbunătățește gama de mișcări în articulații.

Cum se face: Faceți un pas înainte cu piciorul principal, călcați pe călcâie și apoi pe întregul picior. Coborâți corpul încet, menținând o poziție verticală pe partea superioară a corpului. nu mai coborâți exact 1,3 cm. înainte ca celălalt genunchi să lovească podeaua și să revină încet la poziția de pornire fără să se împingă înapoi.

7- Răsucire rusească

Și mergem mai departe cu un alt exercițiu abdominal, de această dată accentuând mușchii laterali abdominali sau așa-numiții mușchi oblici ai abdomenului.

După cum puteți vedea, exercițiile sunt într-o ordine complet haotică, nu sunt aranjate în ordinea importanței, ci așa cum îmi vin în minte și așa că le voi lăsa pentru că sunt leneș și nu vreau să le aranjez.

Această mișcare nu este recomandată persoanelor care suferă de hernie de disc.

Cum o faci: Intindeți-vă pe podea, ridicați trunchiul ușor în sus și îndoiți genunchii ... uitați-vă la asta:

8- Genunchii înalți alergând pe loc

Exercițiu cardio excelent care vă poate tensiona mușchii fesieri și vă poate încălzi în timp negativ și la fel ca celelalte exerciții de mai sus nu necesită echipament și este ... gratuit! Ce mai bun decât asta.

Cum se face: Stai într-o poziție neutră, ridică piciorul stâng astfel încât să formeze un unghi de 90 de grade și ridică brațul drept. Așa cum sprintezi, revino la poziția de pornire, ridică piciorul drept și brațul stâng și repetă într-un ritm mai rapid.

9- Burpy

Exercițiu care include încă trei exerciții.

Scândură, față, ricoșări

Poate fi efectuat oriunde și este un exercițiu excelent pentru torturarea corpului superior și inferior. Metabolism foarte intens și accelerat.

Cum se face: Pasul 1: Faceți o împingere, ridicați-vă și săriți în sus. Pasul 2: Repetați până când urați persoana care a inventat acest exercițiu.

10- Bug mort

Ultimul exercițiu este ușor, trebuie doar să ucizi toate bug-urile din tine și, dacă nu ai problema ta. Glumesc, calmează-te!

Acesta este, de asemenea, un exercițiu de pregătire pentru mușchii abdominali. Exercițiul se numește așa pentru că arăți ca o eroare care se zvârcolește și moare.

Iată câțiva prieteni exercițiile mele de top pentru tot corpul acasă. Desigur, puteți adăuga multe altele. Puteți fi creativ și puteți folosi obiecte de uz casnic pentru a crește rezistența, cum ar fi genuflexiunile de 10 litri. o sticlă de apă sau găleți între două scaune. Opțiunile sunt foarte multe.