cele
După cum se spune, vara mult așteptată vine încet, dar glorios. Iar vara este asociată fără îndoială cu plaja, marea, prietenii, bronzul frumos.

Ei bine, dacă vrem să ne simțim bine și sexy, este timpul să „luăm lucrurile în mâinile noastre” și să sculptăm o siluetă frumoasă pentru lunile de vară.

Poate primul lucru care îmi vine în minte este să mergi la sală. Grozav!

Dar, după cum știm, fitness-ul nu este pentru toată lumea. Unele persoane nu se simt confortabil, nu au suficienți bani pentru card și echipament, suferă de lipsa de timp pentru familie, să nu mai vorbim de fitness sau pur și simplu nu au o sală de sport în apropiere. Desigur, aceste lucruri nu ar trebui să te împiedice să obții o formă excelentă. Vă vom oferi primele 10 dintre cele mai tari exerciții pe care le puteți face acasă.

Într-o atmosferă de casă confortabilă și muzică la alegere. Și această activitate va fi completă pentru dvs. gratuit. În schimb, vei câștiga mușchi, vei pierde în greutate, vei forma, vei strânge și vei stimula metabolismul. Și nu în ultimul rând, veți scăpa de stresul acumulat. Ei bine, ce mai aștepți! Obțineți haine confortabile și urmați exercițiile!

1. Flotări

Există mai multe opțiuni pentru flotări în funcție de ce grup de mușchi doriți să încărcați. Push-up-urile cu brațele larg deschise sunt în principal pentru încărcarea pieptului (în special partea exterioară a acestora), iar tricepsul este mai puțin implicat (dimpotrivă, într-o strângere strânsă subliniați tricepsul). Dacă ești începător, este normal că acest exercițiu este atât de ușor. Apoi, puteți utiliza opțiunea în care punctul de sprijin este genunchii, nu picioarele. Îl puteți folosi ca opțiune principală sau la sfârșitul seriei, când vă simțiți deja foarte obosit și tensionat. Regulile importante pentru acest exercițiu sunt:

  • brațele laterale, ușor în fața umerilor
  • degetele sunt întinse și îndreptate înainte
  • tocuri colectate
  • corpul este întins

2. Podul Gluteus

Mare exercițiu pentru fund. Potrivit în special pentru doamne. Poate fi realizat atât cu propria greutate, cât și cu o anumită greutate (luați pachetele cu orez și fasole (). Mușchii implicați în acest exercițiu sunt: ​​mușchii fesieri și mușchii spatelui coapsei. Există, de asemenea, mai multe întruchipări:

  • cu picioarele deschise și genunchii închiși - partea interioară a coapselor este încărcată mai presus de toate
  • cu picioarele închise și genunchii închiși - se poate spune că sarcina este uniformă și, prin urmare, această poziție este cea mai potrivită pentru începători
  • cu picioarele deschise și genunchii în lateral - partea exterioară a coapselor și a feselor este încărcată cel mai mult
  • există o altă opțiune care se efectuează cu un picior. Este mai dificil pentru că trebuie să obții un echilibru bun

3. Salt-salt

Puțin diferit de celebrul Leaps. Acest exercițiu este excelent pentru întărirea picioarelor. Este doar un exercițiu, dar asta nu înseamnă că nu trebuie să fii atent atunci când o faci. Luați o poziție pe jumătate ghemuit și săriți de la un picior la altul. Accelerați ritmul și măriți repetările. Nu este atât de simplu, nu-i așa? ?

4. Scândură

Acest exercițiu este transferat de la yoga și va fi extrem de util pentru construirea forței, stabilității și rezistenței de bază în trunchi și mușchii abdominali. Există mai multe variante diferite ale scândurii, dar ne vom uita la cea de bază, care este de fapt potrivită pentru începători. Trebuie să respectați următoarele:

  • mai întâi trebuie să vă puneți în genunchi și palmele pe saltea
  • așezați palmele sau coatele și apoi întindeți picioarele
  • întindeți-vă corpul, dar nu trebuie să simțiți tensiune la nivelul coloanei vertebrale, ci la nivelul abdomenului
  • între umeri, șolduri și degete ar trebui să fie linia lor vizuală dreaptă

5. Squats

Eh, ghemuit bun. Cum se face fără ea. Acest exercițiu poate părea la prima vedere simplu și o realizăm în activitățile noastre zilnice, dar nu este. La ghemuit, există momente speciale la care trebuie să fiți atenți, astfel încât rezultatele pozitive să vă afecteze fesele și picioarele. Există opțiuni destul de diferite pentru genuflexiuni, dar este important să explicați exact cum ar trebui să efectuați și poziția pe care ar trebui să o luați.

  • stai drept, cu picioarele lărgite la umeri și brațele laterale
  • performanța se face prin împingerea bazinului înapoi și în jos
  • îndoiți genunchii, astfel încât mișcarea lor să nu depășească linia piciorului
  • transferați greutatea pe tocuri și exteriorul picioarelor
  • când treceți pelvisul sub linia genunchiului, încetiniți mișcarea
  • opriți-vă și reveniți la poziția de plecare pe aceeași traiectorie pe care ați ghemuit

6. Atacuri

Atacurile pot fi efectuate într-un singur loc sau pot începe să se plimbe prin camera de zi. Pot fi efectuate atât cu greutatea proprie, cât și cu greutăți suplimentare în ambele mâini (exemplu: sticle de apă). În spectacol, începeți cu un pas înainte cu piciorul principal, călcați pe călcâie și apoi pe întregul pas. Apoi coborâți corpul vertical în jos. Coborârea se termină când genunchiul celuilalt picior atinge podeaua. Apoi reveniți la poziția de plecare și repetați mișcarea cu celălalt picior.

7. Echilibrează și ghemuit pe un picior

Stai pe piciorul stâng și ridică piciorul drept la câțiva centimetri deasupra solului, ținându-l aproape de glezna stângă. Îndoiți piciorul stâng la aproximativ 90 de grade, ghemuindu-vă și menținându-vă spatele drept. Încercați să ajungeți la piciorul stâng cu mâna dreaptă. Apoi reveniți la poziția de plecare. Acest exercițiu vă va ajuta să vă tonificați abdomenul, picioarele și fesele în același timp.

8. Superman

Acest exercițiu lucrează în principal mușchii lungi ai spatelui și mușchii fesieri. Pentru a stabiliza corpul, sunt implicați mușchii coapsei din spate, mușchii trapez, capetele umerilor din față și mijlocii și mușchii gâtului. Pentru a-l efectua, trebuie să vă întindeți pe un covor de antrenament sau un covor frumos acasă. Brațele trebuie întinse înainte și picioarele retrase. Ridicați încet brațele și genunchii cât puteți și țineți câteva secunde. Reveniți la poziția de pornire. Este !

9. Întinderea câinilor

De asemenea, este un exercițiu interesant și se poate spune netradițional, care, totuși, este destul de eficient. Există două versiuni și o vom lua în considerare pe cea din patul din față. Pentru a efectua, ar trebui să stați în decubit dorsal, cu picioarele orientate spre podea, lățimea bazinului. Apoi așezați-vă mâinile de ambele părți ale pieptului, palmele în jos și coatele strânse de-a lungul corpului. Expirați și ridicați întregul corp de pe sol, în timp ce împingeți bazinul înapoi și transferați greutatea de la degetele de la picioare la tocuri. Înainte și în timpul mișcării, lombare și fese ar trebui să fie strânse, astfel încât să nu permită coloanei vertebrale să se îndoaie.

10. Scândură laterală

Am menționat cât de eficient este exercițiul de scândură. În cele din urmă, am lăsat o bară laterală, care poate fi statică sau dinamică. Pentru început, este mai bine să vă obișnuiți și să vă mențineți corpul în poziția corectă într-o versiune statică, apoi să puneți mai multă tensiune pe mușchii abdominali mișcând trunchiul în jos și în sus. Culcați-vă așezând cotul sau palma pe un singur suport. Celălalt suport va fi gleznele încrucișate. Ridicați bazinul astfel încât să faceți un umăr drept, diagonal, șold, genunchi, gleznă. Puteți îndoi ușor (3-5 cm) ușor linia în bazin, dar nu în jos în timpul seriei statice, pentru a nu întinde mușchii abdominali oblici pe partea opusă.

Și nu uitați să vă hidratați atât pe parcursul zilei, cât și în timpul antrenamentului. Acest sfat poate părea nesemnificativ pentru dvs., dar are un impact mare asupra arderii de calorii.