Ce tip de exercițiu este cel mai bine să alegeți pentru pierderea în greutate?

Până în prezent, a existat o dezbatere despre care este mai eficient: antrenamentul cardio sau de forță. studiu Efectele antrenamentului aerob și/sau de rezistență asupra greutății corporale și a grăsimii la adulții supraponderali sau obezi Leslie H. Willis și colegii de la Universitatea Duke au arătat că exercițiul este mai bine combinat.

bune

Participanții care au făcut doar cardio au pierdut mai multe grăsimi. Dar persoanele care combină cardio-ul cu energie nu numai că au slăbit, dar și au câștigat masă musculară.

Beneficiul antrenamentului mixt a fost confirmat de efectul a 12 săptămâni de antrenament aerob, rezistent sau combinat asupra factorilor de risc cardiovascular pentru supraponderalitate și obezitate într-un studiu randomizat al Suleen Ho (Suleen Ho) de la Curtin University din Australia. 12 săptămâni de antrenament mixt au ajutat subiecții să piardă în greutate și grăsimea corporală mai eficient decât antrenamentul cardio sau de forță singur.

Se pare că pentru un efect maxim trebuie să efectuați exerciții cardio și viguroase.

Primul consumă multă energie, dar al doilea pompează mușchii și datorită datoriei de oxigen va ajuta la arderea caloriilor nu numai în timpul antrenamentului, ci și după acesta.

Lifkhaker a găsit cele mai consumatoare de energie exerciții de învățare mixtă. Mai întâi, gândiți-vă la opțiunile pentru care aveți nevoie de echipament: treninguri, greutăți, frânghii, bile umplute și apoi treceți la exerciții pentru arderea grăsimilor cu propria greutate.

Exerciții cu echipament

1. Studii

Acest exercițiu este clar inventat în lumea interlopă. Mai întâi te ghemuiești cu o bara pe piept și apoi, fără să te oprești, faci o bancă. Nu vă puteți mișca încet: veți pierde viteza și impulsul și veți avea nevoie de o șa suplimentară pentru a împinge maneta. De aceea traseele sunt foarte intensive și consumă multă energie.

Urmele încordează șoldurile și coapsele, umerii și spatele. Sunt incluși și mușchii presei.

Alegeți o astfel de greutate pentru a efectua 10 propulsoare fără oprire sau chiar mai bine - includeți-le în antrenamentul la intervale și veți regreta că s-au născut.

2. Lână dublă cu frânghie

Un studiu al costurilor metabolice efectuat de Charles J. Fountaine de la Universitatea din Minnesota la Duluth a constatat că un antrenament de 10 minute cu două frânghii vă permite să ardeți 111,5 calorii - aproximativ de două ori mai multe decât în ​​timpul alergării. Obiectele au efectuat o undă verticală cu ambele mâini timp de 15 secunde, apoi s-au odihnit 45 de secunde. Și așa de 10 ori.

În timpul acestui exercițiu, mușchii latisimi ai spatelui și deltoizilor anteriori sunt bine încărcați, deoarece deltoizii posteriori și trapezul acționează ca sinergici. În acest fel, exercițiul nu numai că ajută la arderea caloriilor, ci și încarcă bine bine întregul. De asemenea, cvadricepsul și fesele funcționează la lucru, iar presa și dilatatoarele stabilizează corpul.

Acest videoclip arată exerciții de frânghie, inclusiv undă dublă.

Încercați să repetați experimentul Fountain și faceți 10 seturi de 15 secunde. Dacă este dificil, reduceți timpul de funcționare la 10 secunde. De asemenea, puteți face antrenamente la intervale de la diferite exerciții cu o frânghie, prezentate în videoclip.

3. Aruncă o minge imprimată în perete

Aruncarea mingii în perete este ca niște markeri. Mai întâi du-te ghemuit, apoi ridică-te în picioare, dar în loc de o bancă, aruncă mingea în perete. Acest exercițiu funcționează pe cvadriceps și fese, umeri, spate, trapez, mușchii corticali.

Aruncarea mingilor trebuie făcută cu intensitate mare, iar sarcina poate fi scalată, mărind greutatea mingii și ajustând înălțimea la care o arunci.

Faceți 2-3 seturi de 20-25 de ori sau includeți fotografii în antrenamentele la intervale. De exemplu, aruncați mingea timp de 30 de secunde și lăsați restul minutului câteva secunde până când numărați 100 de lovituri.

4. Gravitația gravitației

În ianuarie 2010, American Exercise Council (ACE) a publicat rezultatele unui studiu. Studiul exclusiv ACE examinează beneficiile fierbătorilor de fitness, arătând câte calorii puteți arde cu un pui de somn.

Subiecții au efectuat șase după 15 secunde, apoi au rămas 15 secunde. Și așa timp de 20 de minute. Căile aerobe ard 13,6 kcal pe minut și anaerob arde 6,6 kcal. Se pare că 20,2 kcal pe minut și 404 kcal timp de 20 de minute!

În plus față de arderea crescută a caloriilor, o cheie este utilă pentru pomparea spatelui și a picioarelor, întărirea încheieturilor și puterea de prindere. Exercițiul dezvoltă rezistență și viteză, coordonează mișcarea antrenorilor.

Pentru a arde mai multe calorii, alegeți cinci exerciții de antrenament cu greutăți și efectuați trei ture de câte 15 repetări fiecare cu 30 de secunde de odihnă între exerciții.

Exerciții cu greutate proprie

1. Coarda de sărituri

În timpul salturilor, mușchii frânghiei, tricepsul și mușchii spinării lucrează pe frânghie. Exercițiile fizice pot arde 700 până la 1000 kcal pe oră, în funcție de intensitate. 20 de minute de sărituri pentru costuri energetice sunt 45 de minute de muncă liniștită.

Spre deosebire de alergare, sărind mai puțin genunchi în timp ce urcați pe ambele picioare. Acesta este un plus pentru persoanele supraponderale.

Puteți începe antrenamentul cu o frânghie: săriturile vă vor ajuta să vă încălziți corpul pentru următoarele exerciții. După încălzirea articulațiilor, setați un cronometru și săriți 45 de secunde într-un ritm mediu, apoi 15 secunde - la viteză. Se lasă un minut și se repetă de nouă ori.

Dacă doriți să ardeți mai multe calorii, învățați să vă dublați săriturile. Iată o schemă de antrenament bună:

  • două salturi simple, una dublă - repetare de 10 ori;
  • două simple, două duble - de 10 ori;
  • două simple, trei duble - de 10 ori și așa mai departe.

Dacă știi deja cum să faci dublu, încearcă faimosul benchmark Ani. Mai întâi, puteți face 50 de salturi duble și puteți urca corpul (dintr-o poziție culcat), apoi 40, 30, 20 și 10. Și toate acestea într-un moment, fără pauză de odihnă.

De asemenea, vă puteți diversifica antrenamentele adăugând alte exerciții de corzi de sărituri. Veți găsi 50 de opțiuni pentru diferite niveluri de instruire în acest articol.

2. Börp

Antrenamentele de intensitate ridicată cu biripi ard între 8 și 14 calorii pe minut. Adică, făcând Berypi, puteți arde 280 kcal în 20 de minute. De asemenea, puteți complica exercițiul adăugând salturi în cutie, sărind peste gât, trăgând și alte opțiuni.

Puteți vedea tehnica de interpretare a Bierpi în acest articol. Iată câteva oportunități de formare:

  • Scară de coborâre pentru începători. Efectuați 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 berpi cu un minut de odihnă între abordări.
  • 100 birr. Efectuați 100 de vânătăi, odihniți-vă dacă este necesar.
  • Două minute pe burg (pentru avansat). Setați cronometrul și faceți cât mai multe riduri posibil în decurs de două minute. Rețineți că tehnica nu suferă: atingeți pieptul și coapsele pe podea, în cel mai înalt punct, desprindeți-vă de sol.

3. Exercițiul „Alpinist”

Luați accentul care se întinde și alternați genunchii, ca și cum ați încerca să ajungeți la ei până la piept. „Urcătorul” se execută rapid, dar bazinul și spatele sunt ferm fixate.

Exercițiul suprimă presa și mușchii flexorilor coapsei și, în detrimentul intensității, crește cheltuielile calorice. În funcție de greutatea dvs., puteți consuma 8 până la 12 kcal pe minut.

Desigur, nu veți putea rula Cliffhanger timp de 10-20 de minute la rând. În schimb, combinați-l cu alte exerciții în antrenamentele la intervale. De exemplu, 20 de sărituri "Cliffhanger", 10 rune (de la genunchi), 20 de sărituri "Jumping Jack", 15 ghemuituri aeriene. Efectuați 3-5 runde, odihniți între runde - 30 de secunde.

De asemenea, puteți face „Climber” conform protocolului Tabata: 20 de secunde de performanță activă, 10 secunde de odihnă. Numărul de runde - în funcție de starea de sănătate.

4. Salturi

Grevele fără pietre și gantere cu greu pot fi numite exerciții eficiente. Un alt lucru - ghemuit prin sărituri. În acest exercițiu, mergi pe o ghemuit și mergi cu o săritură. Drept urmare, exercițiul devine mult mai intens și arzi mai multe calorii.

Faceți trei seturi de 20-30 de ori. Și da, nu trebuie să sari foarte mult înainte de a-ți încărca bine mușchii picioarelor.

Cum să faci exerciții fără echipament

Exercițiul fizic cu propria greutate, ajutat la pierderea în greutate, ar trebui să fie intens și prelungit. Pur și simplu, dacă faci 20 de ferestre așezate și apoi stai cinci minute, bineînțeles, întărește-ți mușchii, dar nu vei arde multe calorii.

Prin urmare, efectuați exerciții cu intensitate ridicată sau chiar mai bună - includeți-le în antrenamentele la intervale cu o anumită cantitate de odihnă între abordări - de la 10 secunde la un minut. Deci, mențineți o frecvență cardiacă ridicată pe tot parcursul antrenamentului și ardeți mai multe calorii.

În plus, amintiți-vă că nu există antrenament care să nu vă ajute să slăbiți dacă nu vă reconsiderați dieta. Combinați exercițiile fizice cu dieta și veți vedea în curând primele rezultate.

Citeste mai mult:

  • Cum să slăbești într-o lună: instrucțiuni de lucru →
  • De ce ar trebui să luați o dietă acum →
  • 5 antrenamente pentru arderea grăsimilor care se potrivesc doar 10 minute →