Sare pe o dietă săracă în carbohidrați

câtă

Dacă te-ai uitat mult în jur, încercând să afli cel mai bun aport de sare, s-ar putea să dai peste unele contradicții. În general, am primit mesajul în ultimii 30-40 de ani că, atunci când vine vorba de sare, „cu cât este mai puțin, cu atât mai bine”. Dar acum această dogmă este provocată. Să analizăm contradicțiile și să luăm în considerare o întrebare separată despre modul în care consumul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați poate afecta cantitatea de sare de care avem nevoie.

Cât de mult sodiu este recomandat?

Începând cu iulie 2015 (înainte de publicarea Ghidurilor din 2015), Ghidurile nutriționale americane au declarat că „populația generală” ar trebui să limiteze aportul de sodiu la 2.300 mg (aproximativ o linguriță de sare). Cu toate acestea, aproximativ jumătate din populație nu este evidentă în „populația generală”, deoarece persoanelor cu vârsta peste 50 de ani, afro-americani și alții din grupurile cu risc crescut li s-a spus să își limiteze aportul la 1.500 mg. American Heart Association afirmă că toată lumea ar trebui să rămână la 1500 mg. (Apropo, nimeni nu face asta. De fapt, este foarte greu de făcut! Deci, putem purta o conversație dacă este o idee bună să recomandăm ceva pe care doar un număr tentant de mic de oameni din întreaga lume îl realizează. Dar, în schimb, da, întoarce-te la știință.)

Beneficii

Motivul pentru care se recomandă limitarea consumului de sare este că există o legătură între consumul de sare și hipertensiunea arterială.

Cu toate acestea, există două avertismente:

1) Pe măsură ce treceți de la sare la sare moderată, acestea tind să vă scadă tensiunea arterială, deoarece majoritatea persoanelor care trec de la moderată la scăzută sunt foarte puține. După investigarea problemei, în 2013 Institutul de Medicină a raportat că nu au existat dovezi că reducerea aportului de sodiu sub 2300 mg a oferit un beneficiu.

Alte analize recente arată o mică corelație în populația generală între tensiunea arterială și aportul de sare, deși există cu siguranță persoane care beneficiază, ceea ce ne conduce la:

2) Persoanele care beneficiază cel mai mult de reducerea sării sunt ceea ce se numește „sensibil la sare”, care se estimează a fi aproximativ 10-20% din populația totală. Persoanele în vârstă, afro-americanii și persoanele cu tensiune arterială crescută sunt mai susceptibile de a fi sensibile la sare.

Dacă sunteți sensibil la sare, este probabil o idee bună să știți, deși singura modalitate reală de a afla este să așteptați până când aveți tensiune arterială crescută și apoi să vedeți dacă ajută la reducerea sării. De fapt, există dovezi că persoanele sensibile la sare prezintă un risc mai mare de boli de inimă, chiar dacă tensiunea arterială este normală. Un gând este că orice cauzează sensibilitatea la sare poate provoca inflamații și, eventual, alte efecte negative. Mai avem multe de învățat despre asta.

Aport moderat de sare

Există o mulțime de controverse pe această temă! Unii experți spun că cantitatea medie de sodiu pe care oamenii tind să o mănânce (aproximativ 3.500 mg sau 3.5 grame) este prea mare, în timp ce alții spun că este chiar definiția moderatului. Am văzut experți spunând că până la 5 sau 6 grame de sodiu pe zi sunt încă moderate, deși toți adaugă că este prea mult.

Mănânci prea multă sare?

Dacă gătești de la zero și mănânci cel mai adesea acasă, probabil ai mâncat cantități moderate sau mici de sare, prin orice definiție. Dar dacă mănânci mult și/sau mănânci alimente gata preparate și ambalate, se pot adăuga rapid grame! Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, o persoană obișnuită din Statele Unite obține aproximativ trei sferturi de sodiu din restaurante, alimente preambalate și procesate, în timp ce doar 5% se adaugă la gătit acasă și 6% dintr-o masă sărată. agitator.

Exemplu de fast-food: Cartierul Wendy Cheeseburger: 1220 mg sodiu (dintre care 290 sunt în carne, 330 într-un castron, 390 în brânză, iar restul în condimente).

Nu aleg Wendy, BTW - aproape toate restaurantele din lanț au astfel de numere.

Pericolele prea puțină sare

Acesta este un domeniu care nu a avut prea multe cercetări, dar unele dintre lucrările preliminare sunt corelate. Unele studii observaționale (multe dintre ele auto-raportate) arată „mortalitate cardiovasculară” sau „mortalitate de orice cauză” crescută la persoanele care iau o dietă săracă în sare, dar este greu de spus din ce interacțiuni complexe pot face parte din aceasta. De exemplu, bolnavii pot mânca mai puțină mâncare, ceea ce înseamnă automat că mănâncă mai puțină sare.

Pentru a elimina acest lucru, unii cercetători din Australia au luat un grup de persoane cu diabet zaharat de tip 2 cărora li s-a recomandat să își mențină aportul de sare scăzut (majoritatea dintre ei aveau tensiune arterială crescută). 10 ani de acum încolo. Puteți spune câtă sare mănâncă o persoană prin colectarea urinei timp de 24 de ore, iar aceste persoane au fost observate în acest fel de mai multe ori pe o perioadă de zece ani. Rezultate: Cu cât este mai mic aportul de sare al participanților, cu atât este mai mare riscul de moarte! Atât mortalitatea cardiovasculară, cât și mortalitatea cauzată de toate cauzele sunt mai mari la persoanele care au consumat cea mai mică cantitate de sare.

De ce este periculos să mănânci prea puțină sare? Ei bine, sângele și multe alte fluide corporale (limfa, transpirația și fluidele din jurul organelor noastre) sunt destul de sărate, pentru un motiv întemeiat. Corpurile noastre folosesc sodiul (și clorura, cealaltă componentă a sării) în multe, multe feluri și este ușor să ne imaginăm că lucrurile se pot ridica dacă nu avem suficient. Una dintre observațiile mai interesante este că o dietă cu conținut scăzut de sare poate crește rezistența la insulină în mușchii unora. Cercetătorii diabetului subliniază că interferența cu căile metabolice și neurohormonale care ar putea rezulta dintr-o dietă săracă în sare, cel puțin la unii oameni, dar recunosc că știm foarte puțin în acest moment.

Aport de sare și diete cu conținut scăzut de carbohidrați

O dietă săracă în carbohidrați poate afecta nevoia noastră de sare? Unii experți cred acest lucru (din nou, cel puțin pentru unii oameni). Mai ales în primele două săptămâni ale unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați (cetogenă), organismul permite multă apă și câțiva electroliți, cum ar fi sodiul și potasiul, împreună cu acesta. Unii medici care sunt familiarizați cu lucrul cu diete cu conținut scăzut de carbohidrați la pacienții lor, de fapt, îi sfătuiesc pe pacienți să consume mai multă sare în acest timp pentru a ajuta la ameliorarea gripei Atkins - o senzație de durere în prima săptămână sau nu. De multe ori sfătuiesc să bea câteva căni de bulion sau bulion în fiecare zi în acest moment.

Alți experți, în special Dr. Stephen Feeney și Jeff Volek cred că persoanele care au diete ketogenice pe termen lung ar putea avea nevoie de mai multă sare în mod regulat, mai ales dacă sunt sportivi sau sunt foarte activi. Acestea arată dovezi că persoanele care urmează diete ketogene tind să elimine mai mult sodiu. În The Art and Science of Low Carb, aceștia sfătuiesc ca astfel de persoane să adauge 2-3 grame de sodiu în dieta lor în fiecare zi, mai ales dacă se simt orbitor sau bolnav cu exercițiile fizice. (Personal, nu am simțit niciodată că am nevoie de sare suplimentară, dar nu sunt un exercițiu greu.)

Ce ar trebui sa facem?

Deoarece cei dintre noi care beneficiază de diete cu conținut scăzut de carbohidrați știm foarte bine, recomandările guvernului sau ale organizațiilor majore de sănătate nu sunt întotdeauna cele mai bune pentru individ! Depinde de tine să afli ce funcționează pentru tine. Asigurați-vă că tensiunea arterială este verificată. Stai departe de alimentele procesate. Dacă tensiunea arterială este mare, asigurați-vă că urmați o dietă sănătoasă, cu conținut scăzut de carbohidrați, care s-a dovedit a ajuta la normalizarea tensiunii arteriale pentru mulți oameni. Dacă nu funcționează, încercați să reduceți sarea.

Centre pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Obțineți datele: surse de sodiu în dieta dvs., publicat online în iunie 2012.

Centre pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Categorii de alimente care contribuie cel mai mult la consumul de sodiu - SUA, 2007-2008. Raportul privind morbiditatea și mortalitatea săptămânală. 10 februarie 2012 61 (05); 92-98

Ekinci, Elif, et. Al. „Aportul alimentar de sare și mortalitatea la pacienții cu diabet zaharat de tip 2”. Îngrijirea diabeticilor. Martie 2011 34 nr. 3 703-709

O'Riordan, Michael. "Cât de scăzut ar trebui să mergi? Experții discută despre ultima Salvo din războiul cu sodiu". (este necesară înregistrarea) Site Web Medscape 16 mai 2013.

Mente, Andrew și colab. Al. Asocierea excreției urinare de sodiu și potasiu cu tensiunea arterială. New England Journal of Medicine. 14 august 2014, 371: 601-611.