Cu o gamă corectă de exerciții, puteți atinge orice obiectiv de fitness pe care îl aveți, fără să urmăriți măcar o halteră. În special, exercițiile de greutate corporală sunt alegerea perfectă pentru un antrenament distructiv HIIT pulmonar conceput pentru a construi masa musculară slabă. Deoarece antrenezi de obicei mai multe grupuri musculare și articulații în același timp, simți beneficiile greutății fizice în viața ta de zi cu zi. Mișcările sunt mai puțin susceptibile de a ridica leziunile.

Pentru a ne menține greutatea uscată, am rugat-o pe Anya Drozdova, antrenor personal la The Fitting Rooms, să selecteze și să explice exercițiile sale de fitness preferate de bază, avansate și avansate. Dar de ce să vă faceți griji mai întâi?

Beneficiile exercițiului corporal

Exercițiile grele oferă ceva pentru toată lumea

"Sunt un mare susținător al antrenamentului cu greutăți", spune fostul model de fitness Royal Marine și actorul Sean Lerville, care este utilizat pe scară largă în armată. Este cel mai simplu mod de a face mișcare, indiferent dacă călătorești la sală sau te întorci. de la traume, dar chiar și sportivii avansați pot beneficia în masă prin integrarea mai multor greutăți corporale în programul lor de antrenament. Ajută la controlul tiparelor de mișcare și are beneficii imense de încrucișare pentru haltere, sport și viața de zi cu zi.

Este mai puțin probabil să fie răniți în timpul exercițiului.

„Să recunoaștem, dacă nu puteți face o ghemuit perfect cu masa corporală, nu aveți o afacere lângă ghemuituri și o bară încărcată. Tot ce trebuie să faceți este să faceți compromisuri formale pentru a ridica stâlpul și aceste modele de mișcare proaste. De fapt, pierderea în greutate este mai probabil să vă facă rău decât greutatea corporală, deoarece exercițiile de greutate sunt mult mai multe despre modul în care vă mișcați mușchii.

Exercițiile pe corp Ajută la depășirea antrenamentului

„Când atingeți puterea sau înălțimea, mișcarea corpului este o modalitate excelentă de a coborî și de a merge înainte. Luați Bench Press: Dacă petreceți ceva timp cu presiunea și variațiile sale [a se vedea mai jos] vă puteți concentra asupra tuturor punctelor slabe, vă puteți întări nucleul joci scene, repetări, tempo și perioade de odihnă, oferind corpului tău noul stimul de care are nevoie pentru a deveni mai mare și mai puternic atunci când te întorci la bancă.

Exercițiile corporale permit progresul rapid

"Cu exercițiile fizice, puteți face ajustări foarte mici pentru a deveni puțin mai grele, dar fără greutăți. Când ridicați gantere sau gantere, creșterea în greutate este destul de abruptă, dar dacă vă mișcați doar corpul, puteți schimba poziția brațului sau picioare, sau încetini ritmul fiecărei repetări sau pauze în poziția inferioară. Există toate îmbunătățirile simple și sigure care fac cu adevărat o mare diferență în transformarea corpului tău.

Exerciții pentru începători

Bara de tractare a umărului drept

Tabla este un exercițiu simplu, dar eficient. Trebuie să învățați să vă mențineți întregul corp energizat, menținând alinierea corectă. Nu numai că îți întărește inima, ci și umerii, brațele și fesierii și este o oportunitate de bază pentru a învăța cum să-ți controlezi corpul.

Așezați mâinile direct sub umeri pe podea, cu picioarele chiar în spatele vostru, o linie dreaptă de la glezne la cap. Uită-te direct la podea și strânge-ți fesierele pentru a plasa partea din spate a coșului. Țineți poziția timp de 30 de secunde până la un minut sau cât puteți cât timp sunteți într-o formă bună. Nu are rost să dai în mijloc. Încercați să vă măriți timpul cu câteva secunde de fiecare dată când creați tabla.

Genuflexiune

Ghemuitul neponderat nu este doar o introducere excelentă la exercițiile avansate, ci și o forță și o mișcare excelente. Un copil mic poate cădea cu ușurință într-o ghemuit profund, dar în timp mobilitatea noastră este îngreunată de strângerea cauzată de sedentarismul nostru. Această rigiditate poate contribui la probleme precum durerile de spate și durerile de genunchi.

Stai la distanță de lățimea gâtului cu picioarele. Păstrați-vă spatele drept, coborâți-vă îndoindu-vă genunchii și apăsând șoldurile pe podea. Cât de adânc vă puteți ghemui depinde de persoană, în funcție de flexibilitatea și forța sa. Scopul este de a menține coapsele cel puțin paralele cu solul, menținând în același timp forma.

Ring Row

Inelul poate juca un rol important în menținerea sănătății umerilor. Pentru început, acestea ajută la dezvoltarea umărului, a spatelui, a aderenței și a forței inimii.

Reglați inelele la înălțimea corespunzătoare, apoi apucați-le și coborâți-vă corpul astfel încât brațele să fie complet extinse și picioarele să fie în fața voastră. Corpul tău formează o linie dreaptă și menține tensiunea pe tot corpul.Partea mijlocie verticală. Începeți să trageți trăgând omoplații înapoi și îndoind brațele. Continuați să trageți în timp ce coatele sunt în spatele vostru.

Exerciții intermediare

Glisoare

exerciții

Pe lângă exercițiile din partea superioară a corpului, funcționează și gloanțele, șoldurile, trunchiul și picioarele. Acesta este un exercițiu simplu pe care îl puteți face oriunde, oricând. Odată ce ați stabilit mișcarea de bază, există multe variante cu care puteți experimenta.

Așezați mâinile direct sub umeri și întindeți picioarele înapoi. Țineți ferm trunchiul, fesierul și picioarele și păstrați o linie dreaptă de la cap până la glezne. Îndoiți coatele și coborâți corpul până când pieptul ajunge la 2 cm de podea și coatele vă sunt aproape. Explodați exploziv și extindeți complet brațele.

Mâner gol pentru corp

Construirea energiei nucleare sănătoase și învățarea modului de utilizare a întregului corp ca unitate este fundamentul tuturor mișcărilor avansate. Un antrenament similar cu pantofii Hollow Body este adesea trecut cu vederea în sala de gimnastică, dar nu numai că puteți trece la exerciții mai dureroase, cum ar fi mânerele, dar puteți, de asemenea, să determinați o postură slabă și să vă construiți puterea care este transmisă în ghemuit, chiar și sprint.

Intinde-te pe spate si ridica bratele. Ridicați umerii, brațele și picioarele de pe podea pentru a crea o formă de castron plat cu tot corpul. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui este ferm pe sol. Creează tensiune de la deget la picioare. Țineți poziția timp de 30 de secunde până la un minut sau cât puteți, păstrând forma. Încercați să o țineți de câteva secunde de fiecare dată. [19659906] Trageți

Trage antrenează spatele, brațele, miezul și mânerul și se pot extinde perfect cu întreaga gamă de mișcare. Obținerea primei extracții poate fi deosebit de dificilă și toți pașii care duc la aceasta pot fi un obiectiv important pentru a vă menține motivat. Amintiți-vă că dificultatea tuturor exercițiilor de greutate depinde de modul în care vă este greutatea corporală, iar pentru persoanele mai grele, pull-up-urile sunt inițial prea dificile. De asemenea, este important să nu aveți dureri la umeri, coate sau încheieturi la efectuarea tragerilor.

Luați un stâlp cu o mână și luați stâlpul cu brațele întinse. Începeți prin a întoarce umerii cu umerii. De acolo, trageți de spate și îndoiți coatele până când gâtul ajunge la stâlp. Păstrați-vă corpul în ordine și picioarele drepte.

Exerciții corporale avansate

Walk Handstand

Aceasta este o mișcare avansată care vă activează întregul lanț din spate. Cheia este menținerea unei linii drepte prin menținerea tensiunii în corp. Cred că este foarte distractiv - necesită coordonare și control și îți provoacă corpul într-un mod ușor diferit în funcție de poziția mâinii tale.

Intră în suportul care arată peretele și picioarele tale sunt așezate pe el. Strângeți mușchii trunchiului, picioarelor și picioarelor și glisați brațele de pe perete pe o scândură de perete și apoi pe perete.

Ridicarea picioarelor se ridică

Acest lucru necesită forță și flexibilitate deplină. Afectează mușchii abdominali și flexorii coapsei, crescând mobilitatea și aderența. În plus, abilitatea de a învăța să comprimăm corpul nu este practicată adesea, dar formează baza pentru mișcări mai avansate, cum ar fi știuca pentru a împinge scaunul. Mulți oameni consideră acest exercițiu ușor, dar dacă încercați pe cineva care vă ține umerii de spătar și picioarele dvs. sunt complet blocate în timp ce vă ridicați picioarele la bar, promit că este mult mai greu decât credeți.

Panta unei bare sau a unui perete. Trageți-vă abdomenul pentru a ridica picioarele cât mai sus posibil, păstrând în același timp brațele și picioarele drepte. Mențineți mișcarea lentă și controlată. [19659906] Pistol ghemuit

Acest lucru necesită o flexibilitate extraordinară, echilibru și forță. Chiar și lifturile cu ghemuituri impresionante din lemn se luptă cu această mișcare. Este nevoie de mult timp și de formare consecventă pentru a atinge gradul necesar de mișcare și control. Acesta este un plus de distracție la antrenament, menținând mușchii flexibili și corpul flexibil și sănătos.

Plasați cu un picior Ridicați brațele în fața pieptului și coborâți piciorul drept, menținând piciorul ridicat paralel cu podeaua. Coborâți-l până când mușchii coapsei sunt ridicați pe mușchiul gambei și împingeți-l în sus