Dacă lucrați la energia nucleară în sala de sport și ignorați antrenorul TRX, ratați trucul. Dacă optimizați aproape orice exercițiu pentru un antrenor cu suspensie, provocarea crește semnificativ, deoarece trebuie să lucrați mai mult decât de obicei pentru a vă menține în formă și a vă menține corpul stabil în timpul unui antrenament.

spune Algeria

„Pentru banii mei, instruirea TRX oferă cea mai bună pregătire de bază din lume.”

„Este complicat, totul ține de control și este întotdeauna dinamic. Dificultatea de a face exerciții TRX poate fi, de asemenea, crescută sau scăzută în funcție de abilitățile dumneavoastră.

Pentru a profita de beneficiile antrenamentului TRX, am întrebat Algeria despre exercițiile sale preferate pe care le puteți face cu un antrenor cu suspensie. Cea mai bună parte a corpului se mișcă pe corzi. Dacă încercați oricare dintre aceste mișcări ale corpului superior, veți simți imediat cât de mult lucrați pe miez, chiar dacă vă concentrați în principal pe piept, umeri sau brațe.

Puteți face toate exercițiile următoare împreună pentru un antrenament TRX sau presărați câteva dintre ele în următorul dvs. antrenament pentru a cunoaște corzile și pentru a ajunge la miezul provocării dacă vă plac mișcările de bază. Completați rânduri, flotări și scânduri.

Cele mai bune exerciții pentru partea superioară a corpului TRX

Frumusețea TRX este că, chiar dacă un exercițiu se concentrează pe partea superioară a corpului, nucleul, fesierii și picioarele sunt adunate pentru a vă menține corpul stabil. În plus, instabilitatea curelelor și a mânerelor are un efect pozitiv asupra mușchilor pe care îi urmărești.

„Când faci flotări, lucrurile sunt destul de stabile”, a spus Algeria. „Cu TRX, trebuie să vă stabilizați umerii, umerii, brațele și încheieturile pentru a vă alinia mușchii pieptului. Acest lucru duce la o contracție mult mai puternică a fibrelor musculare din sân.

Algeria recomandă utilizarea TRX pentru a suplimenta munca pe care o faceți asupra corpului superior. Efectuați următoarele exerciții de două ori pe săptămână.

„Încercați 12 repetări și patru seturi de exerciții, cu doar 45 de secunde între ele”, spune Algeria.

Flotări

„Păstrați mânerele departe de ancoră și mențineți-le drepte”, spune Algeria. „Ține curelele și atinge-ți umerii. Mutați picioarele înapoi pentru a vă sprijini de mânere. Picioarele tale ar trebui să fie separate de lățimea șoldului. Îndreptați-vă încheieturile ca un pumn și mențineți-le stabile. Păstrați-vă corpul în poziție verticală și atingeți nucleul, puneți-vă pe coadă și stați în picioare.

„Deschideți brațele puțin mai mult decât lățimea umerilor și extindeți coatele pentru a vă coborî încet până când pieptul dvs. se fixează într-o linie cu pumnii. Împingeți-vă de pe mânere în timp ce brațele sunt drepte. Nu trageți umerii în sus.

"În echilibru, încurajăm curelele să vină în contact cu mâinile cât de mult va merge, se va zgâria puțin, dar este sigur - mișcarea picioarelor în spate va face mai greu și mai ușor fața." [19659011] Seria inversă

"Ancorați și țineți mânerele", spune Alger, "așezați-vă și țineți-vă brațele drepte și palmele la o distanță de lățimea coapselor picioarelor. Picioarele înainte pentru ao face mai greu sau înapoi pentru ao ușura.

"Păstrați corpul în poziție verticală, trageți-vă pieptul prin brațe, mutați coatele înapoi și apăsați umerii. Păstrați brațele și mâinile aproape de piept, apoi coborâți-vă încet înapoi la început. "

Ridică-te

"Stai în fața ancorei. Ține mânerele", spune Alger. "Stai jos și ține brațele drepte și palmele la distanță, cu picioarele la șolduri.

„Păstrați corpul în poziție verticală și nucleul în poziție și ridicați brațele în lateral pentru a vă aduce corpul înainte, în timp ce trunchiul și brațele formează o formă de Y. Păstrați coatele și încheieturile drepte, altfel veți pierde rezistența pe umeri. Apoi, coborâți-vă încet înapoi în poziția inițială. Păstrați-vă mușchii fundului și nu vă lăsați umerii să atârne. "

Power Pull

baza puternică ", spune Algeria." Țineți un mâner cu mâna dreaptă aproape de piept și întoarceți trunchiul și capul spre dreapta. Extindeți brațul stâng în fața dvs., astfel încât să ruleze paralel cu centura. Ar trebui să arătați ca un shooter cu arc și săgeți.

„Mutați picioarele înainte pentru a crea rezistență, apoi coborâți-le într-un mod controlat, întinzându-vă încet brațul drept. Rotiți-vă corpul spre stânga până când trunchiul și capul sunt îndreptate spre stânga și îndoiți brațul stâng astfel încât să fie aproape la La sfârșitul mișcării, trageți-o la pământ și faceți o linie dreaptă cu mâna dreaptă. Repetați mișcarea trăgând cu mâna dreaptă și îndoind mâna stângă când trece prin corpul dvs. Faceți toate repetările pe o singură mână și apoi schimbați partea. "

Buclele bicepsului

"Mergeți la ancoră și țineți mânerele", a spus Algeria. „Așezați-vă și păstrați brațele drepte, cu palmele îndreptate în sus și picioarele la lățimea șoldului. Deplasarea picioarelor înainte va fi dificilă, iar deplasarea lor înapoi va ușura.

"Păstrați-vă corpul drept și trageți-vă brațele spre tâmple pentru a crea mișcarea de curbare. Coatele nu ar trebui să fie niciodată coborâte sau ridicate, ci rămâneți în linie cu umerii. Întindeți brațele pentru a coborî spatele la poziția de ieșire."

Extensie triceps

"Țineți mânerele cu mâinile și palmele în jos și stați pe degetele de la picioare", a spus Algeria. „Picioarele ar trebui să fie la distanță de șold și brațele ar trebui să fie la același nivel cu fruntea. Nu vă deplasați acolo unde sunt mâinile pe parcursul întregii mișcări. Mișcarea picioarelor înapoi face exercițiul mai dificil și mai ușor în față.

"Păstrați-vă corpul drept și îndoiți coatele în timp ce pumnii sunt aproape de tâmple. Apoi împingeți tricepsul de pe mânere pentru a vă îndrepta brațul. Păstrați glutele în mișcare și nu trageți umerii în sus.

Cele mai bune exerciții TRX pentru nucleul dvs.

Cele mai bune exerciții TRX pentru nucleul dvs.

Exerciții - Primul conferă încheieturilor puțină odihnă atunci când simțiți durere acolo ", spune Algeria." În mod ciudat, versiunea cotului este de fapt mai dură pentru unele mișcări, deoarece reduce raza umerilor. "

Scândură

Seturi 3 Timp 60сек. Odihnă 45 sec.

"Subestimarea este simplă și severă", a spus Algeria. „Învățarea cotului sau a plăcii din dreapta transmite o formă bună tuturor mișcărilor tale.”

„Nu menținem echilibrata placa neutră în stil Pilates, introducem coccisul, împingem podeaua și întindem omoplații, creând un spate aproape rotunjit, asigurându-ne că brațele sau coatele sunt la distanță de lățimea umerilor.

Seturi 3 Timp 60сек. Odihnă 45сек.

„Începând de la poziția plăcii Mutați umerii, coapsele și picioarele în același timp Cot sau brațe pentru a vă ridica fundul deasupra capului și apoi lăsați-l într-o poziție neutră”, spune Algeria, „Expirați în timp ce vă ridicați și inspirați în timp ce coborâți .

Mă ghemuiesc

Seturi 3-4 Repetiții 15 Întrerupere 45сек.

„Generalități Majoritatea oamenilor participă la TRX și efectuează o genuflexiune care arată ca un bilet de genuflexiune dacă încearcă", spune Alger. „Nu este la fel de mult o mișcare de bază ca o contracție a flexorilor șoldului. Vrem mai mult mușchi pe tot parcursul exercițiului.

"Imitați mișcarea știucii și îndoiți genunchii când ridicați șoldurile. Aveți grijă să nu vă pierdeți poziția din spate. Purtați genunchii doar la înălțimea taliei - acest lucru este suficient pentru a comprima puternic miezul, menținând în același timp o pardoseală dinamică.

Scândură laterală

Locuri 3 Timp 30 de secunde pe fiecare parte Întrerupere 0sec

„Echilibrarea cotului este mai ușoară, deoarece este o bază de aprovizionare mai solidă”, spune Alger. „Greșeala clasică este să nu-ți aranjezi umerii. Dacă te uiți la modelul nostru frumos, umerii lui sunt drepți.

„Controlul mișcării ar trebui să fie în umeri și în miez, cu accent pe păr. Încercați să schimbați paginile fără a cădea. Îndreptați degetele de la picioare pentru a roti curelele TRX.

Apăsarea șurubului sau șurubului genunchiului

propoziții 3-4 Reluări 15 întrerupere 45сек.

„Acesta este tatăl mișcărilor nucleare complexe", spune Algeria. „Acționează asupra întregului corp.

Apoi coborâți-vă pe podea de la piept la podea fără a vă pierde poziția de bază. Apoi apăsați în sus și mergeți direct la știucă sau genunchi, atingând înălțimea scândurii.

Leagăn de gimnastică

Seturi 4 El repeta 20-30 Întrerupere 60сек

„Este distractiv și provoacă iadul”, a spus Algeria. „Arde peretele abdominal cu o arsură adâncă, ca o ancoră .

răsucind peste GIPHY

ca un peste. Întreaga mișcare a leagănului este controlată de brațe și umeri. Odată ce aveți aceste fisuri, puteți începe să vă întoarceți șoldurile în partea dreaptă și să vă strângeți genunchiul. Urmăriți videoclipul pentru variații din mers. "