Totul este despre intensitate

cele

Marele lucru legat de exerciții este că este unul dintre cele mai importante lucruri pe care le poți face dacă vrei să arzi mai multe grăsimi. Vestea proastă? Nu există un exercițiu „magic” care să o facă peste noapte.

Acest lucru nu înseamnă că nu puteți accelera procesul de ardere a grăsimilor și o modalitate de a face acest lucru este: Lucrați la o intensitate mai mare. Acest lucru necesită să petreceți timpul într-un loc în care oxigenul este rar și disconfortul este abundent, dar recompensa este mai puternică, un corp mai strălucitor, cu mai puțină grăsime și mai mult mușchi. Aflați despre cele mai bune exerciții pentru arderea grăsimilor și despre modul în care acestea vă pot ajuta să pierdeți grăsimea definitiv.

Antrenament de intensitate mare

Ce este: Un tip de antrenament pe intervale în care exercițiile scurte, de intensitate ridicată (sau anaerobă) (de exemplu, toate sprinturile) alternează cu intervale de recuperare.
De ce funcționează: Studiile arată că HIIT induce procese metabolice care îmbunătățesc descompunerea grăsimii corporale, ducând la o utilizare mai eficientă a grăsimilor ca combustibil, la un deficit caloric mai mare și la mai multe calorii arse după exerciții. .
Cine este pentru: Formatori cu experiență care pot face față provocării. Pentru începători: încercați pregătirea de bază pentru interviu și progresați treptat către formarea HIIT.
Instruire și resurse HIIT:

Ridicare de greutăți

Ce este: antrenament folosind rezistență (corpul dumneavoastră, greutăți, mașini etc.) împotriva mușchilor cu exerciții menite să mărească forța, mușchii și rezistența.
De ce funcționează: Creșterea în greutate îmbunătățește capacitatea organismului de a metaboliza grăsimile și de a le folosi pentru energie, crescând în același timp caloriile arse după exerciții. Pentru a obține cel mai mare potențial de ardere a grăsimilor, asigurați-vă că ridicați suficientă greutate pentru a vă provoca și supraîncărca musculatura. Mai multe despre alegerea greutăților .
Cine este pentru: Toată lumea, inclusiv adulți, începători, adolescenți și exercițieni supraponderali sau obezi .

Exerciții și resurse de antrenament de forță:

Antrenament în lanț

Ce este asta: Antrenamentul pentru ciclism include o serie de exerciții (forță, cardio sau ambele), unul după altul, fără pauză între ele.

De ce funcționează: La fel ca antrenamentele de intensitate ridicată, ritmul rapid al acestui antrenament vă menține ritmul cardiac ridicat, permițându-vă să ardeți mai multe calorii și să utilizați grăsimile mai eficient pentru a vă reîncărca corpul. De asemenea, contribuie la post-încălzire, permițându-vă să ardeți mai multe calorii ore după antrenament.
Pentru cine este: Toata lumea. Începătorii pot începe cu un circuit de antrenament de bază și se pot îndrepta treptat spre rutine mai avansate.

Exerciții în lanț și resurse

Exercițiu anaerob

Ce este asta: Exercițiul anaerob, exercițiul de intensitate ridicată, este adesea principala activitate menționată mai sus, dar îl puteți include și într-un antrenament cardio pentru a crește arderea grăsimilor și a caloriilor. Începeți lucrând la o intensitate moderată și introduceți 30-60 de secunde de exercițiu anaerob (de ex. Burbet, genuflexiuni etc.) la fiecare 4-5 minute.
De ce funcționează: Ca și în cazul celorlalte activități menționate, antrenamentul intens duce la eliberarea hormonilor de ardere a grăsimilor (în special a hormonului de creștere), crescând capacitatea organismului de a primi și utiliza grăsimi și de a crește arderea.
Pentru cine este: Echipe de pregătire cu experiență, pregătite pentru o provocare.

Resurse de exerciții anaerobe

Apăsați tabelul

Ce este: Acest exercițiu nu te va face nici măcar să transpiri, dar este cel mai greu: Odată ce ai mâncat suficient pentru a fi fericit (nu umplut), pune mâinile pe masă și îndepărtează-te suficient de departe într-un mod lin farfuria ta.

De ce funcționează: Toate exercițiile din lume nu vor arde grăsimi dacă vei ajunge să mănânci mai multe calorii decât arzi. Exercițiile fizice contribuie la deficitul caloric necesar pentru pierderea de grăsime, dar puteți anula cu ușurință tot ce funcționează cu un singur mic dejun. Controlul dietei face tot ceea ce costă munca grea.

Cine este pentru: Oricine vrea să slăbească.

Cum se mănâncă mai puțin

Alcaraz PE, Sánchez-Lorente J, Blazevich AJ. Performanța fizică și reacțiile cardiovasculare într-un atac acut de rezistență severă la antrenament comparativ cu antrenamentul tradițional. J Forța Cond Res. Mai 2008, 22 (3): 667-71.

Bea J, Cussler E, Going S și colab. Antrenamentul de rezistență prezice o schimbare de șase ani a compoziției corpului la femeile aflate în postmenopauză. Honey Sys Sport Performance. Iulie 2010; 42 (7): 1286-1295.

Godfrey RJ, Magic Z, Waite Waite. Reacția hormonului indus de creștere la sportivi. Miere sportivă. 2003, 33 (8): 599-613.

Haltom R, Kraemer R, Sloan R și colab. Aflați mai mult greutatea lanțurilor și efectele acestora asupra consumului de oxigen. Honey Sys Sport Performance. 1999 noiembrie; 31 (11): 1613-8.

Kravitz L, Herrera L. Da! Ardeți grăsimi în timpul exercițiilor de rezistență. IDEA Fitness Journal, 6 (4), 17-19.

Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Influența intensității exercițiului asupra grăsimii corporale și metabolismului muscular scheletic. Metabolism. 1994 iulie; 43 (7): 814-8.