Oricât de puternică și puternică ar fi partea inferioară a corpului atunci când vine vorba de modelarea mușchilor, este adevărat că coapse mușchii nu se formează niciodată ușor. Este adevărat că echipamentul de exerciții este cel mai bun mod de a realiza curbe frumoase și atletice? Probabil că vă vom dezamăgi, dar asta e o minciuna. În rândurile următoare veți afla cum să acționați.

Când a fost ultima dată când te-ai antrenat răpitor sau când ai făcut un antrenament de foarte bună calitate mașină răpitoare? Probabil a fost cu mult timp în urmă. Ambele dispozitive nu aparțin dispozitivelor populare și apreciate și fac adesea parte din lista „aparate redundante ", pentru că sunt făcute din ele „Exerciții pe care le putem sări”. Dacă sperați că aceste dispozitive pot afecta pierderea în greutate, acesta este. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că mușchii pentru care sunt destinate aceste dispozitive - muschii laterali ai coapsei - nu au nevoie de nicio atenție suplimentară. Exact opusul!

bune

Sportivii au mușchii puternici ai coapsei, care sunt rezistente la răniri. Cel mai adesea, aceștia sunt sportivi care practică sporturi rapide prin efectuarea mai multor mișcări laterale, cum ar fi sportul tenisului sau baschetului. Dacă scopul tău este crește forța în mușchii coapsei, deosebit de important, dacă îți place să stai drept, poți încerca opțiuni diferite și foarte bune pentru antrenament.

De ce trebuie să ai mușchii puternici ai coapsei?

Mușchii laterali externi și interni ai coapsei sunt considerați o pereche antagonică - în timp ce un grup muscular funcționează, celălalt grup se odihnește. Abductorii, inclusiv gluteus medius, gluteus minimus, tensor fasciae latae, sartorius și piriformis, sunt responsabili pentru mișcarea picioarelor. departe de linia centrală a corpului.

De fapt, ori de câte ori faci un pas deoparte sau te întorci într-o parte în timp ce te culci în pat, tu folosiți răpitorii. Mușchii interiori ai coapsei, în principal mușchiul adduktor magnus, minimus, brevis și longus, îndepliniți sarcina opusă, ele funcționează ori de câte ori vă mișcați picioarele spre mijlocul corpului.

La unii oameni, răpitorii sunt extrem de slabi, ceea ce, printre alte probleme, poate contribuie la durerile de spate. Aductoarele slabe pot fi cauza dureri musculare în jurul inghinei și dureri de genunchi. Deci, cu siguranță acești mușchi sunt foarte importanți. Acum este momentul să vedem cum să-i antrenăm.

1. Lănțiuni largi

Fiecare antrenament pentru picioare ar trebui să includă diferite variații ale piticilor. Este această mișcare acoperă aproape întregul corp inferior, include mușchii coapsei interne și externe. Dar, pentru a putea angaja cu adevărat mușchii coapsei, trebuie să faceți acest lucru ghemuituri adânci, în performanța căreia picioarele tale ar trebui să fie îndreptate spre exterior.

Joshua Kruvand, fondatorul și proprietarul Kru Strength + Fitness, atrage atenția asupra unui studiu special din 2010 care evaluează adâncimea ghemuitelor și rotația externă a articulației șoldului. Scopul studiului este de a analiza implicarea grupului răpitor în timpul performanței de genuflexiuni. Studiul arată că genuflexiunile adânci și cele în care există un unghi de cel puțin 30 de grade de rotație externă a coapsei (cu o ușoară rotație a degetelor de la picioare spre exterior), se încordează semnificativ mai mult grupul de răpitori decât genuflexiunile cu mișcare mai mică în genunchi și rotația internă a coapselor. [1]

Ce înseamnă acest lucru pentru noi? Trebuie să fii conștient, că cel puțin o parte din pitici, pe care îl conduceți ar trebui să arate astfel:

2. Când vă îndoiți genunchii, angajați grupul abductor pentru a vă menține genunchii în linie cu degetele de la picioare.

3. Când faci un unghi sub 90 de grade cu mușchii coapsei, întrerupeți, apoi completați mișcarea transferând greutatea pe tocuri și îndreptați genunchii și mușchii coapsei până reveniți în poziție verticală.

Puteți efectua acest exercițiu cu greutăți (cu o bară mare, pârghie sau împingere) sau fără sarcină suplimentară. Când efectuați exercițiul cu greutăți adăugate, este foarte important să vă mențineți corpul strâns, cu spatele drept, deoarece genunchii trebuie să urmeze direcția degetelor de la picioare.

2. Sumo deadlift

Exercițiul de sumo deadlift necesită o poziție similară a piciorului ca și genuflexiunile largi. Cu toate acestea, este vorba despre rotația externă a mușchilor coapsei, ceea ce duce la implicarea crescută a mușchilor coapsei interne și externe. „În comparație cu greutățile mortale convenționale, greutățile prin sumo permit implicarea mai intensivă a mușchilor externi și se concentrează asupra stabilizarea musculaturii interne,Spune Lindsay Cormark, un atlet de powerlifting și antrenor CrossFit. „Când efectuați exercițiul de sumo deadlift, la prima vedere s-ar putea să vă simțiți mai puțin stabil, dar este străduindu-se să mențină echilibrul ceea ce te va ajuta încărcați în mod eficient atât abductorii, cât și adductorii.„

3. În partea de sus a exercițiului, împingeți mușchii coapsei înainte, mențineți omoplații uniți și împingeți pieptul înainte.

4. Repetați mișcarea în același mod, împingeți mușchii coapsei înapoi înainte de a contracta genunchii și așezând scaunul spre sol.

Dacă faci exercițiul pentru prima dată, sigur după primul antrenament vei avea febră musculară. Acesta este un semnal clar că al tău mușchii coapsei au într-adevăr nevoie de mai multă atenție.

3. Deschidere laterală femurală

Un studiu din 2005 publicat în Journal of Orthopedic and Sports Physiotherapy a afirmat că abducția laterală a articulației șoldului fără greutăți care încarcă gluteus medius (unul dintre abductorii laterali principali) este la fel de eficient pentru încărcarea acestui mușchi ca și alte exerciții de greutate. [2]

Poate crezi că da nu este nevoie să antrenezi mușchii laterali ai coapsei, dar te înșeli. De fapt, mușchii laterali slabi ai coapsei necesită o atenție specială. Dr. Alice Holland, de la Centrul de reabilitare a terapiei fizice Stride Strong, vorbește despre răpirea laterală femurală ca o unul dintre exercițiile ei preferate. Ea a descoperit că alergătorii și sportivii au adesea o problemă cu acest exercițiu - ceea ce înseamnă că au nevoie de el mai mult decât oricine altcineva.

,Cred că acesta este cel mai bun exercițiu pentru abductori, deoarece se concentrează direct pe fibrele musculare ale gluteus medius (mușchiul fesier mediu) și minimus (mușchiul fesier mic) ", spune dr. Holland.

2. Mențineți partea centrală a corpului strânsă, ridicați piciorul superior spre tavan fără a mișca bazinul. Dacă este necesar, puteți să te sprijini cu mâinile sau coatele.

3. Puneți piciorul inferior în poziția de pornire și continuați, mențineți un ritm lent și constant, acordând atenție tehnicii corecte de execuție.

4. Ridicarea piciorului din piciorul lateral

În testarea științifico-electromiografică ridicarea unui picior dintr-un picior lateral s-a remarcat înainte de alte cinci exerciții (inclusiv genuflexiuni și atacuri laterale) ca fiind cel mai eficient exercițiu pentru activarea adductorului lung. [3] La fel ca mișcarea inversă (abdukcia), mișcarea de tragere poate fi efectuat oriunde, pentru că nu ai nevoie de nimic ca să o faci, cu excepția unui pat confortabil. Datorită acestui fapt, este un exercițiu extraordinar pe care îl puteți include în rutina de antrenament acasă.