înainte

Dacă obținerea masei musculare este obiectivul dvs. principal, atunci probabil că știți deja că este crucial să obțineți suficiente proteine.

Probabil știți și că somnul este extrem de important. Ar trebui să dormi între orele 7-9 în fiecare seară. Aceasta este una dintre premisele pentru creșterea masei musculare, deoarece atunci nivelul hormonului de creștere este cel mai ridicat.

Ai dormi 7-9 ore fără să mănânci mult în timpul zilei? Numai dacă nu doriți să arătați mai degrabă ca un maratonist decât ca un culturist.

A dormi atât de mult timp fără a consuma alimente îți pune corpul într-o stare de foame. Acest lucru va determina corpul să vă fure aminoacizii din proteinele musculare pentru a converti glucoza pentru a alimenta creierul și vă va descompune literalmente fibrele musculare.

Deși unii culturisti excesiv de zeloși se trezesc să mănânce noaptea pentru a preveni deteriorarea țesutului muscular, este mai bine să fiți atenți la ce suplimente să luați chiar înainte de culcare, astfel încât să nu vă treziți noaptea.

În acest articol, veți vedea cinci tipuri de suplimente care nu numai că vor preveni deteriorarea musculară, dar vor stimula și creșterea musculară în timp ce dormiți.

Cazeină

Cazeina este o proteină majoră din lapte. 80% din băutură este cazeină, restul proteine ​​din zer. Caseina este o alegere mai bună decât zerul la culcare, datorită descompunerii sale lente și a ratei de absorbție. Cel mai bine este să utilizați pulbere de proteine ​​care conține cazeină micelară. Aceasta este o formă de cazeină care se va lipi de stomac și va forma un gel.

Acest lucru va încetini semnificativ digestia. Acest lucru permite proteinei să furnizeze un aport lent și stabil de aminoacizi organismului timp de șapte ore, astfel încât corpul tău nu trebuie să-i ia din mușchii tăi. Și dacă luați suficient cazeină la culcare, aceasta vă va ajuta să creșteți mușchii.

Doză de probă: Se amestecă 40 de grame de cazeină în lapte degresat sau apă și se bea chiar înainte de culcare.

Uleiul de in

Semințele de in furnizează grăsimi importante care oferă multe beneficii pentru sănătate și performanță, cum ar fi recuperarea articulară îmbunătățită și pierderea de grăsime. Este, de asemenea, un supliment extraordinar la cazeină la culcare. Grăsimile sănătoase încetinesc digestia, ceea ce va reduce și mai mult timpul de absorbție a cazeinei.

Doză de probă: Luați 2-3 linguri de ulei de in cu cazeină.

Arginina

Probabil știți că arginina este un aminoacid care este luat înainte de antrenamente pentru a crește nivelul de oxid nitric pentru a vă îmbunătăți pomparea, dar știați că și arginina crește nivelul hormonilor de creștere? Acest lucru se realizează prin inhibarea unui hormon care în mod normal suprimă eliberarea de GH. Dacă luați suficientă arginină, aproximativ 5 grame, veți elibera mai mult GH pe timp de noapte.

Doza de probă: luați 5 grame de arginină sub formă de L-arginină, alfa-cetoglutarat de arginină, malat de arginină sau ester etilic de arginină cu aproximativ 30 de minute înainte de culcare.

Glutamina

Glutamina este un aminoacid care are multe funcții, cum ar fi prevenirea leziunilor musculare, creșterea funcției imune, îmbunătățirea recuperării musculare și chiar creșterea arderii grăsimilor. În plus, glutamina crește în mod eficient eliberarea de GH. Un studiu a constatat că creșteți nivelul hormonilor de creștere la doar 90 de minute după ingerarea glutaminei.

Un alt studiu realizat în 1995 de cercetători de la Universitatea de Stat din Louisiana a sugerat că glutamina avea capacitatea de a stimula indirect producția de arginină în rinichi, care ar putea fi un mecanism potențial pentru creșterea nivelului de hormoni de creștere.

Doza eșantion: Luați 5-10 grame de glutamină cu 30 de minute înainte de culcare.

Dacă te antrenezi greu, atunci probabil că ai un deficit de zinc și magneziu, minerale importante care sunt cel mai adesea epuizate la sportivi. Înlocuirea mineralelor pierdute cu o combinație ZMA de zinc și aspartat de magneziu plus vitamina B6 poate crește nivelul de testosteron și insulină, două componente critice pentru creșterea musculară.

ZMA îmbunătățește, de asemenea, calitatea somnului, ceea ce poate duce la o eliberare mai optimă de GH pe timp de noapte. Majoritatea produselor ZMA de pe piață furnizează astăzi aproximativ 30 mg de zinc, 450 mg de magneziu și 11 mg de vitamina B6.

Doze de probă: urmați instrucțiunile de pe etichetă, luați ZMA pe stomacul gol, cu aproximativ o oră înainte de culcare.

Suplimente alimentare recomandate

Yamamoto® Nutrition Glutamass POWDER 600 g/120 doze

Glutamina este unul dintre cei mai comuni aminoacizi din organism și se numește aminoacid esențial condiționat, ceea ce înseamnă că organismul este capabil să producă glutamină pe cont propriu, dar în timpul exercițiilor extreme (cum ar fi după un exercițiu intens), corpul este incapabil să producă suficient și are nevoie de glutamină suplimentară.

Yamamoto® Nutrition Arginine AKG 90 comprimate/30 doze

Arginina crește producția de oxid nitric. Crește fluxul de sânge către mușchii care lucrează și, prin urmare, o aprovizionare mai bună de substanțe nutritive, hormoni și oxigen, care este foarte util pentru sportivi în timpul antrenamentului și al recuperării.