Vă puteți confunda puțin cu numărul de informații de pe internet atunci când căutați sfaturi pentru construirea mușchilor. Dar dacă există un lucru clar, este cu orice preț da ignoră aceste mituri. Chiar și cu toate informațiile disponibile astăzi și cercetări mai bune ca niciodată, există încă câteva mituri care pur și simplu nu vor dispărea.

Din fericire, prin multe încercări și erori, există testare și învățare mituri despre construirea mușchiului, care poate fi în cele din urmă demis, astfel încât să vă puteți concentra asupra a ceea ce funcționează și a ceea ce vă va aduce efectul dorit.

Mitul 1: Trebuie să vă „șocați” mușchii pentru a crește

Acest mit provine din ideea că dacă te autentifici fitness iar tu performezi mereu aceleași exerciții, corpul tău va învăța la ce urmează să-l supui. Va înceta să răspundă și va crește și va trebui să încercați să îl șocați cu ceva nou și neașteptat pentru a-l face să funcționeze din nou.

ConsiliulȘocează mușchii”De obicei vine cu o perioadă de antrenament nestructurat, unde săriți de la un program la altul și comutați exercitiile este pe fiecare Instruire în speranța ta mușchii nu vor aștepta următoarea ta mișcare inteligentă.

A ta mușchii nu știu ce fac, știu doar că sunt supus stresului. Și dacă acest stres este suficient de adecvat, se vor adapta prin creștere pentru a putea face față mai bine data viitoare.

cele

Deci la noi construim continuu mușchii, nu trebuie să ne supunem corpurile fiecare exercițiu în sala de gimnastică. În schimb, trebuie să ne concentrăm asupra exerciții combinate de bază și asigurați-vă facem progrese cu ei la fiecare antrenament.

Acesta este așa-numitul „supraîncărcare progresivă"și este o piatră de hotar a creșterea musculară. Poate fi realizat în diferite moduri:

  • Creșteți greutatea din sesiunile anterioare;
  • Lovitura numărul de repetări din sesiunea anterioară cu aceeași greutate;
  • Măriți numărul de sesiuni, împlinit pentru fiecare grupa musculara;
  • Minimizează perioadele de odihnă între seriile din sesiunea precedentă.

Nu este necesar să includeți toate aceste tehnici în un antrenament, dar atâta timp cât faci cel puțin una dintre ele, o vei face stimulează-ți mușchii să crească.

Mitul 2: febra musculară întârziată este un semn sigur că mușchii dvs. cresc

Pentru unii care au tulpina musculară a doua zi după antrenamentul (DOMS sau Întârziere la debutul durerii musculare), acesta este un semn sigur că mușchii lor cresc.

Dacă se trezesc a doua zi antrenament excelent la picioare și merg fără durere, sunt dezamăgiți. Ei cred că asta înseamnă că nu au investit suficient efort în sala de sport, că le-a scăpat repetări și sesiuni sau nu au folosit greutăți suficient de grele.

Cu toate acestea, adevărul este că febra musculară întârziată este doar un produs secundar al inflamație musculară, din cauza micro-lacrimilor provocate în timpul antrenamentul. Un studiu arată că nu există nicio diferență în hipertrofie musculară și forță între două grupuri de oameni, dintre care unul a suferit febra musculară întârziată, iar ceilalți nu.

Febra musculară întârziată poate afecta oamenii în moduri diferite. Poate începe apare la 6-8 ore după antrenament și durează de obicei până la 48 de ore. Cu toate acestea, este mai probabil să afecteze persoanele care sunt noi Instruire, sau oameni care sunt reveniți la sala de sport după o lungă pauză, și va avea un impact mai mic asupra participanților obișnuiți la sala de gimnastică.

Ultimul lucru pe care trebuie să-l țineți cont este că febra musculară întârziată poate afecta negativ potențialul construirea mușchiului.

Mitul 3: Antrenarea unei părți a corpului o dată pe săptămână este cea mai optimă pentru creșterea musculară

Metoda de antrenament doar o parte a corpului o dată pe săptămână a fost folosit și promovat de culturisti precum Arnold Schwarzenegger, Louis Ferrinho și mai târziu Ronnie Coleman și Jay Cutler.

Dacă nu sunteți familiarizați cu acești tipi, știți doar că sunt zei în lumea culturismului și despre ce spun ei construirea mușchiului, majoritatea oamenilor acceptă adevărul absolut.

Instruire fiecare grupa musculara o dată pe săptămână a lucrat pentru ei, dar să spunem doar că au avut oameni care să-i ajute.

De fapt, când îți distrugi fibrele musculare prin antrenament, atunci corpul tău trebuie să se refacă și acest lucru se realizează printr-un proces numit "Sinteza proteinei". Acest proces durează aproximativ 48 de ore înainte ca organismul să oprească procesul.

Cu toate acestea, profesioniștii pot prelungi acest proces și îl fac să dureze de până la trei ori mai mult, astfel încât să poată scăpa antrenamente ale unui grup muscular doar o dată pe săptămână cu un volum mai mare.

Pentru majoritatea băieților și fetelor din fitness totuși pentru potențial maxim de creștere musculară trebuie sa antrenează fiecare grup muscular de două ori pe săptămână.

Cel mai bun mod de a face acest lucru? Împărțiți antrenamentele în altele pentru corpul superior și inferior sau pe antrenamente pentru tot corpul.

Mitul 4: Cu cât este mai greu, cu atât mai bine

Când vorbim despre construiți mușchi, greutatea pe care o ridicați este doar o mică parte a puzzle-ului. Pare logic că cu cât ridici mai mult, cu atât mușchii tăi vor crește. Și la fel de mult mai mare sunt mușchii Veți putea ridica mai multă greutate - dar acest lucru nu este întotdeauna cazul.

Un mare exemplu în acest sens este primul deținător al recordului mondial de genuflexiuni, Fred Hatfield a reușit să ghemuit cu peste 90 kg mai mult decât Tom Platz concurență ghemuit, în ciuda picioarelor sale vizibil mai mici. Terenul are cele mai formate și mai mari picioare din istoria culturismului.

Deci, când intrăm fitness pentru a construiți mușchi, scopul nostru nu este să ne ridicăm cele mai mari greutăți posibile, dar pentru a fi sigur mușchiul se contractă și se întinde complet, la creştere.

Trebuie să alegeți o greutate care să vă permită pentru a controla mișcarea, pentru a menține o bună tehnică și formă și vă permite să vă antrenați printr-o gamă completă de mișcări pentru durata antrenamentului.

Amintiți-vă că corpul vostru nu știe ce greutate ridică, știe doar că răspunde la stresul care i se pune.

Mitul 5: Anabolizante

Când vă conectați dressing în sala de sport, aveți garanția că vedeți câteva lucruri:

  • Va fi un bărbat care stă în fața oglinzii și se uită iluminatul selfie perfect.
  • Va fi cineva care merge imprejur ca un comandament ciudat de lung.
  • Veți vedea, de asemenea, o persoană care aleargă la jachetă, astfel încât să poată bea shake proteic în câteva minute de la finalizarea ultimului antrenament biceps.

Mulți oameni cred de fapt că trebuie să „pună” proteine ​​cu acțiune rapidă în mușchii săi înainte de a trece prin fereastra magică de 30 de minute a creșterea musculară și pierde efectul antrenamentului.

Cercetările arată că aportul de proteine ​​imediat după efort nu există un beneficiu mai mare decât dacă l-ai fi băut câteva ore mai târziu.

Acum vă puteți relaxa după antrenamentul este sigur să știi asta mușchii Nu vei fi uitat.

Construirea mușchiului nu este ușor, dar este simplu. Din păcate, de-a lungul anilor, mai ales odată cu creșterea social media, informațiile difuzate nu sunt întotdeauna cele mai utile sau corecte. Citește mult, alege surse de încredere sau încredere antrenor personal, care te va ajuta în demersul tău.