program
Este timpul pentru partea a doua a scurtului ghid „Cum să faci un program de instruire”.

-> Dacă ați ratat prima parte, o puteți citi aici: Cum se realizează un program de instruire: un scurt ghid - partea 1

Ce greutăți să folosești?

Ce repetări să folosești?

Acest lucru depinde în principal de scopul antrenamentului - repetări mai mari sunt mai potrivite pentru hipertrofia musculară, mai mici pentru forță și există excepții de la această regulă. Un program de hipertrofie în care repetițiile nu depășesc 5 este puțin probabil să fie la fel de eficient ca un program cu repetări 6-15 și un program de forță în care repetările nu trec sub 12 este puțin probabil să fie la fel de eficient ca un program cu repetări sub 5 repetări 3-6. Există și excepții aici, dar pentru majoritatea oamenilor această regulă funcționează bine. De asemenea, repetările depind de exercițiu - dacă încărcați mușchi mici și puțină masă musculară, în general, repetările mai mari sunt mai potrivite și invers. De asemenea, exercițiile care utilizează echipamente mai instabile sau greutăți precum viorile și ganterele sunt, de asemenea, mai potrivite pentru repetări mai mari.

Câte serii să faci?

Depinde în mare măsură de greutățile și repetițiile pe care le alegeți. Dacă faci 3 repetări și te antrenezi pentru forță, poți depăși 10 seturi, dacă faci 12 repetări și te antrenezi pentru masa musculară, atunci mai mult de 4-6 seturi pot fi prea mari. Aici cifrele pot varia foarte mult, dar o regulă generală bună este că mai puțin de 3 seturi per grup muscular pentru fiecare antrenament este prea puțin și mai mult de 20 este prea mult, atâta timp cât repetițiile sunt 6-15 și nu sunt utilizate prea mult greutate redusă.

Cât să te odihnești între exerciții?

Sărbătorile sunt individuale și depind de obiective. O regulă bună de urmat este când respirația este aproape normală, pentru a începe următoarea serie. Pentru exerciții mai extenuante, cum ar fi genuflexiuni și pull-up-uri, acest lucru poate dura mai mult, 8+ minute, iar pentru altele - mai puțin de un minut.

Pentru întreaga noastră pauză de 2-4 minute pentru cele mai obositoare și 1-2 minute pentru cele mai ușoare ar trebui să fie suficiente.

Și între antrenamente?

Acest lucru este, de asemenea, individual și depinde de obiective. Este o regulă bună să aveți cel puțin o zi sau două de odihnă între astfel de exerciții sau grupuri musculare. De exemplu, dacă vă încărcați picioarele de două ori pe săptămână, nu este o idee bună să aveți aceste zile una după alta, ci să fiți distribuit relativ uniform. Dacă vă antrenați întregul corp la fiecare antrenament, atunci o pauză într-o zi sau două în cele mai multe cazuri este cea mai potrivită.

Cât de des să te antrenezi?

Totul, de 2 până la 6 ori pe săptămână, poate funcționa, iar acest lucru este din nou individual și depinde de obiective. Pentru un începător de 3-4 ori este de obicei suficient.

Cum să vă recuperați de la antrenament?

Probabil ați auzit undeva că „corpul crește în timp ce se odihnește”, ceea ce este complet adevărat. Cele mai importante lucruri pe care trebuie să le faceți pentru a vă recupera de la antrenament sunt:

  1. Antrenează-te cu volume și intensități adecvate. Indiferent cât de bine mănânci, dormi și te odihnești în general, dacă te rupi de antrenament, nu va ieși nimic bun din asta.
  2. Odihnestete! Toată lumea o știe, dar puțini oameni o iau în serios. Și li se pare.
  3. Mănâncă suficient. Mai ales dacă îți lipsește mușchiul și ești mai tânăr (și dacă vrei să câștigi mușchi), probabil mănânci mai puțin decât poți (și mai puțin decât trebuie).
  4. Nu te stresa prea mult . Stresul psihologic poate fi preluat din resursele de care aveți nevoie pentru a vă recupera de la antrenament. Încercați să meditați și să respirați profund 🙂
  5. Antrenează mai mult . Dacă vrei să poți antrena mult, atunci cel mai bun mod de a-l realiza este ... să te antrenezi mult. Antrenamentul crește capacitatea de lucru și vă permite să vă antrenați mai mult. Creșteți treptat volumul și în timp veți putea tolera și progresa de la antrenamente mai lungi și mai grele.

Și cum să te încălzești?

Individual și ea a înțeles ideea. Încălzirea trebuie să fie specifică. Dacă aveți dureri și diferite locuri mai strânse, de obicei încălzirea este locul în care le veți acorda mai multă atenție. Dacă totul este în regulă, nu este nevoie să faceți mii de mișcări, squash-uri, „activări” și altele. Ideea principală a încălzirii este creșterea temperaturii corpului. Cum se întâmplă acest lucru nu contează prea mult. Găsiți ceva care vă place și care nu interferează cu antrenamentul. O mică bicicletă de exerciții, o bandă de alergat, o coardă de sărituri sau doar mai multe seturi de încălzire cu greutate redusă și gimnastica articulară fac o treabă bună.

Dacă antrenezi întregul corp, poți face gimnastică articulară rapidă la încălzire și poți începe cu seria de încălzire a primului exercițiu. Dacă vă antrenați picioarele doar în acest antrenament, este posibil să nu fie nevoie să încălziți altceva decât picioarele și spatele. Și câte serii de încălzire faceți depinde în principal de cât de puternic sunteți și dacă trebuie să vă îmbunătățiți tehnica (seria de încălzire este o modalitate bună de a vă exersa și de a vă îmbunătăți tehnica, deoarece sunt ușoare și nu obosesc mult ). Dacă vă ghemuiți cu 20 kg, atunci încălzirea dvs. poate fi (cu excepția gimnasticii articulare) 1-2 seturi de 5-10 repetări cu genuflexiuni fără greutate.

Dacă vă ghemuiți cu 120 kg pentru 6-7 repetări, atunci încălzirea poate fi ceva de genul acesta:

  • gimnastica articulara -> 1-2 seturi de 5-10 repetari cu maneta -> 8 × 40 -> 6x60 -> 4x80 -> 3x90 -> 2x100 -> 1x110-115 -> prima serie de lucru.

Modul de încălzire depinde de alți factori, dintre care cel mai important este temperatura exterioară. Dacă este iarnă și sunt aproximativ 0 grade în sală, este mai bine să petreceți mai mult timp încălzind decât dacă sunt 30 de grade.

La ce să te uiți în tehnica exercițiilor?

Iar răspunsul la această întrebare este individual și depinde de obiective. Tehnica nu trebuie să fie perfectă, dar trebuie să fie suficient de bună pentru a lucra pentru tine.

Ce inseamna asta?

O tehnică bună realizează 2 lucruri. În primul rând, vă permite pentru a ridica greutăți mai grele, cel puțin în majoritatea cazurilor. O tehnică mai bună înseamnă adesea o cale mai scurtă a pârghiei sau a greutății (cea mai scurtă cale între 2 puncte este o linie dreaptă) și un corp mai strâns. Al doilea, este posibil să reduceți riscul de rănire. Indiferent cât de perfectă este tehnica dvs., este încă posibil să vă răniți (deși probabilitatea de a vă răni grav în timpul antrenamentului cu greutăți este extrem de scăzută). Și opusul este adevărat - cu o tehnică proastă este posibil să nu vă răniți niciodată, dar personal nu m-aș baza pe astfel de probabilități.

O tehnică bună poate însemna o cale mai scurtă a pârghiei, dar și opusul, dar într-un context diferit - un interval lung de mișcare. De exemplu, pentru scopurile noastre, este aproape întotdeauna mai bine să te ghemuiți cât de jos puteți (atâta timp cât nu vă îndoiți prea mult undeva) decât să faceți o jumătate sau un sfert de ghemuit.

Gama limitată de mișcare încarcă o parte mai mică a mușchilor, ceea ce pentru majoritatea oamenilor și a obiectivelor este un minus. Gama mai completă reduce, de asemenea, greutatea care poate fi utilizată, care poate suna negativ. Cu toate acestea, dacă îți poți stimula mușchii și poți face același lucru cu o greutate mai mică, cred că merită o presiune mai mică asupra articulațiilor și a corpului în ansamblu. Din nou, acest lucru nu înseamnă că o gamă limitată de exerciții de mișcare, cum ar fi trageri parțiale, jumătăți de genuflexiuni și altele asemenea, sunt exerciții rele. Doar pentru scopurile noastre, în aproape toate cazurile, sunt mai potrivite.

O bună tehnică poate însemna, de asemenea controlul greutății și al corpului. Când vă ghemuiți, nu coborâți după cum credeți potrivit. Încercați să controlați greutatea și puteți încerca să rulați un anumit timp, de exemplu 3 secunde. Dacă nu acordați atenție acestui lucru:

  • Ți-e dor de un stimul valoros din exercițiu. Partea excentrică a mișcării aduce beneficii și, dacă ți-e dor, pierzi aproape jumătate din beneficiile exercițiului.
  • Unele răni sunt cauzate de grabă. Când încetinești, ai mai mult timp să gândești, să simți și să reacționezi la ceea ce se întâmplă.

Vor exista ghiduri mai specifice cu privire la tehnică în articole și videoclipuri pentru exerciții pe care le vom lansa în viitor.

Cum să-mi aleg exercițiile?

Iată un exemplu despre modul în care diferite exerciții pot fi împărțite și clasificate.

De exemplu, dacă te antrenezi de 3 ori pe săptămână și ești începător, alege 1 exercițiu din fiecare categorie:

Ghemuit:

Coapsele din față:

Impingere:

Coapsele și fesele posterioare:

Exerciții pe 1 picior:

  • Atacuri
  • Deşeuri
  • Hip trust 1 picior
  • Tracțiune românească 1 picior

Împingător vertical:

  • Apăsați cu umărul drept pe umăr
  • Apăsați pe umăr stând cu gantere
  • Apăsați umărul drept cu o mână
  • Apăsați pe apăsați

Tragere verticală:

  • Apelare
  • Tragerea unui scripete vertical
  • Tragerea unui scripete vertical cu 1 mână

Împingător orizontal:

Tragere orizontală:

Grupul de exerciții abdominale 1:

Grupul de exerciții abdominale 2:

  • Placă laterală
  • Palof press
  • Plimbare unilaterală a fermei

După ce ați ales exercițiile, le puteți împărți în tot felul de moduri în cele trei zile de antrenament. Cel mai bine este să le aranjați astfel încât să nu interfereze prea mult. Dacă puneți doar exerciții pentru picioare într-o singură zi, de exemplu, atunci cu ultimele exerciții veți fi obosiți și probabil că nu veți putea să le încărcați corect.

Exemplu de antrenament pentru tot corpul:

A1 Apelați 3-5 seturi x6-8 repetări

A2 ghemuit frontal 3-5x5-6

B1 Flotări 3-5x10-12

B2 Pliere pentru coapsa posterioară 3-5x10-12

B1 Prese abdominale inversate 3-4x8-12

B2 Plimbare pe o parte a fermei 3-4x

Litera înseamnă grupul exercițiului, iar numărul după scrisoare înseamnă ordinea acestuia. În acest exemplu, după apelare, vă ghemuiți și apoi repetați apelarea din nou - ghemuit.

Ideea principală a unei astfel de alternanțe de exerciții este eficiența - antrenamentul durează mai puțin timp, dar în acest caz regula de a nu interfera cu exercițiile de antrenament este și mai importantă. Dacă după ce ați tras un deadlift aveți flotări și aderența dvs. este deja obosită de la tragere, atunci nu veți putea să vă încărcați spatele și bicepsul (care este de obicei scopul tragerilor), deoarece factorul limitativ nu vor fi spatele și bicepsul, ci antebrațele.

O altă regulă bună este că, de obicei, exercițiile mai dificile sau mai importante sunt primele, mai ales pentru că la începutul antrenamentului sunteți mai proaspăt și mai concentrat. Există excepții, de exemplu, dacă sunteți obosit după ghemuit și nu faceți nimic mai mult, puteți muta unele exerciții înainte de ghemuit, atâta timp cât nu interferează prea mult.

Cum să progresezi?

La început, cel mai bun mod este de a crește pur și simplu greutatea la fiecare a doua sau a treia antrenament. În momentul în care acest lucru nu mai funcționează, aveți o mulțime de opțiuni. Cu toate acestea, voi descrie una care cred că este relativ eficientă.

Antrenează mai mult: De exemplu, ați încetat să progresați la 3x10x40kg și nu puteți crește greutatea pentru 4-5 antrenamente. Dacă condițiile sunt aceleași (ați dormit, ați mâncat, stresul nu a fost neobișnuit de ridicat în ultimul timp) face mai mult. În următorul antrenament faceți 3x9-10x40 și apoi adăugați încă 1-2 seturi de 8-10 repetări pe 30-35 kg. Următorul obiectiv este de a face 5x10x40. După ce le-ați făcut, puteți reduce seria la 3, puteți menține repetările la 9-10 și puteți crește greutatea la 42,5 sau 45 kg.

Când încetezi să progresezi

la următoarea greutate, adăugați serii cu greutate mai mică și puteți repeta acest proces până când acesta nu mai funcționează. Corpul se obișnuiește cu încărcăturile și nu se poate adapta la nesfârșit, în acel moment scade și, în cele din urmă, oprește progresul.

Probabil va dura mult până să se întâmple acest lucru. Atunci vei fi intermediar și vei avea nevoie de strategii diferite pentru a continua să progresezi. Majoritatea acestor strategii sunt doar modalități diferite de a face mai mult, deoarece așa cum am învățat din articolul anterior, corpul are nevoie de tot mai mulți stimuli.

Și iată sfârșitul acestui articol. Aveți deja cunoștințe de bază bune despre cum să veniți cu un program de formare.

Noroc!

Dacă sunteți curioși cu privire la subiect, vă recomandăm să citiți mai jos. Acestea sunt aranjate în complexitate - de la potrivite pentru începători la mai potrivite pentru stagiari mai avansați cu experiență și dorința de a afla mai multe:

  1. Arta ridicării de Greg Nuckols, Omar Isuf
  2. Știința ridicării de Greg Nuckols, Omar Isuf
  3. Principiile științifice ale antrenamentului de forță de Dr. Mike Israetel, Dr. James Hoffmann, Chad Wesley Smith