Aceste componente ale fitnessului ajută la îmbunătățirea performanței atletice

legate

Un om de știință cu rachete nu trebuie să înțeleagă că cineva care dorește să se antreneze pentru CrossFit Games trebuie să lucreze diferit decât cineva care dorește să dezvolte mai multe abilități de acrogega. Când vine vorba de performanță, o mare îmbunătățire vine din specificul antrenamentului sau antrenamentului care dezvoltă abilitățile sportive sau de activitate pe care doriți să le îmbunătățiți. De exemplu, pur și simplu nu poți deveni bun la tenis fără a te ocupa de flexibilitatea, forța, viteza și coordonarea mâinilor, mai ales când vine vorba de tenis.

Acesta este accentul pe abilitățile legate de activitate care disting două domenii separate de dezvoltare a fitnessului:

Sănătate

Prima zonă include cele cinci componente de sănătate ale fitnessului. Aceste componente standard - rezistența cardiovasculară, rezistența musculară, forța musculară, flexibilitatea și compoziția corpului - sunt importante pentru toată lumea, în toate domeniile vieții, indiferent dacă doriți să concurați sau să lucrați la un nivel optim.

De exemplu, atunci când vă antrenați pentru a îmbunătăți rezistența cardiovasculară, ajutați la reducerea riscului de boli de inimă. Când vă antrenați pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea, vă ajutați să mențineți o gamă de mișcări care vă îmbunătățește capacitatea de a efectua activități zilnice, cum ar fi scoaterea lucrurilor de pe podea sau întinderea pentru a ajunge la obiecte de pe rafturile înalte. Aceste cinci domenii sunt esențiale pentru sănătate și oferă rezultate pozitive în stilul de viață, în special pentru cei care respectă ghidurile de activitate fizică ale Colegiului American de Medicină Sportivă (ACSM).

Abilități legate de abilități

Dacă urmați deja liniile directoare ACSM pentru activitatea fizică și doriți să faceți mai mult pentru a vă antrena pentru un anumit eveniment sau obiectiv legat de fitness, ar trebui să luați în considerare cele șase abilități legate de abilități. Aceste componente, numite uneori componente de fitness sportiv, includ puterea, viteza, flexibilitatea, coordonarea mâinilor, echilibrul și timpul de reacție.

Diferența dintre cele cinci componente ale fitnessului legate de sănătate și cele șase abilități legate de componentele fitnessului se reduce la specificul antrenamentului și eficacității. Cu alte cuvinte, deși toată lumea beneficiază de rezistența cardiovasculară, nu toată lumea trebuie să se antreneze pentru viteză. Cu alte cuvinte, bunica ta, în vârstă de 85 de ani, poate profita de plimbările zilnice care îi ajută să-și mențină inima în formă, dar probabil că nu trebuie să-și facă griji cu privire la viteza necesară în cinci minute.

În mod similar, în timp ce unele sporturi și activități necesită un regim de antrenament bine echilibrat care afectează toate abilitățile legate de componentele fitnessului, unele sporturi necesită concentrarea doar pe una sau două. De exemplu, jucătorii de tenis trebuie să vizeze toate zonele pentru a performa la cele mai înalte niveluri, dar schiorii olimpici pot scăpa concentrându-și majoritatea eforturilor pe putere, echilibru și forță.

Dacă sunteți interesat să vă dezvoltați nivelul de fitness dincolo de cerințele de sănătate de bază, luați în considerare ajustarea antrenamentului pentru a include exerciții concepute pentru a vă îmbunătăți abilitățile componentei de fitness.

1 - Alimentare

Forța este o măsură care combină viteza și forța. Practic, acesta este cât de repede puteți genera puterea maximă. În sport, „sportivi puternici” sunt cei care exercită forța brută într-un efort scurt. Greutățile olimpice, fotbaliștii și „gimnastele puternice” sunt exemple clare.

Dar asta nu înseamnă că sportivii din alte sporturi, cum ar fi baschetul, voleiul și tenisul, nu beneficiază de dezvoltarea unei puteri mai mari. De exemplu, sărirea pentru a obține un salt necesită forța piciorului, în timp ce recrutarea forțată de volei necesită o combinație a corpului superior și inferior.

Pentru a vă îmbunătăți puterea, trebuie să efectuați exerciții care combină rezistența și viteza. De exemplu, salturile pe o cutie de sticlă cu gaz dezvoltă o rezistență corporală mai mică, deoarece necesită să vă ridicați propria greutate corporală în aer pentru a ateriza pe cutie. Împingerea unei sănii ponderate în timpul unui sprint este un alt exercițiu care combină rezistența și viteza, iar mișcările dinamice de antrenament, cum ar fi leagănele curate și oscilante, fac și ele trucul.

2 - Viteza

Când vă gândiți la antrenamentul de viteză, s-ar putea să vă gândiți la viteza necesară pentru a rula un sprint de 100 de metri, dar această definiție îngustă ignoră un fapt important: viteza este, prin natura sa, relativă.

Sprinterul olimpic de 100 de metri trebuie să fie foarte, foarte rapid, dar numai pentru aproximativ 10 secunde. Pe de altă parte, un maraton amator ar putea dori să-și îmbunătățească viteza pentru a stabili un nou succes personal, reducând viteza cursei de la 10 minute pe milă la 9,5 minute pe milă - viteză pe care trebuie să o mențină puțin peste ora patru. . Este mai bine să aveți încredere în acești doi sportivi fictivi - sprinterul și alergătorul de maraton diferit, dar cu un scop similar: să devină mai rapid pentru sport.

Definiția „vitezei” este incredibil de variabilă, iar antrenamentul va varia în funcție de sportul pentru care pregătiți. Acest lucru înseamnă că, indiferent de sport, antrenamentul de înaltă intensitate (HIIT) este una dintre cele mai bune modalități de a îmbunătăți viteza.

Pregătirea HIIT implică lucrul complet sau aproape tot efortul pentru anumite perioade de timp, urmat de anumite perioade de odihnă. Acest tip de antrenament vă permite să provocați în mod repetat sistemele aerobe și anaerobe, să învățați mușchii care lucrează, inima și plămânii, să vă obișnuiți să lucrați la niveluri mai ridicate de intensitate. Lungimea și intensitatea intervalelor pe care le utilizați vor fi mai lungi sau mai scurte, mai puțin provocatoare sau mai mari, în funcție de sportul dvs.

De exemplu, participanții la maraton vor beneficia probabil de repetarea milei, un stil de antrenament la intervale în care alergătorul va merge o milă pe o mile înainte de a se odihni și apoi o va face din nou. Pe de altă parte, sprinterul nu are nevoie să alerge la intervale de o milă și ar fi mai bine să alergi la intervale mai scurte și mai intense de 40 până la 400 de metri lungime.

Aceleași concepte se aplică indiferent dacă doriți să fiți mai rapid în înot, ciclism sau chiar sporturi precum fotbalul și baschetul. Antrenamentul pe intervale cu exerciții de intensitate mare legate de sportul specific vă poate ajuta să vă îmbunătățiți viteza.

3 - Calmul

Definiția simplă a flexibilității este capacitatea de a vă deplasa rapid și ușor, dar această definiție nu înseamnă neapărat o idee evidentă a modului în care se raportează la sport. O definiție mai clară este că flexibilitatea este capacitatea de a vă deplasa rapid și ușor de a schimba direcția .

Jucătorii de baschet, de exemplu, sunt incredibil de flexibili - pur și simplu nu se mișcă în sus și în jos pe teren, trebuie să se deplaseze în toate direcțiile, să sară, să alunece și să se blocheze ca răspuns rapid la mișcarea mingii și a altor jucători. Corpurile lor trebuie instruite pentru a răspunde și a schimba cursul.

Antrenamentele rapide includ de obicei exerciții care dezvoltă viteza și direcția picioarelor. De exemplu, burghiele cu stâlp necesită amplasarea rapidă și specifică a piciorului în timp ce traversează o scară pentru flexibilitate. Burghiurile conice sunt o altă abordare obișnuită. Așezați doar conurile în formă de „T” sau stea, apoi sprintați, trageți, înapoi sau schimbați direcția, în funcție de conul la care vă apropiați.

4 - Coordonarea mâinilor

Gândiți-vă la toate sporturile și activitățile care beneficiază de o coordonare bine coordonată a mâinilor sau a ochilor. Badminton, golf, fotbal, baschet, fotbal, racleta, tir cu arcul, softball și frisbee frumos sunt doar câteva dintre numeroasele exemple care necesită posibilitatea de a vedea un obiect în aer liber și de a răspunde cu exactitate cu mâinile și picioarele - un obiectiv specific. În unele cazuri, acest lucru înseamnă că lovești o minge de golf și, în alte cazuri, înseamnă că prinzi o minge de golf.

Ideea este că puteți dezvolta o coordonare mână-ochi destul de repede cu antrenamente simple. De exemplu, săritura de coardă este surprinzător de eficientă în a ajuta la coordonarea picioarelor - trebuie să poți opri saltul în mod corespunzător, astfel încât să nu fii prins în coardă. De asemenea, jocul de captură, jonglarea, driblingul mingii și aruncarea obiectelor asupra unor ținte specifice sunt, de asemenea, modalități eficiente de a îmbunătăți această abilitate.

5 - Echilibru

Gimnastele, yoghinii și surferii au nevoie de abilități de echilibrare foarte rafinate pentru a participa la sport, dar nu sunt singurii sportivi care beneficiază de antrenament.

Echilibrul în sine se referă la capacitatea ta de a-ți regla poziția corpului pentru a rămâne în poziție verticală. Se ocupă cu predicarea sau cunoașterea locului în care este corpul tău în spațiu și este capabil să-ți regleze poziția corpului atunci când centrul de greutate se schimbă în timp ce te miști. De exemplu, de fiecare dată când faci un pas, corpul tău trebuie să se adapteze la centrul de greutate în mișcare constantă pentru a te împiedica să te împiedici.

În setările de activitate fizică, echilibrul este necesar pentru a alerga, a schimba direcția, a ateriza un salt și a rămâne în poziție verticală după ce a apărut de la un adversar. Există puține sporturi în care echilibrul nu joacă un rol important și există multe activități care necesită echilibru pentru creșterea productivității și siguranței. De exemplu, alergătorii pot beneficia de antrenament de echilibrare, deoarece îi pot ajuta să evite rostogolirea gleznelor sau scufundarea după ce au dat peste o rădăcină sau alunecând pe o cărare noroioasă.

Există multe modalități de a echilibra trenul. De fapt, exercițiile simple, cum ar fi să stai pe un picior sau să încorporezi yoga în antrenamentul tău obișnuit, pot face minuni pentru această abilitate. Dar puteți utiliza și instrumente precum bile BOSU și discuri de echilibrare pentru a efectua exerciții precum genuflexiuni, sărituri și înclinări. Efectuând mișcări de antrenament standard pe o suprafață instabilă, vă îmbunătățiți și puterea și echilibrul.

6 - Timp de reacție

Timpul de răspuns se referă la cât de repede puteți răspunde la un stimul extern. Gândiți-vă la un meci de tenis pentru o clipă - cei mai buni jucători reacționează aproape instantaneu când mingea iese din racheta adversarului, sprintând acolo unde se așteptau ca mingea să sară.

Timpul de reacție depinde puternic de legătura dintre minte și corp. Ochii tăi văd un stimul, mintea ta interpretează stimulul, iar corpul tău răspunde conform interpretării date. O mare parte din această reacție a minții și a corpului se referă la cunoașterea sportului sau a activității în cauză.

Revenind la exemplul tenisului, un jucător profesionist de tenis care a jucat tenis de mulți ani poate interpreta și prezice aproape imediat mișcarea mingii pe măsură ce sare de pe racheta unui adversar. Aceste cunoștințe le permit să răspundă mai rapid (și mai precis) la stimul. Pe de altă parte, un jucător de tenis începător poate vedea mingea venind din racheta adversarului, dar nu va putea interpreta ceea ce vede cât mai repede posibil, provocând o întârziere a timpului de reacție.

În multe cazuri, îmbunătățirea timpului de reacție se reduce la dobândirea de experiență în sport și la antrenamente specifice sportului. De exemplu, jucătorii de softball pot lucra la mingi de fotbal, jucătorii de fotbal pot lucra pentru a apăra obiectivul, pe măsură ce alți jucători încearcă să înscrie.

De asemenea, puteți utiliza instrumente precum palete de reacție pentru a dezvolta o combinație de flexibilitate, coordonare ochi-mână și timp de reacție. Chiar și jocul de tenis de masă sau hacking-ul cu prietenii este o modalitate excelentă de a dezvolta în continuare aceste abilități.