eficiente

Am mai vorbit despre asta înainte, dar genuflexiuni tu esti uimitoare,

Nu, serios. Sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții eventual poți face pentru corpul tău.

Tonifică vițeii,solduri, și cur, făcându-i să arate cât mai bine posibil cât mai repede posibil. De asemenea, îți strânge miezul, oferindu-ți un abdomen plat perfect pentru a-ți însoți fundul perfect.

Ce ai mai putea dori?

Ei bine, după cum se dovedește, multe. Există multe variante pe care le puteți adăuga la genuflexiuni pentru a le face și mai eficiente.

Iată 7 dintre cele mai eficiente opțiuni de squat (1) pentru a arăta cât mai repede posibil.

7 tipuri uimitoare de genuflexiuni

1. Greutatea normală a ghemuitului

Ei bine, vom începe cu elementele de bază, corect?

Iată cum puteți face o ghemuit normal - ridicați-vă drept cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, apoi coborâți-vă la sol cât puteți merge, îndoiți genunchii în timp ce vă împingeți soldurile înapoi. Așteptați cea mai mică lovitură pe care o puteți face, apoi împingeți încet înapoi până unde ați început (2).

2. Squat sărit

Acest lucru adaugă ceva mai mult la antrenament. Așezați mâinile pe partea din spate a capului, astfel încât degetele să fie împletite, apoi trageți coatele înapoi, astfel încât să fie aliniate cu corpul.

Apoi îndoiți genunchii când sunteți pe punctul de a sări în sus - ceea ce sunteți. Sări cât mai sus posibil și când aterizezi, apleacă-te într-o poziție genuflexivă înainte de a exploda în sus și sări din nou (3).

3. Ghemuiți-vă cu un picior

Acesta este puțin mai strict - dar și extrem de eficient. Ține-ți brațele drepte în fața ta paralel cu podeaua, chiar la umeri.

Apoi ia-ți piciorul stâng și ridică-l de la sol, ținându-ți călcâiul mai aproape de pământ decât degetul de la picior și ține-l acolo.

Faceți o ghemuit normal când vă împingeți șoldurile înapoi și coborâți-vă cât mai jos posibil, ținând piciorul stâng de pe sol. Pauză în partea de jos, apoi urcă din nou.

4. Squats ponderate cu bara

Acesta este pentru fitness atunci când puteți vedea în oglindă dacă aveți o formă perfectă.

Țineți cureaua prin partea superioară a spatelui, ținând-o cu ambele mâini orientate înainte. Apoi, faceți o ghemuit normal - pe lângă faptul că vă păstrați picioarele de pe umeri, la o distanță de două ori mai mare decât umerii.

5. Cântărește genuflexia pe vârfuri cu bara

Acest lucru adaugă o răsucire ultimului exercițiu - făcându-vă să ajungeți la vârful degetelor pentru a arde și mai multe calorii și a grăta și mai multe grăsimi.

Faceți aceeași mișcare ca și # 4, dar înainte de a vă ghemui, urcați cât mai sus pe vârful degetelor și rămâneți acolo pe tot parcursul exercițiului.

6. Ghemuit gratuit cu farfurii

Luați o placă de greutate (rimează!) Și țineți-o în fața pieptului cu brațele îndreptate spre dvs., folosind ambele mâini pentru a o ridica.

Apoi ghemuiți-vă în mod normal, făcând genuflexiuni obișnuite cu greutatea corporală, dar mențineți greutatea drept în fața dvs. în orice moment.

7. Haltere ponderate cu gantere

Pentru a începe acest lucru, țineți două gantere, una pe fiecare parte, agățate la lungimea normală a brațului. Țineți palmele îndreptate spre interior.

Apoi, stai cu piciorul din față în fața ta și piciorul din spate în spatele tău, ținând genunchii drepți. Apoi, coborâți-vă încet cât mai jos posibil, îndoind genunchiul din față la 90 de grade și îndoiți genunchiul din spate, dar țineți genunchiul din spate de la sol. (Greutatea din spate ar trebui să fie pe degetele de la picioare).

Apoi opriți-vă o clipă în partea de jos și apoi împingeți încet înapoi la poziția de pornire. Schimbați picioarele și faceți-o din nou.