Un regim bun de fitness ar trebui să includă trei componente principale: rezistiv (exerciții de forță), exerciții aerobice și stretching (exerciții elastice). În acest articol vă vom prezenta principalele puncte de la care ar trebui să începeți.

unui

Antrenament de forță. Trebuie să exersați astfel de exerciții timp de cel puțin 20 de minute de două ori pe săptămână. Cele mai simple programe includ 8-10 tipuri diferite de exerciții, încărcând principalele grupe musculare ale picioarelor, trunchiului, brațelor, umerilor și pieptului.

Activitate aerobă. 30 de minute de mers rapid de 6-7 ori pe săptămână este un început bun. Desigur, alergarea este o alternativă mult mai bună - slăbește mult mai repede, întărește sistemul cardiovascular și respirator. Pentru alergători - câteva sfaturi și fapte:

1. Nu alerga repede - când nu ai suficient aer, grăsimile nu se pot oxida și începi să arzi glucoza anaerob. Aceasta produce acid lactic, ceea ce duce la oboseală și febră musculară. Cel mai bun ritm este atunci când poți vorbi calm fără dificultăți de respirație.

2. Încercați să alergați cel puțin 30 de minute - astfel încât efectul va fi mult mai bun

3. Fii consecvent - trebuie să te menții în formă nu numai atunci când vrei să slăbești, ci și pentru a-ți menține starea actuală

4. Dacă sunteți foarte plin sau plin, încercați să mergeți rapid.

5. Ciclismul irosește în majoritatea cazurilor mai puține calorii decât mersul pe jos și alergatul.

Exerciții care dezvoltă elasticitatea corpului (antrenament de flexie). Efectuați exerciții de flexie timp de 10-15 minute de cel puțin 2 ori pe săptămână. Un regim de bază include 8-10 tipuri de exerciții pe toate grupele musculare majore

Studiile arată că, pentru a experimenta beneficiile maxime pentru exerciții fizice, trebuie să ardeți între 700 (minim) și 2000 (optim) de calorii printr-o activitate aerobă moderată. Arderea a peste 2000 de calorii nu este o pierdere de timp, dimpotrivă - duce la dezvoltarea abilităților atletice. Iată o modalitate posibilă de a atinge aceste cerințe calorice.

Mersul rapid (la aproximativ 6-7 km/h) arde aproximativ 65 de calorii pe km. Astfel, pentru a arde 700 de calorii pe săptămână, trebuie să parcurgeți aproximativ 11 km sau în total aproximativ 1 oră și 45 de minute. Pentru a obține un consum de 2.000 de calorii pe săptămână, trebuie să mergeți 32 km sau aproximativ 5 ore. pentru a efectua exerciții de forță și întindere.

Pentru a simți beneficiile activității aerobice, trebuie să faceți mișcare, astfel încât să simțiți mai repede respirația și ritmul cardiac. După cum s-a menționat mai sus, este recomandat să efectuați sesiuni mai lungi și mai frecvente de activitate moderată decât sesiuni mai scurte, dar mai intense. O serie de studii au arătat că cantitatea de activitate aerobă este mai importantă decât intensitatea acesteia. În plus, exercițiile fizice moderate sunt sigure, în timp ce exercițiile intense, mai ales când alergați rapid, conduc la un risc de leziuni musculare și articulare. La persoanele în vârstă, exercițiile aerobice intense pun prea multă presiune pe inimă.

De unde știi dacă intensitatea exercițiului pe care îl faci este moderată? Unele dintre semne sunt: ​​respirație mai profundă decât normală, ritm cardiac mai rapid și transpirație ușoară. Dacă întâmpini dificultăți de respirație, palpitații și începi să transpiri abundent, înseamnă că ai trecut în partea intensă a spectrului.

O altă modalitate de a evalua exercițiile fizice este de a măsura ritmul cardiac. La sarcini moderate este de 50-60% din capacitatea maximă. Pentru rezultate mai precise, trebuie luată în considerare frecvența în timpul exercițiului, deoarece după oprirea acestuia, ritmul cardiac scade rapid.