Există o mulțime de informații, interdicții, recomandări și particularități ale nutriției în timpul sarcinii.

este egală

Crearea unei diete bune și echilibrate pentru a menține sănătatea bună a mamei, precum și dezvoltarea normală a fătului, este mult mai ușoară decât cred majoritatea femeilor însărcinate. Cel mai simplu mod este să împărțiți alimentele în grupuri și să luați cantitățile recomandate de la fiecare grup.

Lactate

Suma recomandată: 3 porții pe zi.

1 porție este egală cu:

  • 1 cană proaspătă sau iaurt
  • 30 g brânză (cu excepția brânzeturilor moi și albastre)
  • o jumătate de cană de înghețată
  • 20 g brânză galbenă

De ce sunt utile?

Produsele lactate sunt o sursă majoră de calciu și vitamina D, care vor construi oase sănătoase pentru bebelușul dumneavoastră. Calciul previne, de asemenea, acumularea de plumb în corpul mamei, care poate provoca leziuni ale sistemului nervos. Vitaminele B12 și B6, conținute în lapte, susțin dezvoltarea sistemului nervos al bebelușului, în timp ce proteinele din lapte sunt importante pentru construirea enzimelor, hormonilor și substanțelor necesare atât în ​​sistemul nervos al mamei, cât și al bebelușului.

Cereale

Suma recomandată: cel puțin 7 porții pe zi (optim 7 - 11 porții), din care jumătate din cereale integrale.

1 porție este egală cu:

  • 1 felie de pâine
  • 1 clătită
  • 1 tortilla (pâine de porumb mexicană)
  • o jumătate de croissant
  • 1 cupcake mic
  • o jumătate de cană de orez fiert, cereale, paste
  • o jumătate de covrig

De ce sunt utile?

Cerealele și, în special, cerealele integrale, oferă organismului suficiente fibre pentru stomacul obișnuit, carbohidrați pentru nevoile fătului, vitamine B pentru a transforma caloriile în energie, precum și minerale precum mierea, care sunt implicate în construirea și dezvoltarea cardiovasculară si sistemul circulator.sistemul bebelusului.

Fructe si legume

Suma recomandată: 7 - 13 porții. Minim 2 cani de fructe și 2 și 1/2 cani de legume. Este nevoie de mai mult în al doilea și al treilea trimestru.

1 porție este egală cu:

  • 1 măr mediu (morcov, cartof)
  • 1/2 cana de legume crude sau fierte tocate
  • 1 cană de legume crude cu frunze (spanac, doc)
  • 1/2 cana suc de fructe
  • 1/2 cană de fructe crude, fierte sau conservate
  • 1/4 cană de fructe uscate
  • o jumătate de grapefruit

De ce sunt utile?

Sunt o sursă bună de fibre, vitamine și minerale care protejează țesuturile gravidei și ale bebelușului ei de daunele provocate de radicalii liberi (reziduuri de oxigen care atacă celulele și provoacă multe boli cronice). Legumele cu frunze verzi alimentează organismul cu acid folic și vitamine B, care protejează împotriva afectării neuronale în primele trei luni de sarcină și naștere prematură în lunile ulterioare.

Proteine

Suma recomandată: 2 - 3 porții. Un minim de 4 porții pe săptămână ar trebui să fie de leguminoase, nuci și semințe.

1 porție este egală cu:

  • 100 g de carne gătită
  • 1/2 cană de fasole fiartă (linte, mazăre)
  • 1 ou
  • 1/3 nuci crude (fără caju și arahide)
  • 2 linguri unt de arahide

De ce sunt utile?

Carnea și leguminoasele asigură vitamina B6, care este necesară pentru a construi sistemul nervos al copilului și metabolismul proteinelor. Majoritatea alimentelor bogate în proteine ​​conțin, de asemenea, mult fier și zinc. Fierul furnizează oxigen mamei și bebelușului, protejează mama de anemie și întărește depozitele de fier ale bebelușului, în timp ce zincul protejează fătul de malformațiile congenitale și asigură dezvoltarea sa normală.

Să nu pierdem ceva important!

Câteva lucruri pe care trebuie să le știți:

Vegetarianism și sarcină

Nevoile unei femei însărcinate pentru anumite substanțe nutritive sunt constante și nu depind de stilul de viață al viitoarei mame. De aceea, vegetarianele însărcinate ar trebui să acorde la fel de multă atenție dietei lor ca și alte mame care mănâncă carne. Modul de a mânca este o mare responsabilitate pentru propria sănătate și, atunci când vine vorba de o femeie însărcinată, această responsabilitate devine și mai mare. Dacă mama a acceptat vegetarianismul sau veganismul ca o consecință a alegerilor informate și conștiente, aceasta nu ar trebui să fie o problemă pentru sarcina ei, pentru creșterea și dezvoltarea bebelușului ei.

La ce trebuie să acordați o atenție specială:

Sport, nutriție și sarcină

Sportul și mișcarea în general în timpul sarcinii sunt foarte importante. Exercițiile fizice moderate și adecvate vă pot ajuta cu multe dintre afecțiunile și problemele enervante asociate acestei perioade importante. În plus, oferă viitoarei mame confort suplimentar, liniște sufletească și încredere în sine în cele 9 luni în care este atât de necesară. Sunt multe de spus despre sport în timpul sarcinii, permiteți-mi să spun câteva cuvinte despre nutriție atunci când ne antrenăm.

Scopul este de a evita foamea severă (micșorarea stomacului îți amintește să pui ceva în gură) fără a supraîncărca corpul cu multă mâncare. În acest sens, dieta pe care o recomand atât de mult este adesea o soluție foarte bună. Adică foarte des - mâncând 2-3 ore. În acest fel, ori de câte ori decideți să faceți sport, nu vă veți simți greoi, relaxat și somnoros și veți putea profita la maximum de beneficiile și bucuriile sportului.

  • Micul dejun este o masă foarte importantă - vă poate face sau vă poate rupe ziua. Indiferent când intenționați să faceți mișcare, începeți ziua cu un mic dejun ușor, dar hrănitor. Alegerile foarte bune sunt: ​​cereale pentru micul dejun cu proaspăt sau iaurt, muguri și fructe proaspete.
  • La prânz, pariați pe varietate - obțineți cel puțin două porții de proteine, o cereală și completați-le cu o întreagă constelație de legume în funcție de sezon. Mai bine lăsați desertul la micul dejun.
  • După-amiază vă puteți permite ceva dulce, dar preferați fursecuri integrale și cupcakes, fructe cu iaurt, sucuri de fructe, un pahar de lapte. Faceți micul dejun cu adevărat mic și ușor.
  • Pentru cină, pariați pe carne slabă sau pește, din nou garnisit cu legume. O altă opțiune sunt pastele integrale cu sos ușor.
  • Dacă ți-e foame între aceste mese - un măr (o bucată de pepene verde sau alt fruct), o jumătate de cană de iaurt sau o mână de nuci sunt o opțiune bună.

În cele din urmă, să nu uităm ceva important: sarcina este o perioadă în care trebuie să te simți cât mai confortabil, să fii echilibrată, fericită și pozitivă. Acest lucru este la fel de important ca o dietă sănătoasă. Chiar înainte de a se naște, bebelușul tău are nevoie de liniște, grijă, atenție și dragoste. Tot ce trebuie să faci este să i le dai lui.