Plank este un exercițiu popular în Pilates, yoga și alte metode de fitness. Menținerea acestei poziții vă întărește inima și oferă întregului corp un antrenament. Scândura modelează brațele și picioarele, în special umerii, spatele și mușchii abdominali.

nucleul

Aliniere pentru Planck în Pilates

Când realizăm plăci în Pilates, acordăm o atenție specială aranjamentului nostru. Unele elemente cheie vor face parte din fiecare versiune a tabloului pe care îl examinăm în această serie. Utilizați această listă de verificare pentru a vă asigura că fiecare placă realizată vă întărește integritatea întregului corp:

  • Mușchii abdominali sunt ridicați și ridicați.
  • Spatele tău este lung.
  • Umerii tăi sunt relaxați, cu spatele (oasele aripilor) aranjate în spate, fără să apară. (citiți despre stabilizarea obrazului)
  • Picioarele tale sunt angajate în mișcare, inserându-se pe linia mediană a corpului tău.
  • Corpul tău creează o linie lungă de la articulație la ureche.
  • Gâtul tău este o coloană vertebrală lungă.
  • Toate mișcările dvs. sunt efectuate conform principiilor Pilates: concentrare, concentrare, control, precizie, respirație și flux.

Pilates Planck - simplu

Pilates Planck

1. Începeți cu brațele și genunchii cu genunchii direct sub coapse și brațele chiar sub umeri.

  • Rotiți umerii înapoi și în jos ca și cum ați aluneca zgârcitul în buzunare. Țineți vârful degetelor înainte și întoarceți-vă ușor coatele înainte. Aceste mișcări vă vor ajuta să vă stabilizați partea superioară a corpului și să vă păstrați pieptul deschis.

2. Ridică-te în mijloc în timp ce faci un picior drept înapoi și apoi celălalt. Păstrați-vă picioarele pentru a menține poziția plăcii.

3. Țineți timp de 3 - 5 respirații. Eliberați și repetați încă 1 sau 2 ori.

Placă pentru delfini

Manșonul de delfin este o variantă interesantă luată din yoga. Deși este foarte asemănător cu placa pe care o facem cu brațele drepte, unii oameni cred că antrenează și mai mult efort în mușchii abdominali și spinali principali.

1. Începeți așa cum ați făcut pentru o placă obișnuită, pe mâini și genunchi. Apoi mutați coatele pe podea chiar sub umeri.

  • Brațele se pot extinde până la podea direct în fața ta cu brațele plate sau mâinile pot fi butonate cu degetele împletite. Asigurați-vă că umerii sunt înapoi și în jos și că pieptul este deschis.

2. Păstrați-vă mușchii abdominali spre interior pentru a vă menține în mișcare în timp ce vă întoarceți în poziție pe tablă. Picioarele tale sunt din nou împreună. Lungimea corpului suportă această mișcare - nu se concentrează doar pe partea superioară a corpului.

3. Este tentant fie să te strecori în mijloc, fie să-ți lași fundul prea strâns. Ambele poziții ușurează lucrurile pentru nucleu, dar acesta este nucleul la care dorim să lucrăm! Deci, asigurați-vă că sunteți în linie dreaptă.

4. Țineți timp de 3 până la 5 respirații. Eliberați și repetați încă 1 sau 2 ori.

Atât placa obișnuită, cât și cadrul delfinilor sunt exerciții bune pentru a vă testa simetria laterală. Umerii trebuie să fie uniformi pe ambele părți, precum și bazinul. Verificați de două ori această aliniere pentru a crește stabilitatea umărului și a pelvisului în timpul lucrului.

Reglați plăcile laterale

Placa laterală este mai dură decât ultimele două poziții ale plăcilor cu care am lucrat, mână simplă și delfină. A te menține într-o poziție laterală este mult mai puțin stabil.

În Pilates, profităm de poziții instabile care ne ajută să dezvoltăm nucleul, deoarece mușchii nucleului trebuie să lucreze din greu pentru a face ajustările fine care păstrează forma dorită.

Tabla laterală are nevoie de sprijin din partea întregului corp, în special a abdomenului. Dar în tabla laterală veți avea nevoie de miez pentru a vă oferi și mai multă stabilitate pelviană și veți avea nevoie de multă stabilitate a umărului și rezistența brațelor.

1. Începeți să stați lateral cu picioarele pliate în lateral. Așezați blatul pe podea în fața celuilalt, înclinați-vă călcâiele. Simțiți că stați cu pliuri adânci pe coapse, permițând chiar și vârful coapsei să cadă pe covor.

2. Așezați brațul de sprijin pe uter drept în lateral, la doar câțiva centimetri dincolo de umăr.

3. Înainte de a împinge în sus, trageți-vă abdomenul, coborâți umerii și prelungiți coloana vertebrală.

Instrucțiunile pentru instrucțiunile de exerciții laterale continuă

4. Când inhalați, apăsați în brațul de sprijin și extindeți picioarele pentru a ridica pelvisul din uter. Luați-vă corpul într-o coadă lungă.

  • Simțiți sprijin din abdomen, de sub partea de susținere și din spate (în special zona latissimus).
  • Strângeți vârfurile picioarelor împreună. El crede că îți tragi oasele împreună. Acest lucru vă va oferi mai mult sprijin din podeaua pelviană.
  • Asigurați-vă că sunteți aranjați vertical, astfel încât umerii să fie unul peste celălalt, precum și șoldurile.

5. Brațul tău superior poate rămâne pe partea ta sau îl poți extinde până la tavan așa cum se arată în imagine.

7. Țineți câteva secunde sau câteva respirații dacă sunteți puternic. Dacă începeți să navigați, faceți o pauză. Nu are rost să fii într-o formă proastă.

Felicitări pentru încercarea bufetului! Acum, duceți-l la întinderea laterală completă sau încercați să îngenuncheați și să vedeți cum sunt conectate.