A câștiga puțin mai multă masă musculară este un proces lung, mai ales dacă sunteți ușor slabi. Chiar dacă arăți ca un adolescent modest, există o modalitate de a obține rezultate semnificative. Potrivit antrenorilor de fitness ai marii reviste pentru bărbați Menshealth, este complet realist să faci corpul la care visezi în mai puțin de o lună. Noul program pentru bărbați „28 de zile” este potrivit pentru cei care se încadrează în categoria „spate”. Complexul de fitness va da rezultate și celor rotunde, deoarece provoacă o cheltuială calorică serioasă și arderea corespunzătoare a grăsimilor. „28 de zile” se concentrează pe lucrurile mari - grupe musculare, greutăți și rezultate. Garantat pentru a ajuta la creșterea circumferinței pieptului, spatelui, picioarelor și umerilor, reducând în același timp stratul dens care vă înfășoară fără compromisuri plăcile abdominale.

construiți

Utilizați antrenamentele A și B timp de 4 săptămâni și după această perioadă veți fi început să construiți un corp ca o stea de acțiune. Nu vă așteptați la minuni, dar cu perseverență veți obține rezultate bune, care vor sta la baza pentru ceva mai grav. Programul constă din trei activități pe săptămână, care se învârt în jurul antrenamentului A și antrenamentului B. Pentru această lună, veți face fiecare dintre ele de 6 ori.

În timpul vizitelor la sală, alternați seriile fiecărei perechi date în program, schema fiind 1A/1B, 2A/2B și 3A/3B. Faceți 1 serie a primului exercițiu și odihniți între un minut și jumătate și 2 minute. Apoi - o serie a celui de-al doilea și din nou o pauză de 2 minute. Repetați până când faceți 3 seturi din fiecare exercițiu în perechea corespunzătoare. Apoi treceți la următorul. (24 de ore)

PROGRAMUL

Antrenament A

Exercițiul 1A - deadlift cu o pârghie

Întindeți picioarele la lățimea umerilor și apucați maneta pe care ați pus-o anterior pe sol. Ridicați încet până la poziția verticală. Spatele tău ar trebui să fie drept în orice moment. După un moment de pauză, coborâți ușor bara la pământ. Faceți 5 repetări.

Exercițiul 1B - recrutare

Țineți maneta de tracțiune la lățimea umerilor, cu palmele îndreptate spre față. Adunați până când partea superioară a pieptului este aliniată cu maneta. Apoi relaxați-vă încet în poziția de plecare. Repetați de 6-8 ori.

Exercițiul 2A - atacuri de pârghie

Luați o manetă și așezați-o pe partea superioară a spatelui. Faceți un pas înainte cu piciorul stâng, apoi coborâți-vă până când coapsa este paralelă cu podeaua. Reveniți la poziția de pornire. 6-8 repetări pe fiecare picior.

Exercițiul 2B - apăsați cu o halteră peste cap

Țineți o ganteră cu mâna dreaptă, pe care ar trebui să o îndoiți până când dispozitivul ajunge la o poziție orizontală deasupra umărului (A). Apoi întindeți brațul în sus (B) înainte de a-l readuce în poziția inițială. 6-8 repetări pentru fiecare mână.

Exercițiul 3A - tragerea unui cablu pe față

Folosiți un cablu și un mâner de frânghie cu vârfuri de plastic. Trageți ușor înapoi până când brațele sunt complet extinse. Trage frânghia spre față. Țineți o secundă și returnați-l. 8-10 repetări.

Exercițiul 3B - rularea unei bile cu discuri

Puneți o bară cu discuri de 5 kg pe pământ, îngenuncheați și țineți-o cu brațele întinse. Apoi împingeți maneta înainte până ajungeți într-o poziție orizontală. Țineți o vreme și ridicați-vă în poziția inițială. 8-12 repetări.

Instruire B

Exercițiul 1A - genuflexiuni cu bilă

Puneți bara pe partea superioară a spatelui, pasul este pe umeri. Ghemuiți-vă încet până când picioarele dvs. sunt în unghi drept. Țineți o secundă și ridicați-vă puțin mai repede. 6 repetări.

Exercițiul 1B - tragerea ganterelor pe corp

Luați două gantere și culcați-vă pe burtă pe o bancă înclinată. Trage ganterele aproape de tine, ține-le și coboară-le. 6-8 repetări.

Exercițiul 2A - deadlift dintr-o poziție verticală

Țineți bara, cu palmele îndreptate spre spate. Înclinați-vă înainte aproape la unghi drept și ridicați-vă din nou. 6-8 repetări.

Exercițiul 2B - ridicarea bilei dintr-o priză îngustă

Întindeți-vă pe spate pe bancă și țineți maneta mai strânsă, lățimea umerilor. Coborâți încet până la plexul solar și apoi împingeți în sus. 6-8 repetări.

Exercițiul 3A - trăgând o manetă dreaptă spre piept

Utilizați o pârghie scurtă dreaptă, mânerul este lărgit cu umerii, cu palmele înainte. Trageți până la piept și coborâți încet până când ambele brațe sunt întinse. 8-10 repetări.

Exercițiul 3B - presa abdominală cu o minge elvețiană

Începeți într-o poziție push-up, dar picioarele dvs. sunt îndoite și sprijinite pe o minge elvețiană. Împingeți-l înapoi frenetic în timp ce le întindeți. Reveniți la poziția de pornire. 8-10 repetări.